Знайте свої потреби в калоріях
Зима та сезон відпусток зазвичай означають надлишок їжі та напоїв, але навесні та влітку ми відчуваємо потребу обмежувати себе (іноді пробуємо божевільні дієти, щоб швидко схуднути). Невдалий план, попереджає Дауст. «Якщо ви їсте занадто багато калорій, ви наберете вагу. Споживайте занадто мало калорій, і ви втратите чисту м’язову масу, уповільните свій метаболізм і втратите ще менше жиру», – пояснює вона. Але якщо ви споживаєте належну кількість калорій відповідно до своєї статі, розміру та рівня активності (з 40-30-30 співвідношення вуглеводів, білків і жирів), ви можете максимізувати спалювання накопиченого жиру для енергії.
Найміть тренера з харчування
Після довгої зими може бути важко отримати мотивацію правильно харчуватися та зосередитися на фізичній формі. Просто знати, з чого почати, коли справа доходить до того, що їсти — і чого не їсти — може бути достатньо розчаровуючим. Полегшіть роботу за допомогою. «Подібно до того, як чудовий приватний тренер навчить вас тренуватися правильно та ефективно відповідно до ваших індивідуальних потреб, тренер з харчування може показати вам, що саме потрібно їсти, щоб підтримувати чисту м’язову масу, втрачати жирові відкладення та насолоджуватися кращим здоров’ям і самопочуттям на все життя», – каже Дауст.
Ніколи не вуглеводне навантаження
О, як ми любимо наші прості вуглеводи, але вони можуть значно ускладнити підйом, якщо ви їсте це все. «Миска пластівців на сніданок або навіть банан перед тренуванням можуть значно сповільнити вашу здатність спалювати накопичений жир під час тренування», — пояснює Дауст. «Коли вуглеводи споживаються без достатньої кількості білків і жирів, рівень цукру в крові підвищується і стимулює вивільнення інсуліну, гормону накопичення жиру, який уповільнює природний доступ вашого тіла до накопиченого жиру для отримання енергії», додає вона. Що ще гірше, інсулін перетворює надлишок вуглеводів (глюкози) на жир.
Змініть тренування
Щоб справді зосередитися на фітнесі цієї весни, змініть тренування. «Якщо ваше тіло перестає реагувати на ваші тренування, настав час змінити розпорядок дня та досягти нових рівнів фізичної підготовки та нових цілей», — каже Дауст. Подумайте про те, щоб навесні попрацювати з приватним тренером або спробувати себе в кількох найпопулярніших тренуваннях, як-от P90X, TRX, метод гри, метод Дейлі, кросфіт або гирі.
Виключіть вуглеводи з високим глікемічним індексом
Не бачите бажаних результатів? Даоуст каже нам, що ви завжди можете прискорити свою втрату ваги, повністю виключивши вуглеводи з високим вмістом глікемії, такі як крохмалисті овочі та зернові (біла паста, хліб) і вибір лише середньо- та низькоглікемічних вуглеводів із фруктів та овочі. «Вони містять більший відсоток води та клітковини, наповнені поживними речовинами, не містять або не містять крохмалю чи глютену», — пояснює вона. Проте завжди доцільно поговорити з дієтологом або дієтологом, перш ніж виключати занадто багато продуктів зі свого раціону.
Слідкуйте за своїм прогресом
Журнали з питань харчування можуть допомогти вам спланувати їжу, стежити за своєю фізичною формою та результатами втрати ваги, а також підтримувати вашу концентрацію та мотивацію. Весна — ідеальний час, щоб почати вести щоденник про їжу та фітнес, каже Дауст. Вона також пропонує кожні кілька місяців перевіряти рівень жиру в організмі, щоб відслідковувати та записувати фактичний відсоток жиру в організмі та приріст м’язової маси. «Коли ваги залишаються незмінними, але ваш одяг сидить краще і ви виглядаєте краще, ви, ймовірно, втрачаєте жир і набираєте та тонізуєте цінну м’язову масу».
