Ви, напевно, знайомі з фразою «Поспішай і почекай». З усіма поспіхами, які вам потрібно зробити приходьте до шкіл та практик своїх дітей та на обід з друзями... тільки сидіть там і зачекати? Настав час покласти кібош на функцію вашого автомобіля як вашої особистої сидячої машини.
![чого побажають ваші особисті тренери](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![Автомобільні вправи](/f/77f85ebc342f3e9c35e489fdce4cb310.jpeg)
Натомість перетворіть цю металеву груду металу у тренажерний зал, де можна ходити всюди. Кожен з цих рухів можна зробити в автомобілі та навколо нього за лічені секунди. Дотримуйтесь усієї схеми, щоб тренуватися, поки маленька Сьюзі закінчить практику віолончелі або викачує вправа або дві під час виконання доручень. Навіть хвилина тут і там може допомогти боротися з малорухливою активністю, тому почніть сьогодні - одяг у тренажерному залі необов’язковий.
1. Швидкі ноги для водійських дверей
![Швидкі ноги для водійських дверей](/f/286cbc32db0cddfd84604f57873e9fa8.jpeg)
Відкрийте двері водія, щоб використати край салону як імпровізований крок. Злегка покладіть руки на машину для рівноваги (або на двері автомобіля, якщо у вас є вантажівка або позашляховик), і почніть бігати на місці, стукаючи кожною ногою по верхній частині свого «кроку». Стрибайте ногами вгору і вниз так швидко, як зможете протягом 60 секунд.
2. Присідання автомобіля
![Присідання автомобіля](/f/b944c96ef2a9e5421105db38ae554b6a.jpeg)
Присідання автомобіля виконується так само, як і настінне, але ви використовуєте бічну частину автомобіля для підтримки. Притуліться до автомобіля і зробіть крок вперед, щоб вони були на кілька футів перед вашим тілом. З вагою у п’ятах опустіть тіло вниз у сидяче положення, щоб коліна утворили кут 90 градусів. Затягніть серцевину, сідничні м’язи, чотирикутники та підколінні сухожилля, щоб утримати положення протягом 60 секунд.
3. Автомобільні альпіністи
![Автомобільні альпіністи](/f/974d4edb5f1a7ef5903f2b267bd452a2.jpeg)
Відкрийте багажник, щоб використовувати внутрішній край як імпровізовану платформу. Покладіть обидві руки на край, руки витягніть, а потім відійдіть стопами назад, поки ваше тіло не сформує положення віджимання під кутом. Тримаючи серцевину міцною, а тіло прямим, підтягніть одне коліно максимально високо до грудей швидко міняйте ноги, так що ваша протилежна нога втягується в груди, коли ви повертаєте першу ногу до землю. Продовжуйте цей рух альпініста якомога швидше протягом 60 секунд.
Детальніше:7 безкоштовних додатків для тренувань, схожих на персональних тренерів
4. Віджимання у стовбурі
![Віджимання на стовбурі](/f/f852803414609e364ab596c667bfab5c.jpeg)
Все ще використовуючи внутрішній край вашого тулуба як платформу, поверніться в положення під кутом віджимання обома руки на краю тулуба, руки витягнуті, а тіло утворює пряму лінію від п’ят до голова. Зігніть обидва ліктя і почніть опускати груди до тулуба. Коли ваші груди просто соромляться торкнутися краю тулуба, поверніть рух назад і натисніть, щоб почати. Продовжуйте рух протягом 60 секунд.
5. Однорукий ряд
![Однорукий ряд](/f/09ac1b10d5abed7fc78a0c010091f4ed.jpeg)
Визначте, де знаходиться одна з внутрішніх стель ручок вашого автомобіля, і відкрийте двері для доступу до ручки ззовні. Візьміться за ручку однією рукою з підхопленням і широко розставте ноги широко, пальці ніг просто під машиною, щоб ваше тіло було рівним проти отвору автомобіля. З цього положення нахиліться назад, тримаючи тіло прямо, поки ваша рука не схопиться за ручку стелі. Зачепіть спину і біцепс і відтягніться в положення стоячи. Продовжуйте протягом 30 секунд, перш ніж змінити руку.
6. Розширення стегна
![Розширення стегна](/f/e707c1ca71332a62126905a8fda59f77.jpeg)
Відкрийте одну з дверей свого автомобіля, щоб використати внутрішній край як сходинку. Підніміться на край і злегка покладіть руки на машину для підтримки. Перемістіть вагу наліво і підніміть праву ногу з краю, дозволивши їй «звисати» з краю автомобіля. Наведіть правий палець на ногу і зачепіть сідниці та сухожилля, щоб витягнути стегно, піднявши праву ногу за спиною, наскільки це можливо. Потримайте одну секунду, а потім поверніться до початку. Продовжуйте рух правою ногою протягом 30 секунд, перш ніж змінити сторону.
7. Піднімає теля
![Піднімає теля](/f/2313f1d993c0d7a07770eeb6d5dbd863.jpeg)
Використовуючи внутрішній край автомобіля як крок, перенесіть свою вагу на м’ячі обох ніг, дозволивши п’ятам опуститися з краю. Покладіть руки на дах автомобіля для підтримки. Коли ви налаштуєтесь, натисніть на м’язи ніг, піднімаючи п’яти якомога вище, одночасно залучаючи ікри. Поверніться до початку та продовжуйте протягом 60 секунд.
Детальніше:Потужне тренування можна виконати за 10 хвилин
8. Падіння стовбура
![Падіння стовбура](/f/456e221baf331435b1561bb9c6a94384.jpeg)
Відкрийте багажник автомобіля, щоб використовувати край як платформу. Сядьте на край багажника, обличчям від автомобіля, і візьміться за край обома руками, розмістивши їх просто біля стегон. Виведіть ноги перед собою, ноги повністю витягніть, а вага - на п’ятах. Натисніть крізь долоні і підніміть сідницю з автомобіля, трохи змістивши вагу вперед. Зігніть обидва лікті прямо назад і повільно опустіться до землі. Коли ваші лікті утворюють кут 90 градусів, поверніть рух назад і поверніться до початку. Продовжуйте 60 секунд.
9. Присідання на сидінні
![Розташування сидінь](/f/d90a8c5a8e6537fa0e9384708efee976.jpeg)
Сядьте на переднє сидіння автомобіля і відкиньте його повністю до повного положення. Сядьте високо і схрестіть руки на грудях. Поставте ноги так, щоб вони були трохи витягнуті на відстані стегон, а п’яти зачеплені підлогою. Зачепіть своє ядро і починайте нахилятися назад, тримаючи тулуб прямо. Перед тим, як торкнутися спиною до автокрісла, поверніть рух назад і поверніться до сидіння. Продовжуйте 60 секунд.