Якщо ви думаєте, що стрибки зі скакалкою призначені лише для ігрового майданчика, то ви ніколи не брали участь у жорсткому подвійному голландському змаганні. Завдяки швидкій роботі ніг, стабільності ядра, рухам рук і загальної координації, стрибки зі скакалкою є одним із найвражаючих тренувань, які ви можете зробити. Не кажучи вже про це дуже весело.
Чому стрибки зі скакалкою – це чудове тренування
Вам може бути цікаво, як мотузка з ручками є таким чудовим тренуванням. Але справа в тому, що стрибки зі скакалкою є однією з найкращих вправ для вашого тіла та розуму. Фітнес знаменитість і особистий тренер Джейсон Козьма каже, що насправді важко знайти інше кардіо вправа яка спалює більше калорій, ніж стрибки зі скакалкою. «Навіть якщо ви стрибаєте з помірною швидкістю, ви спалюєте від 10 до 16 калорій на хвилину», — розповідає він SheKnows.
І якщо у вас є незначні болі в суглобах, вам пощастило. Козьма каже, що ви все одно отримуєте переваги від збільшення щільності кісток, коли стрибаєте зі скакалкою, але це легше для суглобів, ніж біг, тому що обидві ноги поглинають вплив кожного стрибка.
Більше: Більшість з нас недостатньо тренуються, але ці стани працюють найменше
Як включити стрибки зі скакалкою у своє тренування
Що робить скакалку таким розумним фітнес-інструментом, так це те, що ви можете включити її в будь-яке тренування. Сертифікований персональний тренер Люда Бузінова м Місія Lean рекомендує використовувати його як кардіо-розминку на початку тренування, а також використовувати його в інтервальних тренуваннях високої інтенсивності, щоб підвищити частоту серцевих скорочень.
Наприклад, Бузінова розповідає SheKnows, що ви можете стрибати зі скакалкою одну хвилину, а потім перейти в дошку (або будь-яку інший рух) протягом хвилини, і ви спалите більше калорій під час планки, тому що ваш пульс тепер буде підвищений.
Інший спосіб додати мотузку - зробити це частиною вашого періоду відпочинку. Якщо ви виконуєте силові тренування і зазвичай відпочиваєте по дві хвилини між підходами, Бузінова пропонує взяти скакалку і виконати одну хвилину кардіотренування. Це дозволяє підвищити частоту серцевих скорочень і залишатися на хвилину відпочинку, пояснює вона.
Поради для тренування, що прискорює серце
Є кілька речей, які потрібно врахувати, перш ніж почати виконувати ці подвійні стрибки. Наприклад, сертифікований спеціаліст із силової та кондиційної підготовки та інструктор з пілатесу Патреа Ешліман з 15 до FIT розповідає SheKnows, що ми повинні усвідомлювати той факт, що стрибки зі скакалкою можуть викликати виснажливі болі в литках, якщо ви перестараєтеся під час перших кількох занять.
Ви також повинні звернути увагу на поверхню, на яку ви стрибаєте. «Якщо у вас є якісь травми нижніх кінцівок або проблеми зі спиною, я б порекомендував заняття з низьким рівнем впливу або найменше стрибати на підвісній підлозі, наприклад, на підлозі для аеробіки в тренажерному залі або на дерев’яних породах у вашому домі», – пояснює Ешліман. Крім того, вона рекомендує покрити деревину килимком для йоги або стрибнути на килим, щоб не подряпати підлогу свого будинку.
Нарешті, Козьма радить подумати про стрибки зі скакалкою у вихідні дні, що є фантастичним для відновлення. «Це покращує приплив крові та допомагає відновити пошкоджені тканини», — каже він.
Зразок вправ зі скакалкою
Вам не потрібно володіти такими навичками, як Роккі Бальбоа, щоб отримати чудове тренування. Насправді, починати з основних рухів може бути найкращим варіантом. Тут експерти діляться деякими зі своїх улюблених вправ і тренувань зі скакалкою, які змусять вас забути, що ви тренуєтесь.
Більше: Чому навіть невелика фізична вправа може зробити велику зміну
Але перш ніж перейти до кількох тренувань, давайте розглянемо деякі основні рухи. Бузінова любить починати з цих чотирьох простих стрибків.
- Звичайні стрибки: Просто пропустіть, як зазвичай. «Це чудовий спосіб розпочати тренування зі скакалкою і навчитися стрибати, перш ніж переходити до більш складних рухів», — каже вона.
- Стрибки з боку в бік: Стрибніть на кілька дюймів праворуч, а потім на кілька дюймів ліворуч, тримаючи ноги склеєними, як ніби у вас одна нога, і продовжуйте повторювати. «Це підвищує рівень виклику», – зазначає Бузінова.
- Стрибки з джека: Почніть зі зведеними ногами, а потім вистрибніть ногами, як під час виконання стрибка. Зведіть ноги разом і повторіть.
- Стрибок назад:Це те саме, що і звичайний стрибок, але рухайте скакалку в протилежному напрямку (назад).
Тренування 1
Ось дві поради Козьми зі скакалкою, які є чудовим тренуванням:
- Намагайтеся зробити якомога більше стрибків за 30 секунд, потім відпочиньте від 30 до 90 секунд, а потім повторіть від 5 до 10 циклів. Період відпочинку буде залежати від рівня вашої фізичної підготовки, але Козьма рекомендує дотримуватися певної кількості часу (наприклад, 30 секунд відпочинку). Мета полягає в тому, щоб підтримувати високий пульс і відчувати опік у легенях, плечах і ядрі.
- Для чогось легкого та веселого ви також можете вибрати пісню, яка триває від трьох до п’яти хвилин, і стрибати, поки вона не закінчиться.
Тренування 2
Ешліман рекомендує починати з інтервалів. «Зробіть все можливе, щоб завершити повну хвилину стрибків без перерв, а потім трохи переміщення ваги з боку в бік «поні» для вас, любителів аеробіки 80-х», — пояснює вона. Ось приклад інтервального тренування зі скакалкою:
- Виконайте одну хвилину звичайних стрибків, потім перейдіть на одну хвилину стрибків з боку в бік.
- Повторіть цю інтервальну серію від 8 до 10 разів.
«Повна хвилина стрибків не просто виснажлива, але й вимагає певної координації, щоб скакалка триматися в положенні», — додає вона. Її порада: так тримати, оскільки ви швидко покращитеся протягом перших кількох тижнів і, можливо, навіть під час першого сеансу.
Отже, наступного разу, коли ви будете шукати різноманітності у своєму тренуванні, візьміть скакалку та стрибайте.
