Etsiz akşam yemekleri birçok nedenden dolayı harikadır. Et nispeten pahalıdır, bu nedenle arada bir (ya da her zaman, eğer senin işinse) etsiz gitmek, bütçeye uygun bir seçimdir. Etin bitkilere göre çok daha fazla karbon ayak izine sahip olması nedeniyle etin azaltılması da çevre için iyidir. Bitki bazlı yemekler de genellikle sağlıklıdır çünkü besin açısından zengin sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye bakımından zengindirler. doymuş yağlar.
İnsanları etsiz yemekler konusunda çıldırtan tek şey, protein. Et bariz bir protein kaynağıdır ve et olmadan gitmek, proteininizin nereden geldiği konusunda biraz daha yaratıcı olmanız gerektiği anlamına gelir. Neyse ki, doğru malzemeleri nasıl birleştireceğinizi bildiğiniz zaman, yüksek proteinli etsiz bir yemeği bir araya getirmek oldukça kolaydır. Soya, vejeteryan bir protein beklemesidir ve hem tempeh hem de soya peyniri bir öğüne bol miktarda soya proteini eklemeyi kolaylaştırır. Fasulye ve baklagiller de harika kaynaklardır. Tam tahıllar, tohumlar ve kabuklu yemişler de bir miktar protein içerir, bu nedenle bunları diğer bitki proteinleriyle (veya birbirleriyle) öğünlerde birleştirmek protein alımınızı artırabilir.
Referans için, USDA'nın beslenme kuralları vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram protein yemenizi tavsiye ederiz. 160 kiloluk bir kadın için bu, günde yaklaşık 58 gram protein anlamına gelir. Tek seferde çok yemek yemek yerine gün boyunca protein yemek iyi bir fikirdir, bu nedenle öğün başına 15-20 gram hedeflemek iyi bir bahistir. Aşağıdaki 15 kolay etsiz akşam yemeği, porsiyon başına en az 15 gram protein içerir ve hepsi süper lezzetli ve yeni başlayanlar için yeterince kolaydır. Bir dahaki sefer etsiz pazartesi yuvarlanır, birini seçin ve döndürün.
Brokoli ile tavada kızartılmış susam tofu
Bu tavada kızartılmış susam tofu ve brokoli yemeğin tonlarca bitki bazlı soya proteini ve pirinçten biraz daha fazlası var.
Hızlı kırmızı mercimek ve ıspanaklı köri
Bu kırmızı mercimek ve ıspanaklı köri hızlı bir şekilde bir araya gelir, ancak proteinin dahil olduğu köşeleri kesmez. Bir porsiyon 16 gramdır.
Peynirli kinoa-sebze güveç
Peynirli karbonhidratları özlemiş ama makarna gibi hissetmiyor musun? Bu kinoa-sebze güveç 25 gram protein verirken hile yapacak.
Şakşuka
Yumurta sadece kahvaltı için değildir. Şakşuka yumurtaların beyazları katılaşana, ancak sarıları hala yumuşak olana kadar domates sosunda pişirilerek yapılır. Daldırma için bir parça tam tahıllı ekmekle servis yapın ve bazı sağlıklı karbonhidratlarla birlikte daha da fazla protein alacaksınız.
Tay fıstık tofu Buda kaseleri
Bunlar tofu Buda kaseleri tofu, kahverengi pirinç ve fıstık sosundan elde edilen bitki bazlı proteinle doludur.
Farro, lahana ve domatesli Asiago beyaz fasulye
Fasulye, harika bir bitki proteini kaynağıdır ve Asiago peyniri, etsiz biraz hayvansal protein elde etmenin iyi bir yoludur. Bunları kırbaçla Asiago beyaz fasulye farro ile bir akşam yemeği partisi için vejetaryen ana.
Tzatziki soslu kızarmış nohut jiroskop kaseleri
Evet, nohut ve pirinç iyi vejetaryen protein kaynaklarıdır. Ama bunlardaki gerçek yıldız oyuncu nohut döner kaseleri Yunan yoğurdu bazlı tzatziki sosudur.
Akçaağaç-balzamik tempeh kaseleri
Hiç tempeh olmadı mı? Fermente soya fasulyesinden yapılır ve cevizli bir tada ve yumuşak, tohumlu bir dokuya sahiptir. Bunların içinden akçaağaç-balzamik tempeh kaseleri, tempeh, tatlı ve tuzlunun mükemmel birleşimidir.
Tay tempeh dolgulu tatlı patates
Tempeh, otlu, baharat dolgulu, Tay esintili bu ürünlerde kıymayı taklit eder. doldurulmuş tatlı patates.
Vegan avokado tempeh tostadas
Tempeh için başka bir harika kullanım? Tacos veya bunlar gibi Teksas-Meksika tarzı yemeklerde vegan tostadalar.
Fırında balkabağı makarna ve peynir
Gibi nohut bazlı bir makarna kullanın Banza bunun için Fırında Makarna ve Peynirve protein ihtiyacınızı aşmanız garantilidir.
Kuşkonmaz ve bezelye ile pişmiş mantı
Bu Fırında Mantı gerçek bir kalabalığı memnun eder. Bol miktarda yeşil sebzeye ek olarak, sizi tok ve tatmin edecek kadar peynirli protein (porsiyon başına yaklaşık 20 gram) içerir.
Nihai vejetaryen burger
Burada çürük mağazadan satın alınan sebzeli burgerler yok. Nihai vejetaryen burger pancar, kinoa ve bir dizi başka lezzetli karışımla yapılır. En iyi kısım? Toping olarak avokado ve tatlı patates ile grenli bir topuz üzerinde servis edilir.
Pişmiş Patlican Parmesan
patlıcan parmı bir sebepten dolayı kalabalık bir favori. Bir ton erimiş, lifli mozzarella peyniri var - bu, yemeğin porsiyon başına 22 gram proteinine önemli ölçüde katkıda bulunuyor.
Vegan Philly peynirli biftek
Hayati buğday glüteninden yapılan süper yüksek proteinli vejetaryen bir et ikamesi olan Seitan, etsiz bir şekilde tıraş edildiğinde mükemmeldir. Philly peynirli biftek Bunun gibi.
