Ви вже, напевно, чули (і, давайте будемо справжніми, сміялися) фразу «сидячи – це нове куріння». Але, по правді кажучи, медичні дослідження б’ють тривогу протягом останніх кількох років років про небезпеку занадто багато часу, проведеного сидячи, і що тенденція малорухливого способу життя (зокрема, оскільки 40+ годин робочого тижня в основному витрачається на комп’ютери) означає для наших тіла. Ці нескінченні години, проведені в кріслі, можуть здатися нешкідливими, але пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету, раку та депресії.
На жаль, є ще погані новини: звичайна людина щодня проводить близько 12 годин, сидячи, і, згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), ми повинні займатися 150 хвилинами фізичної активності середньої інтенсивності щотижня. Але не кидайте рушник і не відчуйте себе переможеним, якщо ви серед них майже 80 відсотків дорослих, які не відповідають цим рекомендаціям. «Будь-яка діяльність, незалежно від її інтенсивності, приносить користь здоров’ю», — каже Кіт Діаз, доцент кафедри поведінкової медицини Медичного центру Колумбійського університету. Деякі хороші новини!
Але чи потрібно нам зарезервувати щоденний велосипед на занятті SoulCycle або піднятися на гору Кіліманджаро, щоб пожинати плоди? Ні! В вивчення опубліковано в Американський журнал епідеміологіїДіас і його співавтори виявили, що заміна 30 хвилин сидіння легкими і помірними фізичними вправами може знизити ризик смерті на 17 і 35 відсотків відповідно. «Наше дослідження показало, що мінімуму немає», – каже Діаз. «Навіть невеликі сплески активності тривалістю від однієї до п’яти хвилин все одно принесли користь здоров’ю з точки зору зниження ризику смерті».
Незважаючи на більшість видів йоги вважаються інтенсивністю світлавітання сонцю може допомогти компенсувати негативні наслідки сидіння згорбившись цілий день. Мета полягає в тому, щоб рухатися на регулярній основі. «Я б рекомендував йогу всім, і якщо вам це подобається, є ймовірність, що ви будете продовжувати займатися нею протягом багатьох років», – каже Діас.
Щоб компенсувати наслідки тривалого сидіння, слід спробувати певні пози. «Якщо ви проводите багато часу, сидячи, то ідеальна програма йоги має зосередитися на позах стоячи. посада», – каже Патріція Фріберг, інструктор з йоги та пілатесу та груповий фітнес-менеджер у Equinox Westlake Village, CA
Ось послідовність поз, які вона розробила, щоб допомогти протистояти сидінню цілий день:
Поза гори (Тадасана)
Встаньте, поставивши ноги разом або на ширину стегон. Розтерти в чотирьох кутах стопи. Підніміть вгору через стегна, кістки стегна плавно підтягніть до ребер, грудна клітка відкрита, ребра розм’якшуються донизу. Натискаючи на ноги, відчуйте довжину через маківку. Затримайтеся на 15 секунд і повторіть тричі.
Поза півмісяця (Низький варіант випаду)
Помістіть блоки на відстані плечей один від одного на передньому краї килимка, рівно або у високому положенні. Покладіть руки на блоки. Протягніть праву ногу між руками, тоді як ліва нога робить довгий випад із коліном на підлозі. Кістки стегна повинні бути звернені вперед. Опустіться в розтяжку і опустіть куприк. Праве коліно вирівнюється над правою щиколоткою, а верхня частина лівої ноги може опуститися на землю. Затримайтеся на три-п’ять вдихів, потім повторіть з іншого боку.
Воїн І
З пози півмісяця перейдіть в положення планки. Виставте праву ногу вперед між руками і поверніть п’яту вниз під кутом 45 градусів. Сумістіть праву п’яту з лівою п’ятою, видихніть і поверніть тулуб вправо, тримаючи таз прямо у напрямку до переднього краю килимка. Підніміть вгору через колінну чашу задньої ноги. Витягніть руки над плечами, долонями всередину, не відводячи плечі від вух. Витягніть куприк до підлоги і трохи вигніть верхню частину тулуба назад. Затримайтеся на 20 секунд і повторіть з іншого боку.
Воїн II
Від Warrior I зробіть крок правою ногою вперед і лівою ногою назад. Поверніть пальці лівої ноги вліво, натискаючи на ліву ногу. Глибоко зігніться в праве коліно, стегно паралельно підлозі, і покладіть коліно на праву щиколотку, тримаючи пальці ніг спрямованими в одному напрямку. Розкрийте руки так, щоб вони були витягнуті від середньої лінії і паралельно підлозі. Переведіть погляд на центр передньої руки. Затримайтеся на 20 секунд і повторіть з іншого боку.
Трикутник
Встаньте, поставивши ноги на відстані приблизно трьох з половиною футів. Підніміть руки паралельно підлозі і розведіть їх в сторони долонями вниз. Поверніть ліву ногу вправо і поверніть праву ногу на 90 градусів. Вирівняйте праву п’яту з лівою. Вдихніть, потім видихніть і витягніть тулуб до пальців правої ноги. Зігніть від стегна і подовжте куприк. Покладіть праву руку на щиколотку або гомілку. Підніміть свою ліву руку вгору до неба, коли ви приземлиться через нижню руку в опозиції. Зберігайте позу чотири-шість вдихів. Повторіть з іншого боку.
Версія цієї історії була опублікована у квітні 2019 року.
Шукаєте спорядження, яке не порушить ваш бюджет? Перегляньте наші улюблені доступні тренування:
