Ви знаєте, що шлях до кращого здоров’я, на жаль, не вимощений морозивом і латте, і що багато корисного харчування походить із продуктів, які надходять безпосередньо з землі. І так, у багатьох здорових продуктах, які ми їмо, є багато чудових поживних речовин. Є один компонент, який позитивно впливає на наше здоров’я, незважаючи на те, що ми насправді його не перетравлюємо — волокна. Давайте подивимося, чому волокно таке чудове і де його можна знайти.
Все про клітковину
Клітковина - це певний тип вуглеводів, який міститься в рослинній їжі. Він утворений міцними зв’язками між тонною молекул цукру, що означає, що його важко розщепити та перетравити. Однак, хоча це звучить так, ніби споживати це абсолютно безглуздо, воно має масу переваг для людського організму — так, дійсно.
Насправді є два види волокна — розчинний і нерозчинний. Розчинна клітковина розчиняється у воді (звідси назва) і утворює гелеподібну речовину в шлунку, і навіть якщо це звучить огидно, вам безумовно потрібна розчинна клітковина. З іншого боку, нерозчинна клітковина проходить через кишки майже неушкодженою. Найприємніше те, що багаті клітковиною продукти зазвичай містять обидва типи клітковини, тому вам не потрібно вибирати і вибирати, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо їх обох.
Чому клітковина так біса корисна для нас?
Вона знає розмовляв з Dr. Мортон Тавел, лікар і почесний професор медицини в Школі медицини Університету Індіани, щоб отримати більше уявлень про цього харчового звіра, якого ми можемо знайти в деяких із наших улюблених продуктів. Ось деякі з способів, яким клітковина може і принесе користь нашому організму.
Знижує рівень холестерину. Клітковина допомагає блокувати кишкові жовчні кислоти, які сприяють всмоктуванню жирів, а це означає, що ви менш схильні поглинати харчові жири та холестерин, пояснює Тавел. Це може допомогти знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності (також відомих як ЛПНЩ або поганий холестерин) у вашій крові.
Допомагає відчути насичення
Споживання більшої кількості клітковини може призвести до кращого контролю ваги, каже Тавел, оскільки це, природно, допомагає вам їсти менше і відчувати ситість протягом більш тривалого періоду часу.
Може допомогти запобігти цукровому діабету
Клітковина, крім блокування жиру і холестерину, також уповільнює всмоктування вуглеводів у кров. За словами Тавела, це сприятливо впливає на рівень цукру в крові, оскільки він підвищується повільніше і дає підшлунковій залозі більше часу для реакції на вироблення інсуліну.
Змушує ваш корм рухатися
Клітковина може допомогти збільшити ваш стілець, що звучить жахливо, але насправді це добре, особливо оскільки клітковина також допомагає прискорити переміщення їжі (і калу) через вашу травну систему, Tavel каже. Це може призвести до дивовижних сеансів калувань і може запобігти запорам.
Більше: П'ять звичок способу життя, які, як повідомляється, можуть змусити вас жити довше
Де можна знайти клітковину?
Клітковина міститься в тонні ваших улюблених продуктів. Найімовірніше, що ви знайдете їжу з землі, але є оброблені продукти, які все-таки мають. однак, ваші найкращі ставки це фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, і переконайтеся, що ви їсте достатньо. Жінки повинні стріляти від 21 до 25 грамів на день, а чоловіки повинні націлюватися трохи більше — від 30 до 38 грамів щодня.
Фрукти які містять багато клітковини:
- Малина (8 грам)
- груші (5,5 г)
- Журавлина (4,6 г)
- Апельсини (3 грами)
- Полуниця (2,8 г)
Бобові які містять багато клітковини:
- Морська квасоля (19 грам)
- сушений горошок (16 грам)
- Сочевиця (15,6 грам)
- Квасоля Пінто (15 грам)
- Чорна квасоля (15 грам)
- Квасоля (12 грам)
Зернові які містять багато клітковини:
- Ячмінь (10,6 грам)
- Пшениця (8 грам)
Овочі які містять багато клітковини:
- Зелень (7 грам)
- Зимовий кабачок (5,7 грам)
- Брокколі (5 грам)
- Шпинат (4,3 грама)
- Зелена квасоля (4 грами)
- капуста (4 г)
- Морква (3,4 г)
Більше: Що їсти, якщо ви переживаєте перименопаузу
Якщо ви їсте деякі з цих продуктів з високим вмістом клітковини, вам не потрібно багато часу, щоб насититися протягом дня. Ваш живіт і ваше тіло (і ваш кал!) будуть щасливішими, якщо ви будете продовжувати цей потяг.
