Ожиріння є однією з головних проблем зі здоров’ям в Америці, і величезним фактором цієї проблеми є наша схильність їсти більше їжі, ніж нам потрібно. Незалежно від того, ситі наші тіла чи ні, американські споживачі, як правило, їдять більше, ніж сито, не усвідомлюючи, що вони вжили непотрібні – і навіть шкідливі – додаткові калорії.
Коли переїдання є проблемою?
«Якщо це час від часу, це не повинно бути проблемою», — каже Нан Еллісон, зареєстрований дієтолог, дієтолог, президент і керуючий партнер Allison and Beck Nutrition Consultants Inc, фірми з Нешвілла, що спеціалізується на дієтичному здоров’ї, якою вона володіє разом з Керол Бек. Вона 18 років працювала з людьми, які боролися з дієтичними захворюваннями, включаючи компульсивне переїдання. Вона також є співавтором книги, Наповнений і наповнений: Наука їсти до душі. Проте вона додає, що «якщо це постійна модель їхнього життя, то так, це проблема».
Проблема полягає в наборі ваги та захворюваннях, пов’язаних із вагою
Причина, чому це може бути проблемою, дуже зрозуміла: зайві калорії, які ми накопичуємо в результаті споживання їжі більше, ніж нам потрібно, може спричинити безліч проблем, таких як збільшення ваги, хвороби серця, діабет і депресія. Еллісон називає «почуття провини, фізичний дискомфорт і менші емоційні почуття або меншу інтенсивність емоцій» як загальні результати, які люди відчувають, коли усвідомлюють, що з’їли більше, ніж їм потрібно.
«Іноді ці відчуття можуть тривати роками та викликати інший біохімічний стрес в організмі», — каже Еллісон. Це може спричинити «наслідки постійного стресу для здоров’я… хвороби серця, ослаблення імунної системи та хронічну тривогу».
Люди не усвідомлюють, скільки їдять
Здебільшого значна частина американських споживачів навіть не усвідомлює, що вони переїдають. Часто це відбувається абсолютно випадково й без попередження. Бувають випадки, коли переїдання можна взагалі не помітити.
«Ми зайняті іншими речами в житті, які поглинають наш час і увагу», — каже Еллісон. «Ми голодуємо, намагаючись бути «хорошими», і через деякий час втрачаємо зв’язок із тим, що таке голод. У цьому суспільстві нас вчать ігнорувати біль, голод, почуття... говорять більше працювати, менше спати, жорстка верхня губа... загалом, ігноруйте фізичні та емоційні відчуття... тому це стає способом життя».
Вона додає: «Нас не вчать, як прислухатися до цих сигналів і належним чином реагувати на такі почуття, як гнів, смуток, розчарування, сором… натомість, нас вчать приховувати їх і просто рухатися далі».
З’ясуйте, чому ви переїдаєте
Прислухаючись до сигналів нашого тіла, важливо уникнути вживання їжі більше, ніж нам потрібно. Хоча стара приказка «знаходь час на жування» може допомогти вам запобігти переїданню, Еллісон зазначає, що людина повинна дивитися на проблему глибше. «Повільне пережовування їжі може допомогти лише в тому випадку, якщо у людини є підтримка впоратися з проблемами, що лежать в основі того, чому вони переїдають», — каже вона. «Більш продуктивним підходом було б … чому я їм так швидко? Якщо я сповільнююсь і повільно жуватиму, що я відчую… чи переживу?»
Зверніть увагу на свій справжній голод
Вона також пропонує інші способи уникнути переїдання. «Часто це допомагає вести журнал їжі та самопочуття. Щоб оцінити їх ступінь голоду та ситості за шкалою, скажімо, 1-5 або 1-10», — каже вона. «Я також прошу деяких своїх клієнтів оцінити своє задоволення (яке відрізняється від почуття голоду). Я також прошу їх зупинитися і запитати себе, скільки їжі, на їхню думку, знадобиться, щоб їх наситити… як багато соку, чи кока-коли, чи м’яса, чи хліба… чи крекерів… чи будь-чого іншого… чи того, що дійсно задовольнило б їх. Часто вони ніколи не будуть задоволені, тому що їм не подобається їжа... але їдять певним чином просто тому вони думають, що повинні, а потім їдять щось інше, що справді їх задовольняє... навіть якщо це так повний. Ведення записів про їжу справді допомагає їм визначити їхні особливості та проблеми».
Подолайте емоційне переїдання
Деббе Вайнберг, MS, яка керує Групою емоційного харчування у Фонді Центру Ренфрю у Філадельфії, спеціалізується на тема «емоційного харчування», стану, що характеризується тим, що хтось їсть і переїдає на основі негативних почуттів і емоції.
«Ми маємо справу з основними проблемами, через які людина їсть у відповідь на свої емоції», — каже вона. «Часто клієнти їдять з різних причин, крім почуття голоду». Вона додає, що «не знаючи про свої фізичні голод і їжа автоматично, не усвідомлюючи, скільки вони спожили, є загальним для емоційних їдців».
Вайнберг пропонує вправу, яка використовується у Фонді, щоб допомогти зрозуміти, наповнені вони чи ні.
«Одна вправа, яку ми робимо, — це перевірка насичення голодом», — каже вона. «Я змушую їх подумати про числову прогресію від нуля до 10. Нуль хиткий і запаморочення прогресує до 5: ви не голодні, не задоволені. Нейтральний до 10 набитий, День подяки повний. Перевірка рівня голоду спочатку може бути незрозумілою. Якщо хтось харчувався неправильно або не відчував фізичного голоду, найменше відчуття може здаватися нулем або одиницею, коли воно може бути ближче до трьох або чотирьох. Ця вправа потребує певної практики».
Зрозумійте різницю між ситим і задоволеним
Еллісон наголошує на тому, що є різниця між ситим і задоволеним. «Хтось може бути ситим від великої кількості їжі (наприклад, великого салату), але не задоволеним», — каже вона. «Або людина може бути справді ситою від того, що з’їла багато каш чи картоплі, але не бути задоволеною. Мені люди пояснювали мені, що вони «не голодні», тому що вони цілий день їли цукерки, але не були задоволені, поки не поїли справжньої їжі».
Пам’ятаючи про це, важливо зупинитися й подумати наступного разу, коли ви сідаєте за обід. Знайдіть час, щоб пережувати та проаналізувати, скільки їжі ви їсте, зачекайте кілька хвилин між кожним укусом і дійдіть до кореня будь-які основні проблеми, які можуть змусити вас автоматично потягнутися за іншим шматком торта або випити другу склянку сода. Чим обережніше ви їсте — і наскільки ви задоволені кожним прийомом їжі — тим більше у вас шансів покращити своє здоров’я як зсередини, так і ззовні.
Більше способів подолати переїдання
Вуглеводи, що призводять до переїдання
Як побороти переїдання
