Вегетаріанські страви чудово підходять для бюджету та можуть запропонувати альтернативу м’ясу з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка. Час від часу включати їх у своє меню може бути здоровим і економним кроком.
Наведена нижче страва має неймовірно низьку вартість. А основне блюдо пропонує значну кількість білка завдяки використанню інгредієнта під назвою TVP (текстурований рослинний білок). Це соєвий продукт із високим вмістом білка, низьким вмістом жиру, без холестерину та коштує лише близько 40 центів за фунт.
Він випускається в багатьох розмірах; гранули, як яловичий фарш, і невеликі шматочки, як яловичі кубики. Він дуже універсальний і може використовуватися скрізь, де використовується м’ясо. Він не має власного смаку, але припускає смак приправ, які ви додаєте. Його продають у висушеному вигляді в більшості магазинів здорової їжі та відновлюють рівними частинами гарячої води та TVP.
Економні вегетаріанські рецепти
Пастуший пиріг без м’яса
Обслуговує 6
Інгредієнти:
1 склянка гранул TVP
1/4 склянки порошку бульйону без солі
2 1/2 склянки гарячої води
1/2 цибулини, нарізаної кубиками
1 морква, нарізана кубиками
1 реберце селери, нарізане кубиками
3 столові ложки борошна
1 столова ложка вустерширського соусу
1 столова ложка італійської приправи без солі
1/4 чайної ложки перцю
1/2 склянки тертого сиру чеддер
3 склянки картопляного пюре
Напрямки:
У мисці змішайте TVP, порошок бульйону, 2 склянки води, цибулю, моркву та селеру. Дайте відпочити 15 хвилин. Перекладіть у велику сковороду і ввімкніть слабкий вогонь. У невеликій мисці змішайте борошно, вустерширський соус, 1/2 склянки води та приправи. Змішайте в пасту та додайте до суміші TVP. Тушкувати до загустіння, постійно помішуючи. Рівномірно розподіліть суміш у змащену маслом 2-qt. форма для запікання.
В окремій мисці з’єднайте сир з картопляним пюре і добре перемішайте. Розкладіть картопляне пюре поверх суміші TVP. Випікайте без кришки при 350 градусах F протягом 15-20 хвилин або поки картопляне пюре не стане золотисто-коричневим.
Вартість порції (1 чашка): 37 центів. Час приготування: 25 хвилин. Час приготування: 20 хвилин
Аналіз харчової цінності на порцію
Калорії 212; Жир 5 грам; Холестерин 13 мг; Вуглеводи 30 грам; Клітковина 4 грами; білок 14 грам; Натрій 434 мг.
Салат з медової гірчиці
Обслуговує 4
Інгредієнти:
1/2 головки салату Ромен
1/4 склянки медово-гірчичної заправки для салату (рецепт див. нижче)
3 зелені цибулі, тонко нарізані
1/2 склянки солоного арахісу, подрібненого
Сіль і перець за смаком
Напрямки:
Листя салату промити й обсушити. Поріжте листя салату на шматочки по 1 дюйм і покладіть його у велику миску. Полити заправкою салат. Посипте зеленою цибулею та арахісом листя салату. Добре перемішайте, щоб інгредієнти рівномірно розподілилися. Подавайте негайно.
Варіація: Щоб зробити це основною стравою, додайте в салат одну чашку вареної нарізаної кубиками курки.
Вартість порції (1 1/2 склянки): 21 цент. Час приготування: 10 хвилин.
Аналіз харчової цінності на порцію
Калорії 142; Жир 9 грам; Холестерин 3 мг; Вуглеводи 14 г; Клітковина 4 грами; білок 5 грам; Натрій 153 мг
Медово-гірчична заправка
Порцій 10
Інгредієнти:
2 столові ложки меду
1 столова ложка готової гірчиці
1/3 склянки рослинного масла
1/2 склянки нежирного майонезу
1 столова ложка яблучного оцту
1/2 чайної ложки подрібненої цибулі
1 1/2 чайної ложки подрібненої свіжої петрушки
1/8 чайної ложки вустерширського соусу
Дрібка солі
Напрямки:
Помістіть усі інгредієнти в миску для змішування та збивайте протягом 30 секунд або до однорідності. Охолодити в щільно закритій ємності. Подавайте до салату або овочів, приготованих на пару, використовуйте як соус або навіть як маринад для курки-гриль.
Вартість порції (2 столові ложки): 8 центів. Порцій: 10 (1 1/8 чашки). Час приготування: 10 хвилин.
Аналіз харчової цінності на порцію
Калорії 92; Жир 8 грам; Холестерин 5 мг; Вуглеводи 5 грам; Клітковина 0 грам; білок 0 грам; Натрій 115 мг.
