Веганська
Вегани повністю утримуються від споживання продуктів тваринного походження. Це означає: ні м’яса, ні риби, ні морепродуктів, ні яєць, ні молочних продуктів - нічого, що походить від тварин. (Так, в деяких випадках це також означає відсутність меду.)
Хоча веганські дієти можуть бути багаті на ряд поживних речовин, що містяться в листовій зелені та інших овочах, у них часто не вистачає поживних речовин, які знаходяться переважно у тваринних джерелах. Деякі з найбільш поширених дефіцитів поживних речовин, пов'язаних з веганством, включають: вітамін В12, вітамін D, омега-3 жирні кислоти, кальцій, цинк, залізо, білок та йод.
Вітамін В12
Вегани повинні звернути особливу увагу на вітамін В12, оскільки вони можуть відчувати дефіцит поживних речовин, не усвідомлюючи цього. За даними клініки Майо, веганські дієти, як правило, з високим вмістом фолієвої кислоти, поживної речовини, яка може
маскує симптоми дефіциту вітаміну В12 поки проблема не посилиться. Подумайте про те, щоб звернутися до лікаря щодо вашого рівня вітаміну В12. Окрім споживання великої кількості зернових та продуктів, збагачених вітаміном В12, можливо, ви захочете прийняти добавку вітаміну В12.
Вітамін D.
Дефіцит вітаміну D поширений не тільки серед веганів, але і серед тим, хто не отримує достатнього перебування на сонці та тим, хто не вживає достатньо збагачених продуктів. З цієї причини може мати сенс звернутись до свого лікаря, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну D, і розглянути можливість прийому добавок, якщо ні.
Омега-3 жирні кислоти
Оскільки більшість біодоступних джерел омега-3 жирних кислот є тваринного походження, можливо, варто поговорити з лікарем про прийом добавки щоб ви отримували достатню кількість незамінних жирних кислот.
Кальцій
Кальцій є в основному міститься в молочних продуктах. Але інші рекомендовані NIH джерела включають: певні види риби, тофу з сульфатом кальцію, зелені листові овочі та певні види хліба.
Незважаючи на те, що вегани можуть задовольнити рекомендовану щоденною нормою NIH споживання тільки з овочів, хліба та тофу, це може бути складним завданням. Можливо, варто поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви споживаєте достатню кількість кальцію щодня, а якщо ні, то розгляньте добавку кальцію.
Цинк
Хоча цинк в основному міститься в м’ясі та морепродуктах, NIH рекомендує ряд рослинних джерел мінералу, які дозволені у веганській дієті. До них належать: збагачені злаки, деякі бобові, деякі горіхи та деякі насіння. Якщо ваш раціон багатий цими продуктами, можливо, ви отримуєте достатню кількість цинку. Тим не менш, можливо, варто поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви - і прийняти добавку, якщо ні.
Залізо
Залізо міститься в ряді рослинних джерел. Насправді, рослинні джерела рясніють рекомендованими NIH джерелами заліза. Однак, оскільки залізо менш біодоступне у рослинних джерелах ніж у джерелах тваринного походження, рекомендується споживання заліза вегетаріанцям та веганам це майже вдвічі більше, ніж рекомендується вегетаріанцям та веганам. І Клініка Майо спеціально рекомендує поєднання продуктів, багатих залізом, з продуктами, багатими вітаміном С (такими як полуниця, цитрусові, помідори, капуста та брокколі), щоб допомогти вашому організму краще засвоїти поживні речовини.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість заліза - і що ви споживаєте достатню кількість вітаміну С, щоб допомогти вашому організму засвоїти це залізо. Якщо ні, ви можете розглянути можливість прийому добавки заліза або вітаміну С.
Йод
Йод в основному міститься в рибі та морепродуктах, а це означає, що його недостатньо у веганській дієті. Недостатність йоду також пов'язана з підвищеним ризиком зобу у веганів, особливо в поєднанні з дієтою з високим вмістом веганських продуктів, таких як хрестоцвіті овочі та солодка картопля, за даними клініки Майо.
Тим не менш, одна четверта чайна ложка йодованої солі на день може забезпечити достатню кількість йоду, за даними клініки Майо. І якщо ви стурбовані тим, що ви споживаєте достатню кількість йоду, ви завжди можете поговорити зі своїм лікарем щодо прийому добавок.
