Намагаєтеся схуднути? Деякі дієтичні «поради» насправді можуть принести більше шкоди, ніж користі. Доктор Джудіт Вуртман і Ніна Фрустаєр Маркіз пояснюють, чому те, що ви їсте, важливіше, ніж те, коли ви це їсте.
Кілька років тому я відвідав Аргентину, щоб відвідати наукову зустріч і зустрітися з друзями, які жили поруч зі мною в штатах багато років тому. Мене запросили до них додому на обід і сказали прибути близько 10:30 вечора. Вечеря була подана об 11 вечора, і я повернувся до свого готелю лише через кілька годин. Незабаром я дізнався, що їсти так пізно ввечері було нормою. Нікому не прийде в голову починати вечерю раніше 10-ї — якнайраніше.
Проте багато жителів Північної Америки вважають, що прийом їжі пізно ввечері призведе до збільшення ваги. Люди, які намагаються стежити за своєю вагою, часто хваляться, що вони ніколи нічого не їдять після вечері, а їжа часто закінчується до 6:30 (час обіду за аргентинським годинником). Але, як ви могли підозрювати, мої друзі, як і більшість людей, яких я бачив в Аргентині, були дуже худими. Мені сказали, що в Буенос-Айресі середня жінка носить сукню другого розміру.
Отже, чому пізня їжа в США робить нас товстими, а в Аргентині вони худнуть? Причина того, чому ми набираємо кілограми, якщо їмо пізно ввечері, на відміну від наших друзів у південній півкулі, не має нічого спільного з часом вечері. Це пов’язано з їжею, яку їдять до або після вечері, а також з розміром їжі між ними.
Як і ми, аргентинці, як правило, перекушують за кілька годин до обіду; інакше час між обідом і вечерею був би неймовірно довгим. Але на цьому схожість закінчується. У США багато людей відвідують кав'ярні під час перекусу та їдять величезну випічку. Одна лише велика жирна кава може легко перевищити 600 калорій. Навпаки, аргентинська закуска, яку їдять близько 7 вечора, може складатися з маленької чашки еспресо та мініатюрного круасана або кількох маленьких печива.
В Аргентині, незважаючи на пізню годину вечері, більшість порцій крихітні порівняно з тим, що ми їмо. Винятком є стейк та інше м’ясо, яке подають у великих кількостях. Однак я помітив, що худі люди рідко з’їдають всю порцію. Наприклад, у ресторані мені подавали пасту як основну страву (і порція була настільки маленькою, що в Сполучених Штатах вважалася б гарніром). Десертом під час цієї страви була маленька груша. У такому пізньому обіді є ще один плюс: немає перекусів після обіду.
Багато людей у цій країні, які вечеряють рано, потім заповнять час до сну частими набігами на кухню. Але вони рідко перевіряють, чи закінчила посудомийна машина свій цикл. Замість цього вони перевіряють, чи деякі з цих залишків все ще є в холодильнику, або намагаються згадати, де в морозилці було заховано печиво. Часто нічний випас складається з висококалорійної їжі або їжі, яку бездумно з’їли під час перегляду телевізора, або поєднання того й іншого.
Крім того, є ті, хто обмежує свій денний прийом їжі з різних причин, зокрема через велику зайнятість, непланування їжі або намагання не їсти, щоб схуднути. Результатом є те, що до вечора людина відчуває голод і їсть усе, що потрапляє під очі, мало звертаючи уваги на приготування здорових страв або контроль над порціями. Якщо вам доводиться повечеряти пізно через роботу, навчання чи соціальні заходи, ви зазвичай можете вгамувати голод, перш ніж сісти за їжу. Багато наших клієнтів, які вечеряють пізно, кажуть, що вони також вечеряють раніше у вигляді перекусів.
Отже, що ви можете з цим зробити? Переїзд до Аргентини – це не вихід, але контроль над апетитом. Існує природний спосіб перестати їсти, який не покладається на те, щоб лягати спати відразу після вечері. Мозок містить природний перемикач, що пригнічує апетит, і хімічна речовина мозку серотонін є ключем до цього перемикання.
Серотонін виробляється в мозку лише після споживання певних вуглеводів у правильній кількості та в правильний час. Вживання вуглеводної закуски в другій половині дня є ідеальним засобом для того, щоб вимкнути апетит. Схоже, що в усьому світі існує тяга до вуглеводів у другій половині дня, можливо тому, що рівень серотоніну може бути нижчим у цей час. Насправді через низький рівень серотоніну багато людей у цей час відчувають сварливість, нетерплячість або брак уваги. Достатня кількість вуглеводів для вироблення серотоніну зменшить ваш апетит і покращить настрій.
Цікаво відзначити, що англійська традиція післяобіднього чаювання з вуглеводною закускою протягом століть задовольняла їхню післяобідню тягу до вуглеводів. У Швейцарії кав’ярні заповнені покупцями, які п’ють каву разом із маленькою випічкою чи маленьким шматочком шоколаду (це все-таки країна шоколаду). І швейцарці часто дуже легко вечеряють супом, салатом, йогуртом або фруктами та хлібом через кілька годин. Тож замість того, щоб перетворювати полуденну жагу до вуглеводів на вечерю о 17:00, спробуйте міжнародний підхід.
Випийте щось, наприклад, каву чи чай без кофеїну, якщо кофеїн не дає вам спати вночі. І перекусіть разом із нежирним, але смачним вуглеводним вмістом. Зараз є рисові чи соєві крекери з низьким вмістом жиру, крихітні знежирені меренги, або, якщо ви дійсно хочете смачного, як щодо двох-трьох овочевих суші-ролів? Останні зустрічаються в супермаркетах, магазинах і фуд-кортах. Зазвичай ми не думаємо про їжу рису як про перекус, а як обгортку навколо хрустких овочів, це приємна зміна кренделів.
І не пропустіть чашку знежиреного гарячого шоколаду з великою кількістю розтопленого зефіру. Зефір – це вуглеводна закуска з дуже низьким вмістом жиру, яку ми зазвичай забуваємо з’їсти. Пара крекерів Грем з гарячим шоколадом тримає ваш апетит під контролем і зробить обід приємним очікуванням.
Авторське право © 2006 Джудіт Дж. Вуртман, доктор філософії, і Ніна Фрушаєр Маркіз, доктор медичних наук
