Вам не завжди потрібно напружуватися, щоб добре розтягнутись або добре тренування.
Іноді менше - це більше. Приклад: Ось кілька простих, але ефективних йога пози, які допомагають тримати вас у формі навіть тоді, коли у вас немає настрою для вбивчої тренування.
Звучить майже занадто добре, щоб бути правдою, правда? На щастя, це не так. Насправді, відомо, що йога покращує загальну фізичну форму, сприяє схудненню, знімає стрес, збільшує енергії та гнучкості, поліпшення імунітету та покращення інтуїції та стосунків, серед багатьох інших речі. І вам навіть не потрібно займатися енергійними формами йоги, щоб скористатися цими перевагами. Не надто пошарпаний для якогось простого розтягування, якщо ви запитаєте мене.
Все, що вам дійсно потрібно, це приблизно 15-30 хвилин йоги щодня або годинна практика кілька разів на тиждень, щоб помітити зміни у вашому розумі, тілі та дусі.
Послідовна практика йоги змінює ваш розум і змінює ваш підхід до вашого життя, вашого тіла та ваших харчових звичок, що призводить до втрати ваги та загального здорового менталітету. Йога вчить цінувати своє тіло і наповнювати його найкращим паливом і поживними речовинами.
І ще одна перевага: у вас завжди є можливість адаптувати свою практику йоги відповідно до вашого настрою в будь -який день, що особливо зручно, коли ви занадто втомлені для тренувань. Тож, якщо ви хочете розтягнути її, але не напружуйте, спробуйте розставити ці пози йоги, по порядку, і повторіть скільки завгодно разів.
1. Собака вниз
Переваги пози: Розтягує плечі, підколінні сухожилля, литки, склепіння стоп і кистей, а також зміцнює і тонізує руки і ноги.
З гірської пози (стоячи), дотягніться руками до підлоги, при необхідності зігнувши коліна. Виведіть руки приблизно на три -чотири фути перед пальцями ніг. Натискаючи на долоні, підніміть стегна вгору до неба і натисніть назад у п’яти, намагаючись притиснути їх до землі. Тримайте погляд на ногах і продовжуйте притискати груди до стегон, щоб створити гарну плоску спину.
2. Воїн II
Переваги пози: Зміцнює ноги і розкриває стегна.
Від собаки, спрямованої вниз, пройдіть правою ногою і покладіть її між руками у верхній частині свого килимка, вирівнявши передню п’яту з всередині вашої задньої стопи (передні пальці повинні бути звернені до передньої кімнати, а задня стопа паралельна вашому килимку для йоги, пальці звернені до сторона). Зберігаючи глибокий вигин переднього коліна та стежачи, щоб коліно знаходилося безпосередньо на вашій щиколотці, підніміть руки вгору, коли ви піднімаєте груди від стегна, досягаючи рук навпроти напрямки. Стегна виходять у бік кімнати, а погляд залишається над вашим правим плечем у напрямку до передньої частини кімнати. Повторити на протилежній нозі.
3. Поза дерева
Переваги пози:Зміцнює стегна, литки, щиколотки та хребет, а також розтягує пах, внутрішню частину стегон, груди та плечі.
Починаючи з гірської пози, обхопіть руками праве коліно і піднесіть його до грудей. Звідси візьміться за праву щиколотку і упріться внутрішньою частиною стопи вздовж внутрішньої сторони опорної ноги, або вище коліна на стегні, або вниз під коліном уздовж литки. Піднесіть руки до молитовного положення у вашому серці або підніміть їх до неба, створюючи руками гілки. Затримайте чотири -вісім вдихів.
Примітка: Уникайте упирання ноги прямо в коліно, оскільки це може призвести до травм.
Для додаткового виклику візьміться за великий палець ногами середнім і вказівним пальцями і витягніть ногу вбік, максимально випрямляючи її. Тримайте опорну ногу прямо і витягніть протилежну руку вбік. Ви також можете перевернути напрямок цієї пози, взявши витягнуту ногу по всьому тілу у протилежний бік і переключивши хват вашої стопи руками.
4. Планка/Чатуранга
Переваги пози:Поза планки підвищує тонус ваших дельтоподібних м’язів, усієї черевної стінки та чотириголового м’яза. Чатуранга зміцнює руки і зап'ястя, а також живіт.
Від собаки, спрямованої вниз, підніміться на носки і, перекотившись над ними, перейдіть у високе положення віджимання. Затримайтеся тут на кілька глибоких вдихів, переконавшись, що ваші зап'ястя розташовані прямо у вашій плечі, п’яти підняті до неба, а стегна опущені і на одній решті тіла. Тримайте погляд на кілька сантиметрів перед кінчиками пальців, створюючи одну пряму лінію з головою, шиєю та спиною. Потім почніть повільно опускати своє тіло на землю через Чатурангу. Спробуйте опустити своє тіло однією прямою лінією, не відводячи погляд вперед, а лікті - убік боків, а спину - за спиною.
Для додаткового виклику по черзі підніміть ноги і затримайте по п’ять -вісім вдихів на кожну сторону. Ви також можете тримати одну ногу піднятою, опускаючи вниз через Чатурангу.
5. Бічна дошка
Переваги пози:Зміцнює силу рук, плечей та ядра.
З високої дошки підніміть стегна трохи вгору, а потім перенесіть вагу в одну руку, розгортаючи все тіло вбік. Складіть стегна, коліна і щиколотки вертикально один на одного. Ваші плечі, стегна і щиколотки повинні бути на одній прямій. Якщо вам важко врівноважити, спробуйте поставити верхню ногу навпроти іншої на землю. Витягніть верхню руку прямо вгору, утворюючи лінію від вашого зап'ястя через пальці.
Для додаткового виклику зігніть верхню ногу в позу дерева і вказівним і середнім пальцями вхопіться за великий палець ноги, намагаючись витягнути верхню ногу прямо до неба. Обов’язково натискайте на опорну ногу і стопу, максимально піднімаючи стегна вгору.
6. Поза ворони
Переваги пози:Зміцнює ваші руки, внутрішню поверхню стегон і живіт.
Займіть присідання з ногами приблизно такими ж широкими, як у вашого килимка, пальці ніг звернені в сторони. Посадіть долоні на землю під плечима. Злегка зігніть руки, тримаючи лікті направленими на спину, і міцно стисніть коліна навколо ліктів або надпліччя. Перекиньте свою вагу вперед у ваші руки, піднімаючись високо на носках. Підніміть ноги з землі.
7. Поза човна
Переваги пози:Зміцнює живіт, а також спину, шию, чотириголовий м’яз та сухожилля.
Сядьте на килимок, поклавши коліна біля грудей, ноги покладіть на підлогу. Тримаючи своє тіло близько до вертикалі, тримайтеся за колінами і підніміть ноги, щоб піднести гомілки паралельно землі. Відпустіть руки і витягніть руки прямо вперед.
Для додаткового випробування спробуйте випрямити ноги і підняти руки вгору до неба.
Зображення: Карен Кокс/SheKnows
Більше йоги
8 простих поз йоги для початківців
Найкращі пози йоги для зменшення напруги стегна
Як йога приносить користь суспільству незручно
