Роботи, домашніх зобов’язань або просто бажання уникати спекотних, спітнілих, переповнених місць може бути достатньо, щоб вам захотілося пропустіть поїздку в тренажерний зал, але не впадайте у відчай: ви все одно зможете добре (зробити це чудово!) кардіотренування без спортзал. Ось кілька кардіо вправа ідей, щоб почати - ні фітнес необхідне обладнання.
Інтервальна ходьба
Якщо вам подобається гуляти на біговій доріжці в тренажерному залі, чому б не винести її на вулицю? Щоб зробити речі цікавими - і спалити більше калорій - спробуйте інтервали ходьби. Почніть з розминки, а потім набирайте темп протягом визначеного періоду часу. Почніть з 30-секундних швидших інтервалів і збільште до двох хвилин або довше, коли ви станете більш підтягнутими. Поверніться до повільнішого темпу, а потім знову підніміть його наступним чином (зверніть увагу, що “швидка” та “помірна” ходьба - це відносні терміни, які можна регулювати відповідно до вашого індивідуального рівня фізичної підготовки):
Зразкове тренування з інтервальною ходьбою
- Темп розминки: Від 1 до 3 хвилин
- Швидка прогулянка: 30 секунд
- Помірна ходьба: 1 хвилина
- Швидка ходьба: 30 секунд
- Помірна ходьба: 1 хвилина
Повторюйте цикли швидкої та помірної ходьби для загальної тривалості тренування, прагнучи всього 25-30 хвилин. В кінці дайте кілька хвилин охолонути. Поступово збільшуйте час, витрачений на швидку ходьбу, і зменшуйте повільні темпи.
>> Як розпочати фітнес -програму для ходьби
Силова ходьба
На суглобах легше, ніж біг, за словами, енергійна ходьба спалює майже однакову кількість калорій PowerWalkersWorld.
Отримати руки в гойдалках і мати на увазі ці вказівки щодо спортивної ходьби:
- Розминка: ходити в повільному або помірному темпі 1 - 3 хвилини
- Збільшити темп використання коротких, швидких кроків (легше для суглобів, ніж довгих кроків)
- Вправляйтеся в рулоні від п’ят до ніг: відштовхнутися від п’яти і перекотитися через стопу, проштовхуючись через великий палець
- Тримайте сідниці щільно, який також включає м’язи попереку
- Втягніть м’язи живота: стояти високо і напружувати основні м’язи
- Кронштейни насоса: тримаючи руки зігнутими з кулаками, нещільно зімкнуті, приведіть руки вперед -назад, як на лижах
- Практикуйте ідеальну поставу: тримайте груди високо і шию вгору, очі зосереджені прямо вперед
>> Прогулянки для поліпшення психічного та фізичного здоров'я
Сходи біжать
Ви можете виконувати цю процедуру в приміщенні в дощові або снігові дні на своїх домашніх сходах. Для більшого виклику відвідайте місцеву середню школу та спробуйте це на трибунах (лише для просунутих тренажерів!). Початківці повинні починати з 10- 15-секундними інтервалами, крокуючи по кроках вгору з руками біля боків. Поступово збільшуйте інтервали, але не більше 120 секунд. Якщо ви завзятий тренажер, спробуйте підбігти і збільшити виклик, піднявшись по двох сходах одночасно. Почніть з 5-хвилинної розминки і закінчіть 5-хвилинною перезарядкою.
Приклад тренування на сходах:
- Розминка: Піднімайтесь і спускайтесь сходами 3-5 хвилин
- Бігти по сходах: 30 секунд
- Спуститися по сходах: 30 секунд
Повторюйте необхідну кількість часу, роблячи перерви на відпочинок, якщо це необхідно. Заспокойся.
>> Топ-10 функціональних вправ для оздоровлення всього тіла
Більше порад щодо тренувань
- Кардіо тренування на удар
- Отримайте більше від кардіотренувань
- 10 найкращих тренувань
>> Отримайте більше ідей! Живіть велико, але витрачайте мало
