5 розтяжок, які допоможуть вам оволодіти сплітами – SheKnows

Час від часу приємно ставити перед собою мету. Ви знаєте, люблю готувати більше, ніж мак і сир вдома. Або отримати кількість шоу, яке ви активно дивитеся до десяти. Або, привіт, чому б не стати великим: Вчимося робити розгалуження.

Пов'язана історія. 5 речей, які ви повинні зробити відразу після тренування — перед будь-яким іншим

Тепер, можливо, розщеплення було чимось у вас, коли ви були дитиною, або, можливо, ви завжди дивилися на гімнасток як на інший вид. У будь-якому випадку, немає причин, щоб ви не могли почати працювати до цього інтенсивного ножа.

Перш ніж випробувати свою силу і в кінцевому підсумку тягнути м’яз, пам’ятайте, що це більше про послідовність розтягування, ніж збільшення відразу. Також не завадить трохи циркулювати у вашій крові, перш ніж зануритися в ці відрізки. Розминка перед розтяжками? Так, ми це сказали.

Попрацюйте з цими п’ятьма розтяжками, і ви почнете помічати різницю в глибині ваших розколів.

1. Нахил стоячи вперед

Встаньте прямо, ноги разом, руки біля себе, підніміть руки вгору і над головою в позу для молитви, а потім пірніть руками і грудьми до землі. Нехай кінчики ваших пальців або долоні опустяться по обидва боки від ваших ніг і повільно почніть підтягувати груди до колін. Якщо вам важко дістатися до пальців ніг, зробіть ще трохи згинання в колінах, поки ваші руки не стануть на підлозі. Продовжуйте натискати підборіддя і груди до колін і стегон для максимального розтягування. Пам’ятайте, що ніколи не змикайте коліна і завжди трохи згинайтеся в них, щоб уникнути травм.

Розтягує підколінні сухожилля та спину, знімає тривожність, знімає головний біль, покращує травлення та заспокоює розум.

2. Поза піраміди

Починаючи з тадасани, або пози гори (стоячи прямо, ноги разом, руки поруч), м’яко ступіть однією ногою приблизно на 3 на 4 фути позаду іншого, дозволяючи пальцям ніг трохи розгортатися вбік і вирівнюючи задню п’яту з передньою каблук. Примітка: важливо, щоб ваші ноги були ні бути безпосередньо на одній лінії. Замість цього ваша задня нога повинна бути на кілька дюймів убік, щоб балансувати було ефективніше. Коли ваші ноги встають на місце, розведіть руки по обидва боки передньої стопи і опустіть груди і підборіддя до верхньої частини стегна. Продовжуйте тягнутися пальцями і руками за передню ногу для більшого розтягування.

Розтягує хребет, плечі, зап'ястя, стегна, підколінні сухожилля і зміцнює ноги. Покращує поставу і баланс і заспокоює мозок.

3. Поза ящірки

Прийміть положення низького випаду, зігнуте переднє коліно, коліно на одному рівні з щиколоткою, а задня нога витягнута позаду вас. Тримайте заднє коліно від землі або опускайте його до землі, дозволяючи йому м’яко впертися в підлогу; потім піднесіть обидві руки до внутрішньої сторони передньої ноги.

Звідси почніть рухатися до землі, підіймаючи передпліччя і дозволяючи грудній клітці наближатися до землі, продовжуючи досягати голови та задньої п’яти в протилежних напрямках. Ви можете змінити цю позу, використовуючи блок для підтримки передпліч.

Розтягує стегна, підколінні сухожилля, пах, живіт, плечі та шию. Відкриває грудну клітку і легені.

4. Поза голуба

З положення собаки вниз підтягніть праве коліно до грудей, переміщаючи тіло в позу Планк на одній ногі. Потім підведіть праве коліно до правого зап’ястя, а щиколотку – до лівого зап’ястя, намагаючись, щоб гомілка була максимально паралельна передній частині килимка.

Опустіть стегна і тіло до землі, витягнувши ліву ногу назад. Якщо це викликає занадто сильний біль/дискомфорт, підтягніть праву щиколотку ближче до тіла, щоб зняти навантаження.

Як тільки ви відчуєте себе комфортно, висуньте кінчики пальців перед ногою і опустіть груди на підлогу.

Розтягує стегно, пах, живіт, груди, плечі та шию. Стимулює органи черевної порожнини. Відкриває плечі і груди.

5. Поза стреддл

Сядьте, витягнувши ноги перед собою, покладіть руки за спину і дозвольте ногам максимально розкритися. Звідси піднесіть руки до порожнього простору між ногами і почніть виводити їх перед собою, поки не відчуєте, що не можете дістатися далі.

Як тільки ви досягнете цієї точки, спробуйте опустити голову і груди ближче до землі.

Це також корисно розтягуватися кожну ногу окремо в позі Стредла. Для цього піднесіть ліву руку над головою і потягніться до правої ноги, намагаючись схопити пальці ніг. Затримайтеся тут приблизно на вісім вдихів.

Далі поверніть голову і груди так, щоб ваше тіло було звернено до правої ноги, і почніть опускати ніс до коліна. Знову затримайтеся приблизно на вісім вдихів, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує хребет, внутрішню і задню частини ніг. Стимулює органи черевної порожнини. Звільняє пах.

Отже, йоги, мої секретні пози для оволодіння розщепленнями. Продовжуйте розтягувати ці обмеження (і зв’язки), і я обіцяю, що ви швидко розлучитеся! І пам’ятайте – чим ви гнучкіші, тим менше життя виводить вас із форми. До наступного разу, намасте.

Версія цієї статті спочатку була опублікована в жовтні 2013 року.