Коли хтось каже, що у нього "швидкий" обмін речовин, легко бути не зовсім впевненим, про що вони говорять. Чи існує таке поняття, як швидкий проти повільного метаболізму? І якщо так, то чи можемо ми нарощувати свої власні, щоб мати над ними контроль?
Що таке метаболізм?
По-перше, важливо знати, що таке метаболізм. «Метаболізм — це термін, який описує комбінацію процесів, які організм використовує для перетворення їжі на паливо, щоб підтримувати життя». Доктор Девід Гройнер, хірургічний директор NYC Surgical Associates, розповідає SheKnows. «Метаболічні процеси включають дихання, перетравлення їжі, доставку поживних речовин до ваших клітин і використання енергії вашими м’язами».
Хоча метаболізм – це термін, який найчастіше використовується для опису того, як організм спалює калорії, Доктор Луїза Петре, спеціаліст зі схуднення та управління та сертифікований кардіолог, каже, що метаболізм – це набагато більше, ніж це.
«Він керує всім, що ви робите, починаючи від мислення та їжі до руху та зростання», — розповідає вона SheKnows. «Без цього вам не вистачало б енергії, щоб вставати з ліжка вранці. Кількість калорій, які ваше тіло використовує, щоб підтримувати ваше життя та виконувати ці основні функції, відома як ваш основний метаболізм — те, що ви називаєте своїм метаболізмом. Це двигун, який спалює калорії, і це шкала, яка регулює ваші потреби в енергії».
Що означає «швидкий» чи «повільний» метаболізм?
У той час як деякі люди можуть їсти все, що захочуть і залишаються того ж розміру, деяким важко схуднути, незалежно від того, скільки вони займаються спортом і мало їдять. Хоча Петре погоджується, що метаболізм пов’язаний з вагою, вона каже, що корисно думати про метаболізм у термінах автомобіля.
«Чим більше ви вкладаєте газу або енергії в двигун, ваш метаболізм спалює його і перетворює в пробіг або життя», — каже вона, додаючи, що не всі автомобілі виготовляються однаково. «Деякі отримують кращий пробіг, ніж інші. Те саме для людей та їх метаболізму; ми не всі біологічно створені рівними».
Що впливає на ваш метаболізм?
Існує кілька факторів, які впливають на те, як швидко ваше тіло спалює калорії, включаючи генетику, стать і вік, пояснює Греунер.
«Як правило, у чоловіків метаболізм швидше, ніж у жінок, і метаболізм у обох статей сповільнюється після 40 років», – говорить він. «Ваш метаболізм також може змінюватися з дня на день, залежно від вашої дієти та рівня активності».
Не тільки це, але з віком у нашому тілі відбуваються фактичні гормональні зміни, які впливають на те, як ми зберігаємо або втрачаємо жир, каже Петре. Зокрема, швидкість нашого метаболізму зменшується, коли ми старіємо через ці відмінності в гормонах. Це може включати зниження естрогену під час менопаузи, додає вона.
«Ми також втрачаємо м’язову масу з віком, і це змушує ваше тіло менше горіти», – пояснює Петре. «Ваше тіло переходить у стадію старіння, поки воно покидає зростаючу. Коли це відбувається, вашому організму не потрібно стільки енергії, як раніше. Крім того, з віком ми втрачаємо м’язову масу, в середньому на 3–5 відсотків, кожні 10 років після 35 років, і це зменшує спалювання вашого тіла».
Як можна покращити свій метаболізм?
Хоча метаболізм здебільшого визначається генетикою та віком, є деякі стратегії, які ви можете використовувати. Наприклад, Грейнер зазначає, що те, що ви їсте і п’єте, може вплинути на ваш метаболізм, але в меншому масштабі.
«Оскільки під час перетравлення білків організм спалює більше калорій, ніж вуглеводів чи жирів, їжа з вмістом білків може допомогти прискорити метаболізм під час їжі», – говорить він. «Відомо, що гострі продукти швидко прискорюють ваш метаболізм, тоді як зелений чай може прискорити метаболізм на кілька годин».
Однак довгострокові зміни способу життя, такі як фізичні вправи, найкраще впливають на прискорення метаболізму. Зокрема, Грейнер рекомендує тренуватися з обтяженнями, тому що «тіло завжди спалює калорії, навіть у стані спокою, і м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина, тому чоловіки, які зазвичай більш мускулисті, зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки».
Інтенсивні аеробні вправи, такі як тренування HIIT, прискорять метаболізм на кілька годин після а тренування, оскільки чим вища інтенсивність, тим довше ваш метаболізм буде залишатися на вищому рівні, додає він.
«Підтримуйте постійні тренування, щонайменше 30 хвилин на день, щоб звести до мінімуму погіршення м’язової активності», – рекомендує Петре. Вона також каже, що вживання більшої кількості води спалює додаткові калорії, оскільки це забезпечить вам зволоження і відчуття ситості, а також рекомендує дотримуватися дієти, яка насичена продуктами, багатими на вітаміни, багатими мінералами та корисними поживні речовини. Нарешті, вона каже уникати обробленої та рафінованої їжі.
Щодо того, що може уповільнити метаболізм, Петре каже, що основними винуватцями є недостатнє споживання калорій або вживання достатньої кількості води.
«Оскільки обмін речовин сповільнюється між прийомами їжі, нерегулярне харчування та занадто довге очікування їжі можуть вплинути на ваш метаболізм», — пояснює вона. «Вода є необхідним компонентом для організму для переробки калорій, тому, якщо ви навіть незначно зневоднені, це може порушити ваші зусилля по схудненню».
Хоча ваш метаболізм не зміниться миттєво, запровадження невеликих, довготривалих змін, таких як дієта та фізичні вправи, може запустити ваш метаболізм.
Версія цієї історії була опублікована у вересні 2018 року.
Перш ніж піти, перевірте наше улюблене домашнє спортивне обладнання, яке ми любимо:
