Незалежно від того, чи ви все життя були спортсменами, або тільки нещодавно почали тренуватися, ви знаєте, що боротьба з болючими м’язами справжня. Болість хороша тим, що дає нам зрозуміти, що ми насправді працюємо над змінами - але болю іноді також достатньо, щоб ви ніколи не захотіли знову зробити присідання або випасти. Пінопластові ролики допомагають, але навіщо витрачати більше 20 баксів, коли вам потрібен лише тенісний м’яч? Так, є маса самозакоханихмасаж вправи, які ви можете виконувати для міофасціального вивільнення, не маючи нічого, крім хорошої старомодної неонової жовтої кулі.
Ці вправи допоможуть вам стимулювати кровообіг і відштовхнути відходи від напружених м’язів, що розслаблює вас і відчуває розслаблення. Тільки не очікуйте, що процес буде безболісним. Коли ти вкопаєшся в м’язи за допомогою тенісного м’яча, ти можеш виділити вузли, на які інакше не міг би націлитися. Це відчуття "так болить", що може стати досить інтенсивним.
Щоб полегшити процес, переконайтеся, що ви націлені на м’яку м’язову тканину, а не на кістки або суглоби. Якщо ви виявили місце, яке болить, повільно рухайтеся, дозвольте вашому тілу обережно котитися вперед -назад по спайку, щоб допомогти послабити речі і зрозуміти силу тяжіння: чим більшу вагу тіла ви використовуєте, тим глибше ви копатимете і тим більше вона буде боляче. Під час важких моментів трохи підніміть свою вагу від м’яча. Мета полягає в тому, щоб розв’язати тісні місця, а не в синяках.
Детальніше: Гарячі ванни можуть принести користь вашому тілу, як і вправи
1. Шия
Якщо ви схильні до головних болів напруги або якщо після довгого дня перед комп’ютером ваша шия стає напруженою, приділіть кілька хвилин, щоб полегшити біль за допомогою тенісного м’яча. Просто ляжте на землю і покладіть тенісний м’яч за шию, праворуч від хребта і під черепом. Опуститися в тенісний м’яч і злегка похитати голову вліво і вправо, уникаючи кісткових частинок. Якщо ви виявили щільне місце, зупиніться і утримуйте позицію протягом 30 секунд, перш ніж продовжувати. Міняйте сторони через хвилину -дві.
2. Плечі
Ви можете не завжди помічати хворі місця навколо плечей у верхній частині спини, але, швидше за все, вони у вас є. Плечовий суглоб неймовірно складний, і навколо суглоба починається і вставляється безліч м’язів. Найскладніше-знайти герметичність без надмірного тиску на плоску кістку лопатки у формі трикутника. Почніть з ручного масажу під пахвами, за плечем, поперек і навколо лопатки. Коли ви виявите зони щільності, ляжте назад на тенісний м’яч і дозвольте гравітації виконати роботу, рухаючи тенісний м’яч у міру необхідності для націлювання на нові зони.
Детальніше: Найкращі вправи для ніг для серйозно підтягнутих чотирикутників і телят
3. Верхня, середня і нижня частина спини
Ви можете використати один або два тенісних м’яча, щоб націлити м’язи, що проходять уздовж хребта, у крижово -клубовий суглоб (таз). Використовуючи два тенісні м’ячі, ви можете націлитися відразу на обидві сторони хребта. Щоб утримати кульки на місці, покладіть їх у шкарпетку з трубкою і зав’яжіть між кульками вузол, щоб не перекинути м’яч по хребту. Розмістіть вузол уздовж хребта, щоб два тенісних м’яча були по обидві сторони. Використовуйте силу тяжіння для націлювання на тісні зони, котячись дуже повільно, щоб послабити речі.
Якщо ви виявили глибоко в нижній частині спини місце, в яке вам важко зануритися, перехрестіть ногу тієї ж сторони через протилежне коліно і злегка перекотіться в цей бік.
Детальніше: Що змінилося у вправі після мого народження
4. Ягоди
Сідниці складаються з великого, середнього та нижнього сідничного м’язів - і разом вони є одними з найпотужніших м’язів у всьому тілі. Вони також відповідають за майже всі рухи вашого стегна, а значить, ви їх багато використовуєте. Навіть якщо ви не відчуваєте болю, я впевнений, що ви відчуєте певну напруженість, коли дасте цьому кружляння.
Почніть, сидячи зігнувши коліна, ноги на підлозі. Покладіть під правою сідницею тенісний м’яч, потім трохи підніміться, поклавши руки за спину для підтримки. Повільно катайтеся, поки не знайдете тісне місце, а потім утримуйте положення. Щоб отримати більш глибокий масаж, перехрестіть ногу тією ж стороною через протилежне стегно і зігніть лікоть тієї ж сторони, щоб більше використовувати силу тяжіння.
Не поспішайте на кожній сідниці, дійсно прикриваючи кожну щоку зверху вниз і збоку в бік. Закінчивши праву сторону, перейдіть до лівої.
5. Стегна
Я виявляю, що все моє сидіння призводить до дуже тугих, болючих стегон, особливо до згиначів стегон ( iliopsoas) та м’язи, що відповідають за зовнішнє обертання та відведення, включаючи глибокі м’язи сідниці. Як завжди, переконайтеся, що не катаєте тенісний м’яч прямо на кістках - скоріше, прагніть до м’якої м’язової тканини спереду та навколо боків стегон. Це одна з моїх особистих фавориток.
6. Квадроцикли
Оскільки чотирикутники складаються з таких довгих м’язів, я зазвичай використовую поролоновий валик, щоб послабити вузли - це швидше і досить ефективно. Тим не менш, якщо у вас є зони, які потребують більшої ізоляції, тенісний або м’яч для лакросу може допомогти. Просто ляжте на живіт, спираючись на передпліччя. Підтягніть праву ногу вгору до грудей, але поверніть убік. Покладіть тенісний м’яч під ліве стегно і покладіть м’яч лівої ноги на землю для важеля. Пальцями ніг натискайте і тягніть себе вперед і назад, щоб перекотитися по верхній частині м'яча. Не поспішайте, а коли закінчите, поміняйте ноги.
7. Підколінні сухожилля
Як і м’язи квадроциклів, підколінні сухожилля довгі, тому я зазвичай починаю їх розпушувати за допомогою поролонового валика. Якщо я знаходжу тісне місце, я переходжу до тенісного м’яча. Просто сядьте прямо, витягнувши перед собою праву ногу, ліву ногу зігніть, а стопа лягте на підлогу. Покладіть тенісний м’яч під праву підколінну сухожилля і руками притисніть себе, щоб ваші сідниці відірвалися від підлоги. Допомагайте руками тягнути себе вперед і назад за м’яч. Ви також можете зігнути праву ногу і повернути її всередину і назовні, щоб ще більше націлити на хворі місця.
8. Телята
Розгортайте ікри так само, як і підколінні сухожилля, але покладіть тенісний м’яч під литки. Не забудьте обертати ногу, щоб допомогти націлитись на зовнішнє литко!
9. Ноги
Якщо ви бігун, вам захочеться виконати цю вправу! Покладіть тенісний м’яч під ногу вздовж «м’ясного» відділу. Покладіть руку на стіну або стілець для підтримки і розслабте свою вагу на м’яч, повільно котячи його спереду назад і збоку в бік.
Лора Вільямс, магістр наук є особистим тренером, письменником -фрілансером та підприємцем, який працює з великою кількістю фітнес -клієнтів. Вона також є засновницею веб -сайту Спортивні дівчата.
Спочатку опубліковано в червні 2015 року. Оновлено у вересні 2017 року.
