Абсолютно нормально час від часу хотіти змінювати звичайні тренування. Поки ти ймовірно, не зможу прийти в спортзал за деякими професійними порадами від особистого тренера або отримати новий набір повторень для виконання під час пандемії, це не означає, що ви все ще не можете скористатися їхнім досвідом тренувань вдома.
Спілкуючись із кількома найкращими тренерами, які мають досвід від барре до йоги, ми запропонували їм поділитися своїми вправами Святого Грааля для Святої Трійці цільових тренувань: ноги, ядро та руки. Сьогодні ми все про ваше ядро, тому приготуйтеся подаруйте своєму пресу серйозну любов.
Читайте далі, щоб знайти деякі веселі та ефективні способи зміцнення свого ядра і ввести їх у свій розпорядок дня.
Віце-президент Pure Barre з підготовки та техніки, Кейтлін ДіДжорджіо, ділиться своїми улюбленими тренуваннями, натхненними балетом, для вашого ядра, які подовжують і тонізують ваше тіло, як танцівниця.
Тизери
«Тізери вимагають великого контролю основних м’язів, стабільності та координації», – каже ДіДжорджіо. «Головні рухи серцевини – поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота та косі м’язи живота, а також передня М’язи ніг і згиначі стегна працюють разом з точністю та контролем розумових м’язів, щоб правильно виконати рух тизера».
- Ляжте на спину і витягніть руки і ноги довго. Ноги прямі, пальці накиньте.
- Повільно активуйте ядро, щоб згорнути руки і ноги у формі «V». Потім повільно скочтеся назад, по одному хребцю.
- Повторіть 2 підходи по 10 разів. У другому підході тримайте останній у верхній частині і балансуйте, стискаючи ядро протягом 10 секунд.
Хруст від коліна до ліктя
- Сядьте, а потім відкиньтеся назад, зігніть підборіддя до грудей. Покладіть руки за голову, розгорнувши лікті.
- Витягніть ноги по діагоналі, загостривши пальці ніг.
- Підтягніть коліна до грудей, коли ви хрустете вгору, і зімкнуте лікті, потім витягніть ноги, коли лікті знову широко розкриються.
- Виконайте 2 підходи по 15-20 повторень.
Велосипедний хруст
- Сядьте, а потім відкиньтеся назад, зігніть підборіддя до грудей. Покладіть руки за голову, розгорнувши лікті.
- Зігніть праву ногу під кутом 90 градусів (коліно поставлено над стегном, гомілка паралельна підлозі) і витягніть ліву ногу прямо, щоб зависнути над підлогою. Велосипед перемикає ноги. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторень.
- У третьому підході з 15-20 повторень тримайте ноги і додайте поворот верхньої частини тіла до ноги під кутом 90 градусів.
«Рухи, схожі на хрускіт, насамперед активують прямі м’язи живота (м’язи преса з 6 пакетів), а обертання на велосипеді також допомагає зміцнити внутрішні та зовнішні косі м’язи», – додає ДіДжорджіо.
Розум Основне тренування спеціаліста з фітнесу та NASM CPT Кігана Дрейпера
«Дуже важливо визнати, що ядро – це не лише м’язовий прес і косі м’язи», – каже Дрейпер. «Насправді ядро проникає в нижню частину спини, сідниці і залежно від того, з ким ви розмовляєте, також ваші підколінні сухожилля. Що стосується преса, я люблю планки та порожнисті фіксації тіла – вони дійсно опрацьовують глибокі м’язи тіла та можна змінити на сотні варіацій, щоб додати складності для різних частин преса і косі м’язи».
Планка
- Розташуйте лікті прямо під плечима, а ноги на ширині стегон і напружені.
- Переконайтеся, що ваша спина рівна і вирівняна з стегнами, а голова і шия знаходяться в нейтральному положенні.
- Утримуйте 30 секунд. Повторіть тричі.
«Навасана (поза човна) ідеально підходить для зміцнення та тонізації вашого ядра, спини, згиначів стегон і ніг. Починаючи, ви можете зігнути обидва коліна і зосередитися на силі вашого ядра. У міру просування ви можете випрямити обидві ноги і утримуватися 20-секундними інтервалами».
- Почніть з положення сидячи, зігнуті коліна, плечі відведені назад, а стопи стоять на підлозі.
- Тримаючи спину прямою і задіюючи м’яз, підніміть ноги від підлоги.
- Спочатку тримайте коліна зігнутими, а гомілки розташуйте паралельно підлозі. Це поза човна.
- Ви можете випрямити ноги під кутом 45 градусів, якщо ви можете зробити це, зберігаючи рівновагу.
- Обов’язково підніміть через серце, щоб грудна клітка була відкритою і сиділи високо.
- Витягніть через маківку. Відведіть плечі назад і випряміть руки приблизно паралельно підлозі з долонями вгору.
- Покладіть руки за коліна і підніміть їх через серце, щоб відкрити грудну клітку і сісти високо. Витягніть голову через маківку і утримуйте положення.
Перш ніж поїхати, ознайомтеся з нашими улюблені засоби для відновлення після тренування:
