Хвороба м’язів - це нікому не подобається, але відчувається кожним. Але вам не потрібно сидіти склавши руки і приймати біль - є способи, якими можна природним чином зменшити його наслідки.
Відкладена біль м’язів (DOMS)-це хворобливість, яка розвивається після будь-якої діяльності, яка змушує м’язи ексцентрично скорочуватися, що призводить до мікророзривів, які потім необхідно відновити та відновити. Однак важливо відзначити, що хворобливість насправді виникає не від сліз, а від запалення, яке виникає в результаті мікророзривів і подальшого процесу загоєння.
Ексцентричне скорочення відбувається, коли м’яз подовжується і скорочується одночасно. Його часто вважають рухом «повернення до початку» під час силових тренувань. Наприклад, під час скручування біцепса ексцентричне скорочення відбувається, коли ви «повертаєтесь до початку» і опускаєте гантелі з плечей. Під час присідання ексцентричне скорочення відбувається, коли ви «повертаєтесь до початку», піднімаючись із присідання в положення стоячи. Під час роботи з вагою сила та контроль над м’язами особливо погіршуються під час цієї фази подовження, створюючи навантаження на задіяні м’язи.
Але не тільки силові тренування призводять до м’язових мікророзривів та DOMS. Будь-яка незнайома вправа, будь то згрібання вашого двору або спускання з пагорба, може навантажити м’язи аж до болю після тренування. І хоча ви можете подумати, що вам краще взагалі уникнути такого стресу, ви помилялися. Мікророзриви, що відбуваються під час тренування, насправді вигідний. Ці сльози повинні відбудуватися і відновлюватися, і саме під час цього процесу м’язові волокна зростають у довжину та загальний розмір. Це не означає, що ви станете «великими та громіздкими» - це просто означає, що ви покращите своє м’язове здоров’я, що відіграє важливу роль у функціональній підготовленості, рівновазі, координації, обміні речовин та тілі композиція.
Хороша новина полягає в тому, що вам також не потрібно просто сидіти склавши руки і відчувати біль. Доктор Холлі Люсіль, лікар -натуропат, спортсмен і тренер CrossFit, розуміє, що хоча DOMS не вб’є вас, він, безумовно, може уповільнити вас. Існують способи зменшити біль, продовжуючи вести активний спосіб життя.
Що потрібно зробити перед тренуванням, щоб зменшити біль у м’язах
Доктор Люсіль пропонує розпочати свій протокол скорочення DOMS ще до того, як ви навіть ступите в спортзал або на стежку. «Наступні добавки, якщо їх приймати за 30-60 хвилин до тренування, можуть затримати час до виснаження під час фізичних вправ, одночасно підвищуючи цілісність м’язів та захищаючи від окислення стрес ».
- CoQ10 як убихінол. «Дослідження, опубліковане в Європейський журнал харчування повідомляє, що CoQ10 модулює запальну сигналізацію, яка може призвести до пошкодження м’язів. Цей потужний антиоксидант також запобігає окислювальному пошкодженню, викликаному фізичними вправами, шляхом видалення вільних радикалів ».
- Вітамін С. «Дослідники з Університету штату Арізона нещодавно виявили, що доповнення вітаміну С у пацієнтів з маргінальним вітаміном С рівні можуть покращити дотримання програми тренувань, послабивши втому та нездужання, які можуть проявлятися від a дефіцит ».
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА). «Багато спортсменів клянуться BCAA перед тренуванням, щоб покращити продуктивність вправ і зменшити розпад м’язів. Хоча є мало доказів того, що ця комбінація валіну, лейцину та ізолейцину може допомогти тренажери стають довшими або сильнішими, ряд досліджень підтримує ВСАА як спосіб зменшити розпад м’язів і DOMS ».
Важливо також зазначити, що всі ці поживні речовини можна знайти в харчових джерелах. CoQ10 міститься в м’ясі, птиці та рибі; вітаміну С багато в цитрусових, перці та ківі; а ВСАА легко доступні в м’ясі, яйцях і навіть молоці. Якщо ви не уважно стежите за своїм споживанням, щоб переконатися, що ви їсте відповідну кількість до Під час тренування ви можете не скористатися перевагами зменшеного DOMS, що зробить прикорм легшим, якщо позначити хворобливість варіант.
Що робити після тренування
Після того, як ваше тренування буде зроблено, є способи ще більше зменшити вплив DOMS. Доктор Люсіль клянеться, що додає куркумін BCM-95, що міститься у продукті Curamin як розчин від болю у CrossFit, але це не єдине, що є у її списку:
- D-рибоза. «Цей природний цукор з п’яти вуглеводів виробляється здоровою м’язовою тканиною і є ключовим будівельним матеріалом АТФ. Саме АТФ забезпечує м’язи енергією під час тренування, і рівень має бути відновлений під час відновлення. Дослідження показують, що доповнення рибозою може зробити саме це ».
- Куркумін. «Куркумін, відповідальний за надання куркумі спеції каррі яскравого жовтого відтінку, володіє потужними протизапальними властивостями. Дослідники з Університету Південної Кароліни відзначають, що куркумін може допомогти компенсувати пошкодження м’язів після тренування та, як наслідок, хворобливість. Але є одна помилка: дослідження показують, що куркумін швидко метаболізується, кон'югується в печінці і виводиться з організму. Йому також бракує розчинності. В результаті куркумін погано всмоктується і має обмежену системну біодоступність. На щастя, дослідники розробили кілька дуже унікальних форм куркуміну, які можуть похвалитися до 29 разів підвищеним всмоктуванням та біодоступністю. Я рекомендую поєднання тонко подрібненого куркуміну та олії куркуми під назвою BCM-95 ".
- Імбир. «Традиційно використовується для заспокоєння нудоти в животі, доза додаткового імбиру після тренування також може зменшити DOMS. Дослідження, проведені в Сіднейському університеті, Австралія, виявили, що імбир настільки ж ефективний, як аспірин, у пригніченні ЦОГ-2 та зменшенні болю ».
- Їжа зі співвідношенням білка до вуглеводів 1: 2. "Дослідження показали, що вживання білка у співвідношенні 1: 2 до вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування може забезпечити більш швидке відновлення будь -якого пошкодження м'язів".
Поки у вас непереносимість лактози, шоколадне молоко або поєднання молока з крупою-це чудова їжа після тренування, тому що вони природним чином забезпечують правильне поєднання вуглеводів та білків разом з ідеальним співвідношенням лейцину, ізолейцину та валіну ВСАА для зміцнення м’язів відновлення.
Найголовніше: продовжуйте рухатися
Найголовніше, що потрібно пам’ятати, це те, що DOMS не вб’є вас, і поки ви поважаєте хворобливість, це не призведе до подальших травм. Іншими словами, рухайтесь далі, але повільно. Якщо ви відчуваєте хворобливі відчуття, можливо, вам не захочеться займатися іншим інтенсивним тренуванням протягом дня чи двох, а натомість прогуляйтеся з другом або насолоджуйтесь уроками йоги. DOMS, природно, зникне протягом трьох -семи днів і продовжить займатися спортом інтенсивність під час цього процесу може фактично покращити приплив крові до запалених м’язів та швидкість час відновлення.
Більше здоров’я та фітнесу
Все, що вам потрібно, щоб розпочати домашній спортзал за ціною менше 100 доларів
4 вказівки, які допоможуть вам легше освоїти нову фітнес -програму
5 високоінтенсивних тренувань гарантовано накачать ваше серце
