Я колишня танцівниця, яка зараз пише про фітнес на EvannClingan.com, але ніколи не пробувала пробігти більше чотирьох миль поспіль. Щоб взяти участь у жіночому напівмарафоні Nike у округу Колумбія, мені знадобилося спостерігати, як бігуни проходять Нью-Йоркський марафон 2013 року у фіолетових спортивних майках Team in Training.
т
т Team in Training підтримує Товариство лейкемії та лімфоми, збираючи гроші на дослідження раку крові. Це причина, яка близька моєму серцю, тому що моя родина торкнулася хвороби. Я думав, що якби я міг пройти гонку на 13,1 милі, це було б відзначити жертву раку в моєму житті. Ось чотири мої найкращі поради щодо тренувань для вашої першої половини.
Зосередьтеся на відстані, а не на темпі
Я думаю, одна з причин, чому людей бігати так лякає, це те, що вони думають, що вони повинні бути швидкими. Коли я почав тренуватися, я відчув, що мені потрібно збільшити швидкість, від чого я швидко вигорів. Важливо пам’ятати, що гонки в кінцевому підсумку – це відстань, а не час. Незалежно від того, чи закінчите ви півмарафон за 1:30 чи 3:00, це все одно величезне досягнення. Не засмучуйтеся, якщо люди проходять повз вас. Проведіть власну гонку.
Виберіть 16-тижневий план
t Як учаснику вперше, важливо дати собі достатньо часу для підготовки до гонки. Чотири місяці – достатньо часу, щоб створити базу, підвищити свою витривалість і досягти більшої пробігу. Якщо ви намагаєтеся зробити занадто багато занадто швидко, ви ризикуєте отримати травму. Однак, якщо ви отримаєте травму, ви потенційно встигнете відновитися і продовжити тренування. Мої тренування були перервані через екстремальну зимову погоду, але у мене було ще багато теплих днів, щоб бігати після танення снігу.
Не забудьте перейти потяг
т Якщо ви вже активні поза бігом, це принесе вам користь. Більшість планів тренувань напівмарафону включають чотири пробіжки та два крос-тренування на тиждень. Оскільки до тренування для своєї половини я активно займався бутик-фітнесом, я іноді замінював одну з цих чотирьох пробіжок на заняття спінінгом, що є альтернативою з низьким рівнем впливу. Однак дуже важливо, щоб ваші два крос-тренування включали силові тренування, оскільки це покращить бігову форму та витривалість. Найк пропонує безкоштовні крос-тренінги у своїх магазинах на Манхеттені.
Оточіть себе підтримкою
т Під час тренування я оточував себе експертами з бігу. Деякі з цих експертів були тренерами моєї команди з підготовки, які були надані, щоб подякувати мені за мої зусилля зі збору коштів. Вони часто надсилали команді підбадьорливі листи та проводили групові забіги. У мене також є друзі, які досвідчені бігуни. Вони відповідали на всі мої безглузді запитання і часто надсилали мені повідомлення, щоб запитати про мій останній довгий забіг. Якщо вам подобається бігати з групою, зустрічайтеся Клуб бігу Nike протягом тижня.
т
t Пам’ятайте, що перед тим, як робити будь-яку з цих речей, краще зробити отримайте відповідне взуття для бігу і потенційно крос-тренування. Ви також можете подумати про те, щоб пробігти свій перший півмарафон на благодійність або на гонці. Подорожі, щоб потрапити на змагання або збір коштів на користь справи, роблять навіть найважчі тренування вартими того. Коли ви тренуєтеся, у вас будуть тижні, коли ви відчуваєте, що прогрес сповільнився або зупинився, але не хвилюйтеся. Коли ви озирнетеся на те, де ви були на початку тренування, ви відчуєте себе достатньо сильним, щоб подолати 13,1 милі.
