Кіноа на сніданок, обід та вечерю - SheKnows

Вимовлене “KEEN-WAH” це чудо-насіння є повноцінним джерелом білка, яке також містить багато мінералів, таких як магній і залізо, а також клітковини. Його універсальність на кухні пропонує широкий вибір корисних страв для вас та вашої родини. Наші рецепти сніданку, обіду та вечері дадуть вам більше причин зробити кіноа шафою для вашого будинку.

Пов’язана історія. Протизапальна дієта для вас? Чому варто спробувати і як це розпочати

Сніданок: Quinmeal

Подає 4

Інгредієнти:

• 200 грам вівса
• 100 грам кіноа
• 1 чайна ложка кокосової олії
• 1 літр води
• 120 мілілітрів кокосового або мигдального молока
• Кориця

Напрямки:

1. Промийте лободу в ситі (це видалить гіркий присмак).
2. За допомогою чайника закип'ятіть воду, поки ви розігріваєте кокосове масло в каструлі на середньому вогні.
3. Додайте овес до розігрітого масла і обережно перемішуйте протягом хвилини.
4. Повільно додайте кіноа і воду до вівсяної суміші і доведіть її до кипіння.
5. Зменшіть вогонь і дайте суміші кипіти приблизно 20 хвилин до готовності. Кіноа повинна бути пухнастою, але зберігати приємну жувальну текстуру.
6. Додайте молоко на вибір, додайте корицю і зверху додайте фрукти.

Варіанти: Для додаткового поживного харчування додайте до своєї Quinmeal чіа або лляне насіння і подумайте про використання сезонних фруктів: нарізані банани, свіжі ягоди та нарізані яблука - це хороші альтернативи.

Подивіться, чому кіноа повинна бути основним продуктом у вашій шафі >>

Обід: Кіноа з авокадо зі стейком з тунця

Подає 2

Інгредієнти:

• 100 грам кіноа
• 480 мілілітрів води
• 1 стиглий авокадо, видалити кісточку, очистити і розім’яти
• 2 стейки з тунця
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані кубиками
• 280 грам зеленої квасолі
• 150 грам цукрового горошку
• 1/4 червоної цибулі, нарізаної кубиками
• Оливкова олія
• Сіль
• Перець
• Насіння кунжуту (необов’язковий гарнір для теплого салату)

Напрямки:

1. у ситі промийте лободу, щоб видалити гіркоту, і варіть її відповідно до інструкцій на упаковці, поки вода не вбереться, а кіноа не стане пухнастим, але при цьому збереже жувальну текстуру.
2. У мисці розведіть авокадо з одним зубчиком часнику і додайте щіпку солі та перцю за смаком. Розмішайте суміш авокадо в кіноа, доки вона повністю не увійде.
3. Доведіть сковороду до середньо сильного вогню і додайте приблизно столову ложку оливкової олії.
4. Приправити стейки з тунця з обох сторін сіллю і перцем.
5. Обсмажте кожну сторону тунця 1-2 хвилини, акуратно переверніть стейки за допомогою щипців.
6. Після того, як стейки будуть чітко просмажені, зніміть їх з вогню і відкладіть.
7. Додайте в сковороду червону цибулю, а потім залишилися зубчики часнику, стручкову квасолю і горох цукру.
8. Прогрійте овочі кілька хвилин і приправте щіпкою солі та перцю за смаком. Прикрасьте їх кунжутом, перш ніж знімати з вогню.
9. Подавайте стейки з тунця з пюре з авокадо з кіноа та теплу зелену квасолю та салат із горошком.

Варіанти: Ви не любитель тунця? Використовуйте інше джерело з високим вмістом білка, наприклад, органічну курячу грудку на вільному вигулу або яловичину на органічній траві.

Вечеря: Бургери з лопати з індички з салатом зі шпинату

Служить 6

Інгредієнти:

• 1 столова ложка оливкової олії
• 500 грам індичого фаршу
• 100 грам вареної лободи
• 50 грам шпинату, подрібненого
• 1/2 цибулини, дрібно нарізаної
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані кубиками
• 1/2 чайної ложки кмину
• 1/4 чайної ложки паприки
• Сіль
• Перець
• 200 грам шпинату, промити і процідити
• Червона цибуля, тонко нарізана
• 1/2 авокадо, нарізаний кубиками

Напрямки:

1. На сковороді розігрійте оливкову олію на середньому вогні.
2. Додайте нарізану цибулю і варіть 2-3 хвилини, поки вона не стане прозорою. Додайте часник і варіть ще хвилину. Нарешті додайте нарізаний шпинат і тушкуйте ще хвилину. Зніміть суміш з вогню і перекладіть її в миску.
3. Подрібніть індичий фарш і варену кіноа в суміш цибулі, часнику та шпинату. Додайте спеції та приправте сіллю та перцем за смаком.
4. Сформуйте м’ясну суміш у круглі плоскі котлети потрібної товщини і додайте трохи більше олії на сковороду.
5. Варіть бургери до 5 хвилин з кожного боку до досягнення золотисто -коричневого кольору.
6. Змішати промитий шпинат з нарізаною червоною цибулею та авокадо і заправити салат простим вінегретом.
7. Подавайте бургери з салатом зі шпинату.

Варіанти: Партнер чи діти, не любителі індички? Курячий фарш, баранина або нежирна яловичина - чудова альтернатива цим бургерам для здорового вечірнього частування.

Більше здорових рецептів

Салат з авокадо і чилі
Фруктовий салат з медовою заправкою з тахіні
Ямайський риб чилі