Теплі дні-це час для сидіння на під’їзді, холодних напоїв та тренувань на свіжому повітрі... Отже, що, якби ви могли об’єднати ці три в ідеальний режим тренувань, зручний для ганку?
Ні, це не надто добре, щоб бути правдою. (Ти були вважаючи, що це занадто добре, щоб бути правдою, ти не був?) Все, що вам потрібно, - це висока склянка холодної води (або пива... ми не будемо судити) та міцний стілець або лавочка для внутрішнього дворика. Виконуйте кожну вправу, як описано, і тричі пройдіть цикл.
1. Практикуйте присідання з пістолетом
Присідання з пістолетом важко! Ми не очікуємо, що ви з першої спроби впадете до глибокого присідання, витягнувши одну ногу. Замість цього скористайтеся своїм кріслом для патіо, щоб допомогти вам освоїти рух.
Встаньте перед кріслом, розставивши ноги приблизно на відстані стегон, коліна трохи зігнуті. Перенесіть вагу вправо і підніміть ліву ногу від землі, висунувши її перед собою. Як тільки ви урівноважите, відкиньте стегна назад і почніть згинати праве коліно, опускаючи сідницю до стільця, ніби збираєтесь сісти. Підійдіть, наскільки можете, не падаючи, а потім протисніть п’яту і поверніться на ноги. Виконайте набір з 10 повторів перед тим, як змінити сторону.
2. Віджимання на стільці
Міцно покладіть руки на стілець (ви можете використовувати спинку стільця, руки або сидіння) і відступайте ногами за собою, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від голови до п’ят. Ваші долоні повинні бути на одній лінії з грудьми з витягнутими руками. Напружте серцевину і зігніть лікті, опустивши груди до стільця. Коли лікті зігнуті трохи далі на 90 градусів, поверніть рух назад і натисніть на долоні, розгинаючи лікті. Виконайте 12 або 15 повторів.
Детальніше:5 вправ для всього тіла можна виконувати на дитячому майданчику
3. Одноногий стрибок на хід
Встаньте на стіл від 12 до 24 дюймів перед кріслом, розставивши ноги приблизно на відстані стегон. Злегка змістіть вагу вліво і зігніть праве коліно, розмістивши верхню частину правої ноги поверх сидіння крісла. Зігніть ліве коліно, опустившись у випаді, коли ви тягнете руки вниз до землі, при цьому тримаючи тулуб щільним і прямим. Потужним рухом натискайте вниз через ліву п'яту і вибухайте вгору через м'яч лівої ноги, щоб піднятися на пальці ніг або піднятися в повітря. Злегка приземліться, коліно злегка зігніть і негайно опуститесь на новий випад. Виконайте шість -десять повторів перед тим, як змінити сторону.
4. Рядок крісла
Нахиліть стілець, щоб ви могли стати між ніжок стільця. Зігніть коліна і притисніть стегна назад, стягуючи серцевину. Дозвольте своєму тулубу нахилитися до землі, коли ви спускаєтеся вниз, щоб ухопитися за ніжки стільця. Відрегулюйте положення руки, щоб вага рівномірно розподілявся між передньою та спинкою стільця. Утримуючи тулуб нерухомо, зігніть лікті і підтягніть їх до боків тіла, стискаючи лопатки разом, коли ви піднімаєте стілець підряд. Затримайтеся на секунду, а потім поперек, щоб почати. Виконайте набір з 12 повторень.
5. Крісло занурення
Сядьте на передній стілець, руки хапаючись за край біля вашого тіла. Витягніть ноги перед собою, проштовхніть долоні вгору і підніміть сідницю з крісла. Зігніть лікті прямо назад і стійко опускайте тулуб прямо перед кріслом, поки лікті не складуть кут 90 градусів. Натисніть на себе, щоб почати і продовжити. Виконайте набір від 10 до 12 повторень.
Детальніше:5-хвилинні тренування можуть виконувати навіть найзайнятіші жінки
6. Підйом коліна
Цю дію можна виконати, як показано, або залишити приклад на стільці або лаві, тримаючи руки за спиною для підтримки. Ви все ще піднімаєте і опускаєте коліна, як описано, але діапазон рухів менший, і ви маєте більшу підтримку.
Якщо у вас є стілець з руками, міцно візьміться кожною рукою за передній край, а потім зміцніть лікті для підтримки. Одну за одною підніміть обидві ноги від землі, підтримуючи свою вагу нічим, крім долонь. Дозвольте колінам зігнутися, щоб ваші ноги опинилися під сидінням стільця. Напружте серцевину і підніміть коліна якомога вище до грудей, зберігаючи тулуб досить стійким. Затримайтеся на секунду, а потім опустіть ноги. Виконуйте якомога більше з хорошою формою.
7. Розмах стегнами
Ця вправа допомагає розслабити стегна - особливо добре, якщо ви бігун або велосипедист.
Встаньте за стілець, злегка поклавши руки на спинку стільця, ноги разом. Перемістіть вагу наліво і зніміть вагу з правої ноги. Відхиліть праву ногу вбік убік убік, наскільки зручно, перш ніж відхилити її назад перед своїм тілом - перехрестивши її, наскільки це можливо. Продовжуйте розмахувати правою ногою назовні і всередину, кидаючи виклик рухливості стегон при кожному маху, загалом 15 повторень. Повторіть на протилежному боці.
