Щоб переконатися, що ваше тіло належним чином підживлюється для запуску перегонів, ви захочете почати готувати своє тіло за тиждень до цього. Ось все, що вам потрібно знати про те, що їсти за тиждень до цього, напередодні ввечері та вранці вашої гонки.
Строки поживних речовин мають вирішальне значення в день перегонів. Протягом усього вашого навчання і для кожного конкретного тренування важливо випробувати їжу, добавки та час, щоб знайти найкраще для свого організму. Ознайомтесь зі своїм режимом харчування задовго до дня змагань, щоб усунути стрес.
За тиждень до перегонів
За тиждень до перегонів центральна увага зосереджена на зволоженні та паливі до дня змагань.
Пийте більше води та рідини протягом тижня, що передує дню змагань. Прагніть 1 унцію на фунт ваги тіла щодня. Уникайте надмірного вживання алкоголю (більше одного напою для жінки), щоб запобігти зневодненню. Якщо ви відчуваєте судоми, можливо, доведеться посолити їжу та з’їсти, щоб заповнити електроліти, втрачені у поті, включаючи натрій, калій, магній та кальцій. Спортивні напої забезпечують ці поживні речовини, але організм метаболізує їх з їжею більш ефективно. Цей список допоможе вам вибрати правильні продукти харчування:
- Продукти з високим вмістом натрію: в’ялені помідори, кухонна сіль, яловичина, солоні огірки, кренделі
- Продукти з високим вмістом калію: авокадо, солодка картопля, гриби, банан
- Продукти з високим вмістом магнію: шпинат, гарбузове або кунжутне насіння, чорна квасоля, мигдаль
- Продукти з високим вмістом кальцію: йогурт, кунжут, шпинат, сир, молоко
Переконайтеся, що ваше харчування збалансоване вуглеводами, білками та жирами. За день до гонки надзвичайно важливо включити в усі прийоми їжі багато вуглеводів, щоб підвищити рівень глікогену (вуглеводи, що зберігаються в м’язах). Якщо ваш захід триває більше 90 хвилин, рекомендується послідовно збільшувати споживання вуглеводів за три -п’ять днів до змагань.
За день до вашої гонки
Сніданок
- Вівсянка з нежирним молоком, свіжими фруктами та яєчнею
- Смузі з сухим вівсом, свіжими або замороженими фруктами, грецьким йогуртом і мигдальним маслом, 100 -відсотковий сік
- Сніданок на сніданок з цільнозернового англійського кексу або тостів з яйцем (ями), авокадо, 2 % сиру та закуска зі свіжих фруктів з нежирним молоком для пиття
Обід та вечеря
- Макарони з цільного зерна з пісними фрикадельками та соусом маринара, а також гарнір із гарніром
- Бутерброд з індички або курки на цільнозерновому хлібі, свіжих фруктах та йогурті
- Коричневий рис, зажарка з куркою або нежирною яловичиною, змішаними овочами та свіжими фруктами
- Великий салат зі шпинату з яйцями, кіноа та свіжими фруктами
- Домашня піца з гарніром
День вашої гонки
Подумайте про свої нинішні звички. Ви бігун, який рано встає, щоб заправити сніданок, або ви хочете щось поїсти в машині, коли вибігаєте за двері, щоб зустріти свою бігову групу? Або ви бігун, який любить бігати порожнім?
Для кожного типу бігунів є рішення.
Для тих, хто любить міцний сніданок: Спробуйте поїсти за дві години до перегонів. Спробуйте страву від 300 до 500 калорій з 60 до 120 грамами вуглеводів і від 16 до 20 унцій рідини. Уникайте жиру або клітковини, щоб запобігти шлунково-кишковим трактам. Для багатьох людей їх звичайний сніданок може служити ідеальною їжею перед перегонами. Хороші варіанти:
- Один бублик з 1-2 столовими ложками вершкового сиру, одним -двома яєчнями, 1 склянкою свіжих фруктів, 6-8 унціями 100 -відсоткового соку
- Один пакет вівсянки з однією столовою ложкою арахісового або мигдального масла, одним (6 унцій) нежирного грецького йогурту, одним бананом
- Одна-дві склянки крупи з нежирним молоком, один-два банани
Якщо вам подобається їсти щось по дорозі на біг: Спробуйте поїсти за годину до перегонів. Спробуйте закуску від 200 до 250 калорій з 60 грамами вуглеводів і 10 унціями рідини. Якщо у вас менше 60 хвилин, спробуйте щось рідке. Спробуйте одне з таких:
- Один бублик з 1 або 2 столовими ложками вершкового сиру
- Два банани або 2 склянки нарізаних свіжих фруктів
- Смузі з 4 унціями 100 -відсоткового соку, 4 унціями води, одним бананом, 3-4 унціями грецького йогурту
Якщо ви зазвичай працюєте на порожньому: Спробуйте заправити паливом напередодні ввечері. Постарайтеся вживати достатню кількість вуглеводів і помірний білок з перекусом перед сном, щоб запобігти зниженню цукру в крові наступного ранку. Вживаючи їжу або перекус перед сном напередодні ввечері, невелика закуска перед перегонами може допомогти «наповнити бак». Спробуйте перекусити 100 калорій до ранку гонки з 10 унціями рідини, наприклад:
- Сендвіч з арахісовим маслом і бананом на цільнозерновому молоці з нежирним молоком, 1-2 склянки крупи з нежирним молоком, змішані фрукти з грецьким йогуртом, макарони з пісними фрикадельками, зажарка на основі рису
- Перекуси від 100 до 150 калорій перед перегонами: один великий банан, одна плитка граноли, половина бублика, 4-6 унцій звичайного йогурту, одна склянка сухої крупи, чверть склянки родзинок, половина банана і мед бутерброд
Страви для відновлення раси
Після успішної гонки негайно розпочніть процес відновлення! Відновлюйтесь за допомогою 10-20 грамів білка та 20-60 грамів вуглеводів протягом 30-45 хвилин після вашої гонки. Багато разів у змаганнях будуть спонсори, які забезпечують їжу на місці. Візьміть банан, йогурт або спортивний напій, щоб негайно почати процес відновлення. Це допоможе зволожити, зменшити запалення та запобігти сильній хворобливості.
Більше порад щодо бігу
Як тренуватися для першого напівмарафону
Що їсти в день тренування
Отримайте максимальну віддачу від рутинної роботи
