Ніщо в житті не дається легко, і ми можемо сказати те саме про витончене старіння. Незалежно від того, скільки кремів і добавок проти старіння ви купуєте, справжніх результатів не буде, якщо ви рухатися.
Фізичні вправи – це джерело молодості для старіючих м’язів. Тому це ні для кого не секрет силові тренування є одним із найкращих тренувань для вашого тіла.
Будь-хто здатний на тренування сили та опору, і це подобається експертам Кіт Собков'як DPT, фізіотерапевт і регіональний директор FYZICAL Therapy & Balance Centers, каже, що один із найкращих моментів, щоб почати, коли ви старше. Програми з навантаженням не тільки приведуть вас у фізичний тонус, але й ваше тіло буде у хорошому стані, щоб запобігти віковим захворюванням разом із іншими перевагами.
«Дослідження показують, що це також може запобігти травмам, зміцнити ваше тіло та повністю підняти собі настрій», – додає Емма Лаввелл, велоінструктор с Пелотон.
Ви ніколи не надто старі, щоб тренуватися, і ваші силові вправи можна змінити відповідно до того, що може впоратися ваше тіло. 20-річний підліток буде мати інший режим, ніж 50-річний, і це нормально. Витративши достатньо часу та наполегливості, силові тренування допоможуть вам досягти найкращих результатів. Перший крок — знати, як почати.
Які переваги силових тренувань?
Силові тренування мають багато переваг, але, безперечно, найбільшою є їх вплив на ваше довголіття. Тренування з опором опосередковано допомагають вам жити довше, роблячи вас менш сприйнятливими до хвороб. Наприклад, спортивні вчені в 2022 році вивчення виявлено, що силові тренування від 30 до 60 хвилин на тиждень знижують ризик передчасного старіння, хвороба серця, а рак на 10-20 відсотків. Якщо присвятити годину підняттю тягарів, ви також значно знижуєте ризик діабету.
Приведення у форму також опрацьовує найважливіший м’яз тіла — мозок. Літні люди, які регулярно займаються силовими тренуваннями покращити своє пізнання забезпечуючи більше кисню ногові. Більше того, вправи з опором допомогли затримати розпад білої речовини в мозку, що могло зменшити ризик хвороби Альцгеймера та деменції.
Очевидно, що кардіотренування приносять подібну користь для вашого здоров’я, але є деякі переваги, які ви не можете отримати від щотижневої прогулянки в парку.
Зміцнює кістки
Падіння естрогену під час менопауза прискорює втрату кісткової маси до 20 відсотків. Це піддає літнім жінкам високий ризик отримати серйозні травми внаслідок падіння. З часом низька щільність кісток може зробити вас схильними до остеопорозу. Десять мільйонів американців мають остеопороз, а 80 відсотків – жінки. «Стоншення кісток може призвести до переломів обох кінцівок, а також хребта», — каже Джессі Хохкеппел, доктор медичних наук, фахівець з інтервенційного лікування болю в Коннектикут Догляд за болем, який зазначає, що останнє є частою причиною хронічного болю в спині та інвалідності у його літніх пацієнтів.
Силові тренування та вправи з великим навантаженням допомагають запобігти майбутній втраті кісткової маси та уповільнити розвиток цих типів захворювань шляхом нарощування м’язів, які допомагають покращити баланс. «Чим більше сили у вас у нижній кінцівці та тілі, тим більше ви можете тримати себе у вертикальному положенні та уникнути необхідності використовувати тростину чи хапатися за поручні», — пояснює Собков’як.
Прискорює метаболізм
З кожним роком ми старіємо, наш метаболізм починає сповільнюватися, і ефект найбільш виражений у жінок. Менша кількість естрогену під час перименопаузи призводить до зменшення м’язової маси, що сприяє уповільненню метаболізму.
Силові вправи прискорюють ваш метаболізм через навантаження на тіло. Це тому, що навантаження на м’язові волокна викликає мікророзриви. Тіло надсилає кисень і амінокислоти, щоб залікувати мікротравми, а також відновити м’язи, щоб зробити їх міцнішими. Відновлення м'язів - тривалий і енерговитратний процес. Коли немає часу на відпочинок, ваше тіло прискорює метаболізм, щоб спалювати більше калорій і задовольняти потреби в енергії.
Покращує ваше психічне здоров'я
Фізичні вправи є чудовим виходом для людей, щоб зменшити свій стрес. Під час руху вивільняються хімічні речовини, звані ендорфінами, які блокують біль і покращують відчуття задоволення. Також було показано, що він допомагає запобігти та лікувати симптоми депресія у жінок у постменопаузі.
Силові тренування покращують ваше психічне здоров’я, тому що вони не дозволяють вам думати. Собков’як каже, що ви настільки зосереджені на своїй формі, диханні та кількості повторень, що тимчасово уникаєте стресових факторів.
Поради для початку
Немає єдиного способу почати тренування з опором. Ви можете почати з вправ вдома з гантелями, резистентними стрічками, медичними м’ячами та власною вагою такі маневри, як сухарики або віджимання, відвідування занять з формування сили або наймання персоналу тренер. «Тренування опору у жінок у постменопаузі повинні бути зосереджені в першу чергу на м’язах ніг і кора, а потім на руках, грудях і спині», — каже Хохкеппель. «Всього лише за два-три 20-хвилинні тренування з навантаженням від легкої до помірної сили на тиждень жінки можуть покращити як щільність кісток, так і м’язову масу за 12 тижнів».
Незалежно від ваших уподобань, майте на увазі ці три поради.
Почніть повільно
Перевищення того, на що здатне ваше тіло, створює більше можливостей для травм. З часом мета полягає в тому, щоб збільшити вагу, яку ви використовуєте, або збільшити кількість повторень поступово. «Мета полягає не в тому, щоб мучити себе, а в тому, щоб отримати задоволення від процесу», — каже Лаввелл. Щоб побачити прогрес, спробуйте силові тренування два-три рази на тиждень.
Почніть з легких ваг і, коли вам стане зручніше, спробуйте розділити це на тренування для верхньої та нижньої частини тіла. Це дає вашому тілу можливість відпочити та відновитися.
Працюйте над своєю формою
Найважливішим у силових тренуваннях є правильна форма, каже Собковяк. Якщо ви не впевнені, чи робите це належним чином, подумайте про те, щоб найняти особистого тренера, який може виправити вашу форму та дати пропозиції щодо покращення вашого тренування. Якщо хтось має супутні захворювання, такі як хронічний біль у спині або проблеми з плечем, фізіотерапевт може підійти краще. Вони можуть компенсувати будь-які особливі потреби та обмежити ризик травм. Інший варіант – групове заняття для початківців. «Інструктори зазвичай дуже привітно ставляться до нових облич і пропонують різні модифікації, оскільки не всі будуть на тому самому рівні».
Слідкуйте за своїм прогресом
Ви не побачите результатів відразу, але якщо ви будете продовжувати це робити, результати з’являться. Лаввелл рекомендує записувати свій прогрес, незалежно від того, записуєте ви тренування на відео або записуєте, скільки ваги та повторень ви виконуєте за кожне заняття. Це допоможе вам насолоджуватися маленькими перемогами та матиме мотивацію продовжувати. «Можливо, спочатку ви могли робити лише три віджимання, а тепер можете зробити 10», — каже Лаввелл. «Це тип знаменників, які ми повинні святкувати».
Перш ніж йти, перегляньте наше слайд-шоу найкращі продукти для відновлення під час тренування щоб розслабити хворі м’язи.
