Не так багато відомо про цю поживну речовину сімейства B, але останні дослідження показують, що вітамін B12 допомагає організму засвоювати жири, білки та вуглеводи, а також підтримує високий рівень енергії. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, чи є у вас ризик дефіциту вітаміну B12 і прості способи отримати достатню кількість.
Що відомо про вітамін В12
Хоча походження вітаміну В12 відносно невідоме, деякі речі про поживну речовину ясні. Вітамін В12 не виробляється рослинами і його можна знайти лише в крихітних організмах, таких як бактерії,
в м’ясі, молочних продуктах або ферментованих продуктах, таких як йогурт. І хоча організм легко засвоює вітамін В12, такі фактори, як прийом ліків, можуть виснажити його запаси в організмі.
Дослідження також показують, що поживна речовина може бути корисною при лікуванні артриту, анемії, астми, целіакії, лейкемії, вовчака, розсіяного склерозу та м’язової дегенерації.
Симптоми дефіциту вітаміну В12
Є кілька ознак того, що вам може не вистачати вітаміну В12.
Деякі симптоми включають:
- Лупа і свербіж шкіри
- Депресія
- Втома або слабкість
- Прискорене серцебиття
- Напади нервозності та занепокоєння
- Оніміння або поколювання в руках і ногах
- Збільшення ваги
- Проблеми з менструальним циклом
Ризик передозування вітаміну В12 практично відсутній. Навіть у найкрайніших випадках симптоми токсичності виникають рідко.
Чи загрожує вам дефіцит вітаміну В12?
Певні умови можуть вплинути на те, скільки вітаміну В12 поглинає ваш організм. Деякі групи піддаються більш високому ризику, ніж інші. Ви можете бути піддані ризику дефіциту вітаміну B12, якщо ви перебуваєте в одному з таких
наступні групи.
Люди з проблемами шлунка. Дослідження показують, що подразнення та запалення слизової оболонки шлунка можуть перешкоджати здатності організму виробляти поживну речовину, яка називається внутрішнім фактором,
які необхідні організму для засвоєння вітаміну В12.
Люди, які вживають антациди. Кислота шлунка необхідна для розщеплення та видалення вітаміну B12 з щільної їжі (наприклад, м’яса), в якій міститься поживна речовина.
Вегетаріанці. Немає відомих рослинних джерел вітаміну В12. Тому вегетаріанці повинні поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про правильне харчування.
Люди на ліках. Деякі препарати пригнічують здатність організму засвоювати вітамін В12, включаючи антибіотики, ліки від раку, протизаплідні таблетки, засоби для зниження рівня холестерину.
ліки та добавки калію.
Рекомендована добова доза вітаміну В12
Не впевнені, що ви отримуєте достатньо вітаміну B12? Рекомендована добова доза залежить від віку та етапу життя.
Рекомендована дієтична норма (RDA) для вітаміну B12 становить:
Немовлята (від 0 до 6 місяців): 0,4 мікрограма (мкг) на добу
Немовлята (від 7 до 11 місяців): 0,5 мкг на добу
Діти (віком від 1 до 3 років): 0,9 мкг на добу
Діти (віком від 4 до 8): 1,2 мкг на добу
Діти (віком від 9 до 13 років): 1,8 мкг на добу
Підлітки (віком від 14 до 18 років): 2,4 мкг на добу
Дорослі (19 років і старше): 2,4 мкг на добу
Вагітні жінки (19 років і старше): 2,6 мкг на добу
Годуючим жінкам (19 років і старше): 2,8 мкг на добу
Харчові джерела вітаміну В12
Є кілька способів отримати достатньо вітаміну В12 у своєму щоденному раціоні.
Деякі з найкращих харчових джерел вітаміну B12 включають:
Снапер, запечений/смажений, 4 унції = 3,97 мкг
Оленина, варена, 4 унції = 3,60 мкг
Лосось, запечений/смажений, 4 унції = 3,25 мкг
Креветки, приготовані на пару/варені, 4 унції = 1,69 мкг
Йогурт, нежирний, 1 склянка = 1,38 мкг
Яйця цілі, варені, 1 яйце = 0,49 мкг
Як отримати більше вітаміну В12 у вашому раціоні
1. Їжте ферментовані продукти. Досі проводяться дослідження щодо ефективності тофу, темпе і тамарі для підвищення рівня вітаміну B12 у людини. З чим можуть погодитися вчені? Якщо
ви вегетаріанець, вам слід щодня включати ферментовані продукти в свій раціон.
2. Не переварюйте їжу. Хоча вітамін В12 не особливо чутливий до тепла, якщо ви переварите м’ясний продукт, ви можете знизити вміст вітамінів у їжі,
30 відсотків.
Більше способів отримати більше вітаміну B12
- Пити молоко
- Їжа для плоского живота
- Здорові рецепти яловичини
