Чи знаєте ви, що рибофлавін, також відомий як вітамін В2, є важливою поживною речовиною для досягнення оптимального здоров’я? Рибофлавін, що входить до складу сімейства вітамінів групи В, допомагає запобігти старінню, відіграє вирішальну роль в обміні речовин, підтримує енергію і навіть потрібен для здорової шкіри. Продовжуйте читати, щоб дізнатися про важливість рибофлавіну вітаміну В, ознаки його дефіциту та способи забезпечення його достатньої кількості.
Важлива роль рибофлавіну
Рибофлавін є одним із кількох антиоксидантних вітамінів групи В, які потрібні вашому організму просто для виживання. Ваша печінка, нирки та серце відповідають за розщеплення поживних речовин, які поглинаються з їжі. Ці органи також допомагають циркулювати рибофлавін по всьому тілу. Рибофлавін необхідний для різноманітних клітинних процесів, і, як і інші вітаміни групи В, він відіграє ключову роль в енергетичному обміні. Рибофлавін потрібен вашому організму для належного метаболізму жирів, вуглеводів, кетонових тіл і білків. Крім того, просто отримуючи щоденну дозу цього важливого вітаміну B, ви можете запобігти десяткам захворювань, включаючи анемію, синдром зап’ястного каналу, катаракту, мігрень, розацеа та вагініт.
Ознаки та симптоми дефіциту рибофлавіну
Коли рибофлавін закінчується, у вас може виникнути ряд неприємних і дратівливих симптомів. До них належать:
- Чутливість до світла
- Сльозотеча, печіння, хворобливість або свербіж навколо очей, рота, губ або язика
- Біль у горлі
- Розтріскування шкіри в куточках рота
- Лущення шкіри (навіть якщо у вас немає сонячних опіків)
Чи є у вас ризик дефіциту рибофлавіну?
Декілька груп людей схильні до дефіциту рибофлавіну.Люди, які вживають алкоголь. Дослідження показують, що вживаючи велику кількість алкоголю, ви скорочуєте свої можливості поглинання рибофлавіну вдвічі. Алкоголікам може знадобитися в 5-10 разів більше звичайної кількості вітаміну, необхідного людям, які не п’ють.Спортсмени на витривалість. Оскільки ті, хто займається важкими фізичними вправами, більше потіють і працюють сильніше, ніж ті, хто займається помірною активністю, атлетам може знадобитися в 15 разів більше звичайної кількості рибофлавіну. Особливо це стосується жінок.Люди на ліках. Деякі препарати, такі як оральні контрацептиви, антидепресанти та протималярійні таблетки, пригнічують здатність організму засвоювати рибофлавін. Якщо ви належите до однієї з цих груп, порадьтеся зі своїм лікарем про правильні добавки.
Рекомендована добова доза рибофлавіну
Рекомендована дієтична норма рибофлавіну (RDA) залежить від віку та статі.Діти
0-6 місяців: 300 мікрограмів (мкг) на добу
6-12 місяців: 400 мкг на добу
1-3 роки: 500 мкг на добу
4-8 років: 600 мкг на добуЧоловіки
Чоловіки (вік 9-13): 900 мкг на добу
Чоловіки (віком від 14 років): 1,3 міліграма (мг) на деньЖінки
Жінки (вік 9-13 років): 900 мкг на добу
Жінки (вік 14-18): 1,0 мг на добу
Жінки (віком від 19 років): 1,1 мг на добу
Вагітні жінки (віком від 19 років): 1,4 мг на добу
Годуючі жінки (віком від 19 років): 1,6 мг на добу
Харчові джерела рибофлавіну
Отримати щоденну дозу рибофлавіну легше, ніж ви думаєте. Ось деякі з найбагатших рибофлавінових джерел їжі. Теляча печінка, тушкована, 4 унції = 2,20 мг
Гриби криміні, сирі, 5 унцій = 0,69 мг
Йогурт, нежирний, 1 склянка = 0,52 мг
Шпинат, відварений, 1 склянка = 0,42 мг
Спаржа, варена, 1 склянка = 0,23 мг
Малина, 1 склянка = 0,12 мг
Поради, щоб отримати більше рибофлавіну у вашому раціоні
1. Накрийте їжу. Рибофлавін дуже чутливий до світла. У деяких дослідженнях зберігання продуктів, багатих рибофлавіном, або приготування їх під прямими сонячними променями призводило до втрати поживних речовин на 25 відсотків. Зберігайте свіжі овочі в прохолодному темному місці.2. Залишитися без обробки. Майже 70 відсотків рибофлавіну видаляється з їжі під час її обробки. Дотримуйтеся хліба та макаронних виробів, які виготовлені з 100% цільнозернового або багатозернового борошна.3. Уникайте алкоголю. Чим більше ви п’єте алкоголю, тим більше вам доведеться мочитися, і тим більше рибофлавіну ваше тіло втратить.
Детальніше про рибофлавін та інші вітаміни групи В
Здорові рецепти з яловичини з високим вмістом рибофлавіну
Значення фолієвої кислоти та фолієвої кислоти
Навіщо потрібен вітамін В6
