Для того, щоб вітамін К не з’являвся іншими більш відомими поживними речовинами, він є потужним інструментом у наборі інструментів для підтримки здоров’я вашого тіла. Вітамін К не тільки сприяє нормальному згортанню крові, але також захищає від остеопорозу та запобігає пошкодженню клітин. Читайте далі, щоб дізнатися, навіщо вам потрібен вітамін К і як його отримати.
Чому вітамін К є ключовою поживною речовиною?
Є дві природні форми цієї потужної поживної речовини (вітамін K1, який міститься в рослинах, і вітамін K2, який виробляється з вітаміну K1 бактеріями в травному тракті).
Вітамін K3 є синтетичною формою поживної речовини, яка міститься тільки в добавках.
Недавні дослідження показують, що людям, які страждають на рак, синці, серцеві захворювання, проблеми з менструальним циклом, геморагічні захворювання або камені в нирках, може бути особливо корисно отримувати добову дозу.
поживної речовини.
Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну К
Дефіцит вітаміну К зустрічається рідко, тому що він так легко доступний в деяких овочах, таких як листова зелень, але це не означає, що вам не варто хвилюватися.
Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну К включають:
- Погана згортання крові
- Довший час кровотечі, коли ви порізалися
- Легко утворюватися синці
- анемія
- Слабкі, ламкі кістки
Кому загрожує дефіцит вітаміну К?
немовлята: Немовлята народжуються зі стерильним кишечником, через що їм важче поглинати та виробляти вітамін К у травному тракті.
Люди з проблемами травлення: Людям, які не можуть засвоювати жири (наприклад, страждають на обструктивну жовтяницю, целіакію, діарею тощо), буде складніше.
поглинаючи цю жиророзчинну поживну речовину.
Користувачі ліків: Деякі ліки (наприклад, ті, що використовуються для лікування серцевих захворювань) блокують здатність організму засвоювати вітамін К.
Люди, які приймають добавки: Дослідження показують, що вітаміни А і Е заважають організму засвоювати вітамін К.
Рекомендована добова норма вітаміну К
Рекомендована дієтична норма (RDA) для вітаміну K становить:
Немовлята (від 0 до 6 місяців): 2 мікрограма (мкг) на добу
Немовлята (від 7 до 11 місяців): 2,5 мкг на добу
Діти (віком від 1 до 3 років): 30 мкг на добу
Діти (віком від 4 до 8): 55 мг на добу
Діти (віком від 9 до 13 років): 60 мкг на добу
Підлітки (14 і 18 років): 75 мкг на добу
Чоловіки (віком від 19 років): 120 мкг на добу
Жінки (віком від 19 років): 90 мкг на добу
Вагітні жінки: 90 мкг на добу
Годуючим жінкам: 90 мг на добу
Харчові джерела вітаміну К
Капуста, варена, 1 склянка = 1062,10 мкг
Шпинат, відварений, 1 склянка = 888,48 мкг
Брюссельська капуста, варена, 1 склянка = 218,80 мкг
Петрушка, свіжа, 2 столові ложки = 123 мкг
Авокадо, скибочки, 1 склянка = 29,20 мкг
Гарбузове насіння, сирі, 1/4 склянки = 17,73 мкг
Поради щодо отримання більшої кількості вітаміну К у вашому раціоні
1. Не економте на жирі. Вітамін К є жиророзчинною поживною речовиною, тобто йому потрібні харчові жири (наприклад, жири з олії), щоб легко засвоюватися організмом.
2. Будьте уважні до приготування певних страв. Переварювання продуктів з високим вмістом вітаміну К зменшує засвоювану кількість поживних речовин майже на 20 відсотків.
3. Їжте необроблену їжу. Незважаючи на те, що вітамін К більш стійкий до переробки, ніж інші вітаміни, необроблені продукти містять більшу кількість поживних речовин, ніж оброблені.
Рецепти, багаті вітаміном К
- Салат зі шпинату з нектаринами, чорницею та лаймовим бальзамічним соусом
- Швидкі рецепти з капустою
- Смачні рецепти брюссельської капусти
