vegan
Veganlar hayvansal ürünleri tüketmekten tamamen kaçınırlar. Bunun anlamı: et yok, balık veya deniz ürünleri yok, yumurta yok, süt ürünleri yok - hayvandan elde edilen hiçbir şey yok. (Evet, bazı durumlarda bu da bal olmadığı anlamına gelir.)
Vegan diyetleri, yapraklı yeşillikler ve diğer sebzelerde bulunan bir dizi besin açısından zengin olsa da, çoğunlukla hayvansal kaynaklarda bulunan besinlerden yoksundurlar. Veganlıkla ilişkili en yaygın besin yetersizliklerinden bazıları şunlardır: B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, çinko, demir, protein ve iyot.
B12 vitamini
Veganlar B12 vitaminine özellikle dikkat etmelidirler çünkü farkında olmadan besin eksikliği yaşayabilirler. Mayo Clinic'e göre, vegan diyetler, folatta yüksek olma eğilimindedir, bir besin maddesi B12 vitamini eksikliğinin belirtilerini maskeleyin sorun ciddileşene kadar. B12 vitamini seviyeleriniz hakkında doktorunuzla görüşmeyi düşünün. Bol miktarda B12 vitamini ile zenginleştirilmiş tahıl ve ürünleri tüketmenin yanı sıra B12 vitamini takviyesi almak isteyebilirsiniz.
D vitamini
D vitamini yetersizlikleri sadece veganlar arasında değil, aynı zamanda insanlar arasında da yaygındır. Yeterli güneş ışığına maruz kalmayanlar ve Yeterince zenginleştirilmiş gıda yemeyenler. Bu nedenle, yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak için doktorunuza danışmanız ve almıyorsanız ek almayı düşünmeniz mantıklı olabilir.
Omega-3 yağlı asitler
Biyoyararlı omega-3 yağ asitleri kaynaklarının çoğu hayvansal olduğundan, doktorunuzla takviyeler yeterli esansiyel yağ asitleri aldığınızdan emin olmak için.
Kalsiyum
Kalsiyum öncelikle süt ürünlerinde bulunur. Ancak NIH tarafından önerilen diğer kaynaklar şunları içerir: belirli balık türleri, kalsiyum sülfatla yapılan tofu, yeşil yapraklı sebzeler ve belirli ekmek türleri.
Veganlar için NIH'nin önerilen günlük sebze, ekmek ve tofu alımını tek başına karşılaması mümkün olsa da, bunu yapmak zor olabilir. Her gün yeterli miktarda kalsiyum tükettiğinizden emin olmak için birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşmeye değer olabilir - ve değilse bir kalsiyum takviyesi almayı düşünün.
Çinko
Rağmen çinko öncelikle et ve deniz ürünlerinde bulunurNIH, vegan diyetlerinde izin verilen bir dizi bitki bazlı mineral kaynağı önermektedir. Bunlar şunları içerir: güçlendirilmiş tahıllar, bazı baklagiller, bazı fındıklar ve bazı tohumlar. Diyetiniz bu yiyeceklerden yeterince zenginse, yeterince çinko alıyor olabilirsiniz. Yine de, olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla konuşmaya değer olabilir - ve değilseniz ek almanız gerekir.
Demir
Demir, bir dizi bitki bazlı kaynakta bulunur. Aslında, bitki bazlı kaynaklar, NIH'nin tavsiye edilen demir kaynakları listesinde bol miktarda bulunur. Ancak, çünkü demir, bitki bazlı kaynaklarda daha az biyolojik olarak bulunur hayvansal kaynaklarda olduğundan daha vejetaryenler ve veganlar için önerilen demir alımı vejeteryan olmayanlar ve vegan olmayanlar için önerilenin neredeyse iki katıdır. Ve Mayo Clinic özellikle şunları önerir: Vücudunuzun besinleri daha iyi emmesine yardımcı olmak için demir açısından zengin gıdaları C vitamini açısından zengin gıdalar (çilek, narenciye, domates, lahana ve brokoli gibi) ile eşleştirmek.
Yeterli demir aldığınızdan ve vücudunuzun bu demiri emmesine yardımcı olacak kadar C vitamini tükettiğinizden emin olmak için doktorunuzla konuşmayı düşünün. Değilse, demir veya C vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
İyot
İyot öncelikle balık ve deniz ürünlerinde bulunur, yani vegan diyetinde az miktarda bulunabilir. İyot yetersizliği, özellikle turpgiller ve tatlı patates gibi vegan dostu gıdalarda yüksek bir diyetle eşleştirildiğinde, veganlarda guatr riskinin artmasıyla da ilişkilidir. Mayo Clinic'e göre.
Bununla birlikte, günde dörtte bir çay kaşığı iyotlu tuz yeterli iyot sağlayabilir. Mayo Clinic'e göre. Yeterince iyot tükettiğinizden emin olmak konusunda endişeleriniz varsa, ek alma konusunda her zaman birincil bakım sağlayıcınızla konuşabilirsiniz.
