Ні для кого не секрет, що після тренування ноші є життєво важливими для росту та відновлення м’язів, але звертаються до того ж старого білок (знову варені яйця, хто -небудь?) нудно і не надихає.
Замість того, щоб дотримуватися тієї самої олі, тієї самої оллі, дайте вашому перекусу після тренування макіяж з цими білкові варіанти, які поєднують трохи вуглеводів з білком для ідеальної страви для відновлення.
Важливість суміші білків і вуглеводів
Всупереч поширеній думці, вживання прямого білка після тренування не обов’язково є найкращою ідеєю. Під час фізичних вправ ваше тіло використовує багато запасів вуглеводів (глюкозу крові та глікоген м’язів) для палива рухів, тому важливо вживати закуску, яка поєднує білок з вуглеводами, щоб заповнити втрачені магазинів.
Детальніше: Що їсти в день перегонів
Ребекка Льюїс, зареєстрований дієтолог Росії HelloFresh, пояснює це так: «Оптимальне здоров’я та ефективність фізичних вправ залежать від правильної їжі та рідини, а також від часу прийому. Енергетичні системи, що використовуються під час тренувань, надзвичайно складні. Після фізичних вправ дієтичні цілі полягають у поповненні рідини, електролітів та енергії - включаючи вуглеводи та білки. Вуглеводи використовуються для заміни м’язового глікогену. Білок використовується для забезпечення амінокислот для побудови та відновлення м’язової тканини та забезпечення швидкого відновлення для збільшення м’язової маси ”.
Строки та співвідношення страв
Важливо також розуміти, що перекус після тренування-це не лише вибір білка та вуглеводів, ляпання їх разом і з’їдання, коли захочете. Існує реальна наука щодо термінів прийому їжі та належного співвідношення білок-вуглевод.
Детальніше:Протеїновий коктейль Piña colada-ідеальне ласощі після тренування
Льюїс каже: «Для того, щоб оптимізувати переваги тренування та швидкого відновлення, це надзвичайно важливо з’їжте після відновлення після тренування їжу, змішавши вуглеводи та білки протягом 30-45 хвилин після навчання. Для важких кардіотренувань ідеальна їжа після тренування буде мати більш високе співвідношення вуглеводів до білка, але якщо тренування було зосереджено на силових тренуваннях, ідеальна їжа після тренування матиме більш високе співвідношення білка до вуглеводи ».
5 простих ідей закусок після тренування
1. Молочний шоколад
Візьміть склянку шоколадного молока після тренування для швидкого та ефективного прискорення відновлення. Багато досліджень показали, що шоколадне молоко пропонує ідеальне співвідношення білків і вуглеводів для відновлення після тренування, особливо для тренувань на витривалість. Якщо ви завершили важкі силові тренування, подумайте про те, щоб додати збоку жменю горіхів, таких як волоські або мигдаль.
2. Звичайний грецький йогурт з медом та горіхами
Як і молоко, грецький йогурт пропонує повноцінний білок (доставляє всі вісім незамінних амінокислот, які ваше тіло не виробляє всередині) у поєднанні з легкозасвоюваними вуглеводами. Додайте столову ложку меду і жменю горіхів, щоб завершити вашу закуску.
3. PB&J
Насолоджуйтесь спогадом про початкову школу та запакуйте собі PB&J після тренування. Арахісове масло забезпечує збільшення білка на рослинній основі, а желе і хліб пропонують вашому організму вуглеводи, необхідні для відновлення м’язового глікогену.
Детальніше:Білкові укуси без запіканки-це легке домашнє частування після тренування
4. Укладальники для крекерів
Складіть саморобну версію обідньої їжі старої школи: киньте кілька крекерів у мішок і складіть ємність з упакованими білками начинками, які можна скласти-шматочок сиру, совок тунця або шматочки залишків курки груди. Складіть їх і киньте назад.
5. Білковий коктейль
Змішайте протеїновий коктейль з кількома ложками улюбленого білкового порошку, склянкою молока, половиною банана і столовою ложкою арахісового масла. Високе співвідношення білків до вуглеводів ідеально підходить для важких силових тренувань.
