Якщо у вашому розкладі немає часу для бігу в тренажерний зал та з нього, вам пощастило. Ви не тільки можете прийти у форму вдома, ви також можете зробити це з невеликим або зовсім без обладнання. Додайте кілька недорогих шматочків вправа трубки, надувний (бажано вибухонепроникний) м’яч для вправ та пару гантелей, і у вас є ще більше варіантів тренувань та спосіб збільшити опір, коли ви стаєте сильнішими та покращуєте свій фітнес.
Тренування всього тіла можна виконувати вдома
Спробуйте цю вправу для всього тіла тричі на тиждень, від 12 до 15 повторень, протягом двох-трьох підходів. Розігрійтеся, пройшовши п’ять хвилин на місці або підбігаючи/спускаючись по сходах.
Присідання з масою тіла (працює на ногах і сідницях)
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, очі зосереджені прямо вперед, руки на стегнах або витягніть перед собою. Починайте рух, згинаючи коліна і стегна, тримаючи коліна вирівняними над пальцями ніг. Продовжуйте опускати стегна назад, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Зробіть паузу і відштовхніться вгору через п'яти у вихідне положення. Уникайте блокування колін у верхній частині.
Щоб тонізувати руки: Тримайтеся за гантелі в кожній руці, долоні нейтральні, лицевою стороною всередину. Піднімаючись з кожним присіданням, підніміть одну руку вгору і поверніть долоню вгору до плеча, опускаючи при опусканні стегон. Чергуйте руки з кожним повторенням.
Чергування випадів (фірми сідниці і ноги)
Встати високо, руки на стегнах. Зробіть праву ногу вперед, приземлившись на п’яту, потім перед. Нижню частину тіла, згинаючи коліно та стегно правої ноги, поки ліве коліно майже не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись і випрямивши праву ногу. Чергуйте ногою вперед і повторіть 15 повторів на ногу.
Щоб додати плечі: Тримайтеся за гантелі, виводячи руки вгору і вгору під прямим кутом, як стійки воріт; відступаючи від кожного випаду вперед, випряміть руки над головою, підносячи гантелі вгору і назустріч один одному; поверніться у вихідне положення перед наступним випадом.
Підняття стегон (працює на підколінних сухожиллях)
Ляжте на спину з піднятими ногами на міцному стільці, зігнувши коліна під прямим кутом і пальці вгору. Копайте в п’ятах, повільно піднімаючи стегна від землі, стискаючи сідниці; зробіть паузу і повільно поверніть стегна на підлогу.
Збільште виклик: Перехрестіть одну щиколотку через протилежне коліно і підніміть стегна, використовуючи одну ногу.
Віджимання (тонізує грудну клітку, трицепс і основні м’язи)
Поставте руки на підлогу на ширині плечей, руки випрямлені (не зафіксовані), ноги випрямлені позаду вас, на м’язах ніг, тримаючи тіло на прямій лінії. Повільно опускайтеся, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Зробіть паузу, а потім повільно відштовхніться назад.
Додайте зворотний тонер: Візьміть гантелі на підлогу (найкраще працює з квадратними гантелями) замість того, щоб покласти руки на підлогу; виконуйте «ряд» однією рукою під час підйому з кожним віджиманням, по черзі підводячи один лікоть вгору стелі, стискаючи лопатку до середини спини, а потім опускаючи її назад вниз.
Більше способів залишатися у формі вдома
Як залишатися у формі вдома.
Більше порад та вправ для домашнього фітнесу
- Топ-10 функціональних вправ для оздоровлення всього тіла
- Короткі поради щодо домашніх тренувань
- Економія часу фітнес-хитрощі
