Чим глибше ви заглиблюєтесь у свої тренування, тим більше ви отримуєте винагороди — і кхм — болі, особливо якщо ви схиляєтеся до більш напруженого підходу до вправа — скажімо, при бігу, боксі, високоінтенсивних інтервальних тренуваннях або кросфіті — наступного дня ви можете прокинутися напруженим і хворим. Як скаже вам будь-який фітнес-професіонал або тренер, відпочинок так само важливий, як і докладати зусиль, щоб попотіти. Одним з ефективних способів переконатися, що ви надаєте своєму тілу необхідний TLC, який він не тільки потребує, але й жадає, — це використовувати поролоновий валик.
Навіть якщо ви бачили, як деякі друзі користуються одним із них, або ви читали про їх чудотворні чудеса, вигляд одного може бути трохи лякаючим. Перш ніж піти і піддати себе чутливу шию або незручні плечі після дня рук, візьміть це від цих професіоналів, які пояснюють, наскільки дуже простими можуть бути ці аксесуари для розтягування.
Що таке поролоновий валик?
Ні, це не те, що твоя бабуся кладе собі в волосся перед сном. Фітнес-інфлюенсер і ентузіаст Брайан Мацца пояснює, що поролонові ролики є недорогим універсальним обладнанням, яке допомагає вам опрацьовувати вузли у ваших м’язах, виконуючи глибокий масаж тканин.
«Ви можете використовувати його, щоб послабити ділянки, які є напруженими, як-от зовнішня частина стегна, чотириголовий м’яз і верхня частина спини», - говорить він. Вона знає. «Ви також можете покращити свої планки, побудувати баланс і зміцнити ядро, безпечно зламати спину та багато іншого».
Коли ви помітите їх у тренажерному залі чи у своїй улюбленій бутиковій фітнес-студії, ви помітите, що вони бувають усіх форм і розмірів. Як експерт з фітнесу Ганс Девід Реарик додає, ці циліндричні інструменти пропонують різні бренди довжиною від 12 до 24 дюймів і діаметром від 6 до 8 дюймів. Деякі з них плавні, інші — більш зазубрені, а високотехнологічні мають режими вібрації. Хоча ви можете розпочати з одного, ті, хто клянеться ним, можуть мати вдома різноманітні дії, щоб націлитися на все, від ніг і сідниць до рук і шиї.
Чому вони важливі для вашого розпорядку дня?
Під час більшості тренувань мета полягає в тому, щоб ваше серце билося, припливала кров і працювали м’язи. Послідовні фізичні вправи не тільки допомагають вам підтримувати вагу, але й допомагають регулювати рівень щастя за рахунок постійної циркуляції ендорфінів.
Весь цей піт чудово впливає на ваш розум і тіло, але він може викликати втому, якщо ви будете дотримуватися свого розпорядку дня. Ось тут і стають у нагоді поролонові ролики. Як пояснює Мацца, «вони допомагають збільшити приплив крові по всьому тілу, допомагають покращити рух та збільшити діапазон рухів».
І якщо ви збираєтеся залишатися активними, скажімо, стільки, скільки зможете, Mazza додає, що вони також допомагають зменшити ймовірність травм, оскільки ви правильно розтягуєтесь після кожного тренування. Це означає, що ви можете продовжувати працювати довше і вам не потрібно буде так довго відновлюватися між сеансами.
Навіть якщо ви думаєте, що ваших рухів на розтяжку достатньо, Дана Морріссі, фахівець з фітнесу та фасціальний розтяжка, каже, що цього недостатньо для полегшення для тих, кому зазвичай дуже напружено після поту. Іноді це може навіть завдати шкоди.
«М’язи можуть бути або занадто короткими [або] занадто довгими — коли щось напружує, це, безумовно, може бути через останнє. Розтягування того, що вже розтягується, може призвести до напруги та розривів», – пояснює вона. «Навіть для тих, хто не є гнучким, поролоновий валик може допомогти дістатися до тих місць, які неможливо саморозтягнути. У той час як журі все ще не знає, як саме працює наука, прихильники пінопласту повідомляють про менший біль у м’язах, менше напруги та кращу гнучкість після катання».
Як користуватися поролоновим валиком
Готові зробити це? Чудово. Просто пам’ятайте, що вам не потрібно витрачати багато часу, накладаючи свою вагу на поролоновий валик, пояснює Морріссі. «Від 30 до 45 секунд на кожну частину тіла, над якою ви хочете попрацювати, достатньо часу, щоб внести зміни. Усі вправи, наведені нижче, слід виконувати в цей час. Перебільшення може викликати біль, і, як завжди, якщо щось не так, негайно припиніть», — рекомендує вона.
Заощадьте трохи часу наприкінці вашого наступного відвідування тренажерного залу та спробуйте ці схвалені початківцями рухи, які можуть зробити вас віруючим.
Для підтягнутих ікри:
Після марафонського бігу або особливо важкого заняття в тренажерному залі, підйом і спуск по сходах наступного дня може бути мучним. Щоб запобігти або зменшити біль на наступний день, Морріссі радить лягти на спину і покласти валик під серединою правої ікри, зігнувши ліве коліно та поклавши його на підлогу з спосіб.
«Повільно зігніть і випряміть праве коліно, щоб ролик почав ковзати по м’язах. Зробіть свої рухи невеликими і намагайтеся тримати праву ногу розслабленою», – інструктує вона. Потім повторіть з іншого боку.
При хворобливих кватирях і передній частині стегон:
Для багатьох людей цю групу м’язів Морріссі називає «вогнищем вузлів». Крім того, щоб зробити день ніг досить незручно і важко, болі в цій області також можуть викликати біль у попереку та колінах. Розслабте цю область, помістивши ролик трохи вище обох колін, у той час як ви прийдете в положення передпліччя з довгою шиєю.
«Повільно крутіть приблизно на дюйм або 2 дюйми квадрицепсов за раз. Через 30–45 секунд припиніть рух і протріть ноги (перемістіть їх зліва направо) або, якщо ви сидите, руками протріть валик склоочисника на ногах. Продовжуйте підніматися до стегон таким же чином», – каже вона.
Для підтягнутої верхньої частини спини:
Незалежно від того, який вид фітнесу ви віддаєте перевагу — включно з м’якими рухами, як-от йога чи пілатес — ви неодмінно відчуєте біль у верхній частині спини після того, як ви дійсно докладете додаткових зусиль. Морріссі каже, що ця область є однією з найважливіших, на якій потрібно зосередитися, особливо щоб зберегти здоров’я хребта з часом. Почніть сидячи з зігнутими в колінах і ступнями на підлозі, максимально наблизивши їх до сідниць. Потім помістіть валик під середину обох лопаток, переплітаючи пальці за головою і підтягуючи лікті до стелі.
«Притисніть свою вагу до ніг і підніміть попу в зависання. Почніть катати невеликі ділянки верхньої частини спини за раз, знову ж таки, всього на дюйм або 2, протягом 30–45 секунд», – каже вона. Якщо вам тут незручно, ви також можете спробувати цей самий рух проти стіни для меншої інтенсивності.
Коли ви закінчите з цією зоною, вона каже сісти, тримаючи верхню частину спини на спині ролик і бічні вигини в талії ліворуч і праворуч, оскільки верхня частина спини знаходиться на ролику від 30 до 45 секунд. «Повторіть ту ж послідовність, роблячи ще одну-дві точки по спині, але зупиніться в нижній частині лінії бюстгальтера / області стінки ребра. Не ідеально виконувати рухи з вагою всього тіла на цій ділянці ребер, оскільки вони плавають», – додає вона.
Отже, після наступного тренування замість того, щоб скаржитися на болі в м’язах, ви можете спробувати пінний ролик, який допоможе вам відновитися та заспокоїти будь-які болі.
