Коли зима тане, а гірські стежки перетворюються з брудних переходів на красиві зручні для туристів шляхи, саме зараз настав час підготувати своє тіло до того, щоб стрибком, на межі та безліччю кроків підніматися на високі гори. трекінг.
Стейсі Берман з Буткемп Стейсі в Нью-Йорку ділиться своїм основним тренуванням з чотирьох рухів, яке кожен мандрівник на будь-якому рівні фізичної підготовки може почати сьогодні, щоб бути готовим до подорожі як піші прогулянки сезон починається.
Берман знає, що коли погода потеплішає, активний відпочинок на свіжому повітрі. Вона заохочує піші прогулянки через їх фізичну, емоційну та соціальну користь. «Піші прогулянки – це чудовий спосіб зайнятися спортом, насолодитися відпочинком на свіжому повітрі та провести час із близькими людьми», – додає експерт із буткемпу.
Хоча більшість роботи на ґрунтових трасах виконується вашими ногами, все ваше тіло змушене діяти, коли ви використовуєте м’язи ядра, щоб носити рюкзаки або балансувати та розтягуватися на колодах і каменях. Верхня частина тіла приходить на допомогу, якщо вам доводиться лазити по скелях або використовувати трекінгові палиці на тренуванні в лісі. Берман каже: «Незалежно від того, чи вирішите ви прогулятися по Центральному парку чи піднятися на Кіліманджаро, ось мої чотири основні вправи, які підготують вас до подорожі».
Випади при ходьбі
“Це чудова спортивна вправа для пішого туризму, оскільки вона точно імітує деякі великі кроки, які вам доведеться зробити під час підйому», – каже Берман. «Якщо ви дійсно хочете уточнити, ви можете спробувати зробити випади вгору та/або вниз з пагорба».
Працювали м'язи: Квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, основні м’язи
Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей
Рух: Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Не дозволяйте вашому правому коліну виходити за носок правої ноги. Натискаючи на праву п’яту, підніміть ліву ногу до правої ноги, повертаючи вас у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Продовжуйте кидатися через кімнату або відкритий простір, а потім поверніться в інший бік. Прагніть зробити від одного до трьох підходів по 20 випадів для кожної ноги.
Порада тренера: Роблячи випад, тримайте плечі над стегнами весь час. Не дозволяйте верхній частині тіла нахилятися вперед. Будьте готові до цієї вправи, щоб прискорити пульс; переконайтеся, що ви не затримуєте дихання.
Планка — варіація ліктів і рук
Берман рекомендує вправи на планку, щоб тренувати м’язи ядра, щоб стабілізувати хребет навіть під час руху. «Ваше ядро буде готове продовжувати працювати незалежно від умов», – пояснює вона. «Це? Також допоможу, якщо ви плануєте носити рюкзак».
Працювали м'язи: Прес, поперек, косі м’язи, груди, плечі, трицепси
Початкове положення: Займіть основне положення планки на підлозі, на носках і розташуйте лікті прямо під плечима, переконавшись, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії.
Рух: Не опускаючись на коліна, підніміться на руки так, щоб опинитися в положенні віджимання. Потім зробіть зворотний рух, щоб ви опинилися на ліктях. Це вважається одним повторенням. Прагніть до 20 повторень.
Порада тренера: Тримайте стегна прямо до підлоги весь час, стежачи за тим, щоб ваше тіло залишалося на одній лінії, а м’язи кора залишалися задіяними.
Крабовий повзання
«Якщо ви подібні до мене, піднятися на круті пагорби, хоча й складно, це не викликає страху, але спускатися з пагорбів, з іншого боку, я боюся найбільше», — ділиться Берман. «Ідея спускатися з суперкрутих пагорбів змушує мене трястися в ногах, тому я краще сіду на попу і повзаю вниз – по суті, я повзаю крабами вниз по найкрутіших ділянках».
Працювали м’язи: Верхня частина спини, трицепси, плечі, нижня частина спини, квадрицепси, підколінні сухожилля
Початкове положення: Сядьте на землю, опустивши руки під плечі, зігнуті коліна, а ступні тримайтеся на підлозі. Підніміть стегна до стелі, щоб ви перебували на столі, коліна над щиколотками, а плечі над зап’ястями.
Рух: Поповзайте вперед, чергуючи руки і ноги, потім назад і повзайте назад. Проповзайте по кімнаті, потім заднім ходом. Націлюйтеся на 1-2 хвилини повзання краба. Відпочинь і повтори.
Порада тренера: Тримайте стегна якомога вище — без провисання.
Присідання зі стрибком з боку в бік
Берман рекомендує цю вправу, щоб ваші ноги і тіло звикли швидко рухатися, зберігаючи правильну поставу. «Тож якщо ви зробите неправильний крок або вам доведеться швидко зрушити зі шляху, ваше тіло буде добре підготовлено», – зауважує фітнес-експерт. Присідання зі стрибком також покращують ваше кардіотренування.
Працювали м’язи: квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, внутрішня/зовнішня частина стегон
Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і опустіть у положення присідання.
Рух: Стрибніть якомога далі вбік, приземлившись у положенні присідання, а потім стрибніть назад на інший бік. Це одне повторення. Намагайтеся зробити від 20 до 25 повторів. Відпочинь і повтори.
Порада тренера: Уникайте нахилу в одну сторону під час приземлення. Стрибковий рух убік, але як тільки ваші ноги вдаряться об підлогу, подумайте про присідання прямо вниз.
Більше здоров’я та фітнесу
Спалюйте більше калорій за допомогою кардіо-прискорення
Тренування з ходьбою на 500 калорій
Біг – новий улюблений фітнес знаменитостей
