Більшість країн Середземномор'я, включаючи Італію, Іспанію та Грецію, можна назвати лише правильні, коли йдеться про смачне, корисне та здорова їжа. Більше, ніж просто спосіб скинути кілька кілограмів Середземноморська дієта вважається справжнім способом життя, орієнтованим на здорове харчування, регулярну фізичну активність, низький стрес та задоволення від повсякденного життя. Якщо вам потрібен капітальний ремонт способу життя, особливо такий, який популяризує здоров'я серця і бореться з раком, середземноморська дієта - це приємне місце для початку. Ось що вам потрібно знати про те, щоб жити більш середземноморсько.
Ось як включити середземноморську дієту у свій спосіб життя.
1
Насолоджуйтесь здоровими жирами
На даний момент більшість людей розуміють, що не всі жири шкідливі для вас. Насправді, ваше тіло потребує жиру, щоб нормально функціонувати, але головне - споживання здорових жирів. Наприклад, середземноморська дієта використовує оливкову олію замість масла або сала. Якісну оливкову олію екстра незайманої можна поливати салатами, овочами та макаронами і навіть використовувати для випічки замість інших жирів. Просто будьте обережні щодо того, скільки столових ложок ви споживаєте; всі олії з високим вмістом жирів і калорій.
2
Скоротіть споживання червоного м’яса
Середземноморська дієта зосереджена на пісних білках, таких як морепродукти, на відміну від червоного м’яса, яке містить багато насичених жирів і холестерину. Червоне м’ясо можна їсти в обмежених кількостях - спробуйте раз або два на тиждень - або замінити м’ясні страви на рибу. Жирні сорти риби, такі як лосось і тунець, є хорошим вибором, оскільки вони багаті здоровими для серця жирами Омега-3. Птиця - ще одне нежирне джерело білка.
3
Їжте багато фруктів і овочів
Як і будь -яка розумна дієта та здоровий спосіб життя, настійно рекомендується вживати фрукти та овочі. Фрукти та овочі можна споживати протягом дня як корисні закуски, приготовані як основна страва, а м’ясо - на бік, а з фруктів - природні солодкі корисні десерти. Спробуйте змінити своє мислення про те, що м’ясо та білки завжди повинні бути центром трапези; натомість приготуйте ще смачніші овочеві страви, які наповнять вас меншою кількістю калорій та жиру. Крім того, принаймні двічі на тиждень робіть весь день або один прийом їжі вегетаріанським - отримайте фіксацію білка з квасолі та горіхів.
4
Вперед, насолоджуйтесь горіхами та зерном
Всупереч поширеній думці, зерно не ворог. Незважаючи на те, що в цільних зернах багато вуглеводів, вони також багаті клітковиною та корисними поживними речовинами. Хліб, макарони та рис є частиною середземноморської дієти, але вживаються в помірних кількостях і виготовляються з цільного зерна та/або у поєднанні з корисними інгредієнтами. Інші зернові культури: кіноа, кускус, булгур та овес. Горіхи - це також чудовий спосіб насолодитися корисними жирами та білками. Оскільки вони також калорійні, будьте обережні щодо того, скільки ви споживаєте. Жменька кожного дня зазвичай спрацює. Тільки обов’язково дотримуйтесь сирих, несолодких або слабосолених горіхів.
1
Приправте речі
Вживання якомога менше солі під час приготування - це завжди хороша порада, але це особливо важливо, якщо у вас високий кров’яний тиск або хвороба серця. Замість того, щоб ароматизувати їжу сіллю, готуйте зі свіжих або сушених трав і спецій. Вони можуть додати багато смаку, не піддаючи ризику ваше здоров’я.
6
Вживайте яйця та молочні продукти в помірній кількості
Молоко та яйця можуть містити високий рівень холестерину та калорій, тому вживати їх у помірних кількостях та вибирати нежирні молочні продукти-розумний спосіб включити їх у свій раціон. Обмежте споживання яєць до трьох -чотирьох на тиждень і подумайте про те, щоб з’їсти все яйце, оскільки багато основних поживних речовин є у жовтку. Обмежте споживання молочних продуктів нежирними сирами, йогуртами (грецький йогурт особливо корисний) порцією або двома на день.
7
Допити
Приємним елементом середземноморської дієти є зелене світло, щоб щодня випивати келих червоного вина. Червоне вино здавна асоціюється зі здоров'ям серця.
8
Будьте активними
Ключовим компонентом середземноморської дієти є включення фізичної активності у ваш повсякденний спосіб життя. У гарну погоду вирушайте на тренування, пішки на роботу, пограйте з дітьми або вирушайте в похід. Займайтеся активними видами спорту, такими як лижі, їзда на велосипеді або навіть гра у футбол чи інший вид спорту. Ви також можете піти в спортзал або навіть пограти на Wii. Що б ви не робили, переконайтеся, що ви рухаєтесь кожен день; це добре для вашого організму та розум.
9
Спи добре
Поряд із щоденними фізичними навантаженнями потрібно добре відпочивати. Для міцного здоров’я рекомендується від 7 до 9 годин сну щоночі. Достатня кількість закритих очей покращить ваше фізичне здоров’я, але це також корисно для вашого розуму і може зменшити рівень стресу.
10
Любити життя
Мабуть, найкраще в тому, щоб жити більш середземноморсько, - це притаманна любов і жага до життя. Зменшення стресу може допомогти вам більше насолоджуватися життям, і це також навпаки: більше насолоджуючись життям може зменшити ваше сприйняття подій, що викликають стрес. Хороший спосіб освоїти цей спосіб мислення - щодня приділяти кілька хвилин лише собі, щоб подумати, глибоко вдихнути і по -справжньому прислухатися до миру у вашому світі. Зниження рівня стресу має важливе значення для здорового способу життя, і просто докласти зусиль, щоб бути здоровим, щасливим і щодня сміятися, дозволить вам насолоджуватися життям більше.
