Ağrılı, yorgun ve antrenmanlarınızda istediğiniz ilerlemeyi sağlayamıyor musunuz? Bunun için bir düzeltmemiz var. 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlarınızın her yerinde sağlıklı olmanıza yardımcı oluyoruz.
Her yaşta mutlu, sağlıklı ve formda olun
Ağrılı, yorgun ve antrenmanlarınızda istediğiniz ilerlemeyi sağlayamıyor musunuz?
Bunun için bir düzeltmemiz var. 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlarınızın her yerinde sağlıklı olmanıza yardımcı oluyoruz.
Fitness ve yoga uzmanına sorduk, Jill Miller 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlarınızda nasıl sağlıklı görünüp hissedeceğinize dair görüşlerini paylaşmak için. Ancak, sadece tonlaması zor olduğunu düşündüğünüz noktalara hitap etmediğini unutmayın. Sorunlu noktalardan “vücut kör noktaları” olarak bahsediyor. Bunlar aşırı kullanım, yetersiz kullanım veya yanlış kullanım alanlarıdır ve bunların ağrı ve yaralanma için katalizörler olduğunu açıklar. Bu lekeler yaşa göre değişir, ancak hepsi birkaç yaşam tarzı değişikliği ile tonlanabilir, sıkılaştırılabilir veya iyileştirilebilir.
20'li yaşlarda
Dikkat etmeniz gerekenler: Ayaklar, boyun ve göbek
En iyilerinden biri
20'li yaşlarınız için egzersizler
Ayak: 20'li yaşlarındaki kadınlar işgücüne yeni giriyorlar veya kariyerlerine başlama sürecindeler. Birçok kadın için bu, topuklu ayakkabılar ve birçoğu anlamına gelir. İyi değil, diyor Miller. “Ayaklarınız makul olmayan bir açıyla sıkışırsa, ayak parmaklarınız ve bunlarla ilişkili tüm kaslar ve sinirler, dayanmak üzere tasarlanmadıkları baskılara maruz kalıyor” diye açıklıyor. "Olumsuz sonuçlar ağrıyan ayaklar, nasır, mısır ve bazen sinir hasarıdır." Hem şık hem de rahat ayakkabılar giyerek ayaklarınızı rahat ettirin.
Boyun ve çekirdek: Her gün bir ofis koltuğunda saatlerce bilgisayara bakarak oturmak, birçok kadının 20'li yaşlarında yapmaya başladığı başka bir şeydir. Miller, monitörünüze doğru eğilen başınızı aşırı telafi ederken, üst sırt ve boyun kaslarına stres ve baskı uygular, diyor Miller. Ve ister inanın ister inanmayın, bu düz abs için sahip olduğunuz herhangi bir umudunuzu engelleyebilir. "Çoğu insan, baş ve boyunlarının gövde kaslarının, her zaman saygı duyulan karın kaslarının bir devamı olduğunun farkında değildir ve eğer başının öne sarkması, omurganın ideal pozisyonunu bozacak ve karın bölgenizi düzgün bir şekilde tonlamanızı çok zorlaştıracaktır” dedi. açıklar. Dik oturun, bilgisayar molaları verin ve karın kaslarınızı çalıştırın.
Ayaklar için yuvarlanan terapi topu: Bir duvara veya sandalyeye tutunurken, sağ ayağınızın kemerinin altına esnek, kavrayıcı bir yoga terapi topu yerleştirin. Ayağınızın kemeri daha fazla baskıya dayanabiliyorsa, sol ayağınızı üste koyun. Vücut ağırlığınızın içeri girmesine izin verin ve topu sağ ayağınızın altında ezin. Bunu her ayak için iki dakika yapın. Bu, kemerlerinizin "mimarisini" geri kazanmaya yardımcı olur ve etkili günlük hareketler ve egzersizler için önemli olan düzinelerce ayak eklemine hareketlilik getirir.
30'larında
Dikkat etmeniz gerekenler: Omuzlar, kalçalar, sırt
En iyilerinden biri
30'larınız için egzersizler
Şu anda sürdürdüğünüz yoğun hayatın stresi, sıkı omuzlar ve sırt ve şeklini kaybetmiş bir popo olarak ortaya çıkabilir.
Omuzlar ve sırt: Omuzlarınız, 20'li yaşlarınızda başınızın yörüngesini takip ederek sonunda göğsünüze doğru yuvarlanacak, diye açıklıyor Miller. "Omuzlar öne doğru hareket ettikçe, üst ve alt sırt ideal şekillerinden farklılaşabilir ve sırt ağrıları antrenmanınızın önüne geçebilir."
kalça: 20'li yaşlarınızda başlayan tüm o oturma, sizi 30'lu yaşlarınıza kadar takip eder ve geriden daha az şımarık olarak ortaya çıkar. Miller, ağrılı bir sırt egzersizinizi etkileyebileceğinden, o popoyu istediğiniz gibi tonlandıramayacaksınız, diyor Miller. Tonlamak istediğiniz noktalarda bir fark görmek için duruşunuzu kontrol edin.
Duruş yeniden ayarlandı: Her iki ayağınız öne bakacak şekilde durun. Kalçalarınızı kasın ve baştan sona sıkı tutun. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve ters çevirin ve düz dirseklerle gökyüzüne doğru bastırın. Tüm vücudunuzda dengeyi koruyun ve sanki biri sizi gökyüzüne çekiyormuş gibi kollarınızla tavana ulaşmaya çalışın. Tam bir dakika boyunca derin nefes alın. Bu poz, uzun süre kambur ya da çöküntüyle oturduktan sonra kendinizi rahatlatmanıza yardımcı olur.
40'lı yaşlarında
Dikkat etmeniz gerekenler: Karın, dizler, bilekler
En iyilerinden biri
40'larınız için egzersizler
Miller, 40'lı yaşlarındaki kadınların dizlerinde ağrı, karınlarında güçsüzlük ve bilek sinirlerinde sorunlar olarak kendini gösteren bazı aşınma ve yıpranmalara sahip olduğunu belirtiyor.
dizler: Sinir bozucu diz sorunları, her şeyinizi bir antrenman yapmayı zorlaştırır. Bahsetmemek gerekirse, bu sorunlar genellikle kendi kendine kaybolmaz ve terapi ve yeniden eğitim gerektirebilir. “Oldukça sık, dizler, ayakkabılardan veya yürüme veya ayakta durma şeklinizden onlarca yıl boyunca kötüye kullanım biriktirmiştir. Ayağa kalktığınızda veya yürürken ayaklarınızın tipik olarak dışarıyı gösterdiğini fark ederseniz, dizlerinizde hemen düzeltilmesi gereken bir aşınma modeli oluşturmuşsunuzdur" diyor Miller. Diz gerginliğini en aza indirmek için bundan sonra daima ayak parmaklarınızı ileriye doğru çevirin.
Karın: Miller, zayıf karın kaslarının omurganızdaki problemlerden, genellikle çok fazla oturmaktan veya egzersizde yanlış kullanımdan kaynaklandığını açıklıyor. "Karınlarınız zayıflıyor olabilir, çünkü onları eski tarz aerobikten öğrenilen egzersizler gibi yalnızca bir boyutta çalıştırıyorsunuz. Çekirdek eğitim bundan çok daha gelişmiştir ”diyor. "Vücudunuzun yan dikişlerini oblik, latissimus ve lateral kalça kaslarınızı çalıştırarak uyandırmanın zamanı geldi. yeni yollarla.” Bir eğitmenden, tüm çekirdeğinizi ve çevresindeki kaslarınızı gerçekten çalıştırmak için size bazı yeni ab egzersizleri göstermesini isteyin.
bilekler: Bilek sorunlarına genellikle bilgisayar klavyeleri, yazar kasalar, mesajlaşma cihazları vb. kullanmaktan kaynaklanan tekrarlayan stres neden olur. Bu sorunlara sürekli olarak boyun ve omuzlarınızdan zarar gelmez, bu nedenle bileklerinize bir mola verirken tüm vücut sorunlarını düzeltmeye çalışın.
Tüm vücut bumerangı: Dik durun ve göbeğinizi ve kalçalarınızı sıkın. Ardından sağ ayağınızı pelvisinizi bükmeden sol ayağınızın üzerinden geçirin. Sağ elinizi ve kol gücünüzü sıkıca sağ tarafınıza sabitleyin, ardından sağa yaslanırken sol kolunuzu yana ve başınızın üzerine doğru süpürün. Gövdenizin sol tarafına derin nefes alırken vücudunuzdaki gerilimi koruyun. 10 nefesten sonra taraf değiştirin. Bu hareket, duruşunuzu ve dolayısıyla absinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için derin spinal stabilizatörleri harekete geçirir.
Daha sağlıklı yaşam ipuçları
Bale vücut egzersizi
Döneminiz için Yoga
Beyin gücünü artırmak için 4 Atıştırmalık
