Tepe
popo
heykel hareketleri
Hiçbir şey kot pantolonun tonlu bir popodan daha iyi görünmesini sağlayamaz. Sırtınızın bir desteğe ihtiyacı varsa, daha iyi bir popo için egzersiz rutininize eklemek için en iyi şekillendirme hareketlerine dair kepçemiz var.
Glute komisyonları
Bu hareket için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve sağ dizinizin arkasına hafif bir dambıl koyun. Sırtınızı ve boynunuzu düz ve düz bir çizgide tutun ve dambılı yerinde tutmak için sıkarken sağ ayağınızı yavaşça tavana kaldırın. Hareketin popo şekillendirme işini yaptığından emin olmak için sırtınızı bükmemeye veya çok hızlı hareket etmemeye çalışın. Burke, bu hareketin yavaş ve kontrollü bir hızda yapılması gerektiğini söylüyor. 15 tekrardan sonra karşı tarafa geçin.
Ağırlıklı adımlar
Yerden en az 1 fit yükseklikte bir tezgahla başlayın. Her iki elinizde hafif dambıllar varken, sol ayağınızı yerde tutarken sağ ayağınızı sehpanın üzerine koyun. Dambılları yanlarınızda tutarak, sağ topuğunuzu bankın tepesine kadar bastırın, bir saniye bekleyin ve ardından kalça kaslarınızı sıkarken sol bacağınızı yaklaşık 6 inç geri getirin. Rahatlayın ve kontrollü bir şekilde kendinizi indirin. 12 tekrarı tamamlayana kadar sağ bacağınızı bankta tutun ve ardından karşı bacağa geçin.
Burke, "Anahtar, güzel yuvarlak bir ganimet elde etmek için kalça kaslarını hedeflediğinizden emin olmak için tüm ağırlığınızı topuğunuzda tutmaktır" diye açıklıyor.
Sumo çömelme yürüyüşleri
Ayaklarınız geniş bir duruşta durun, ardından kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde kalça kaslarınızı aşağı indirin. Bu pozisyonu koruyun ve ardından mümkün olduğunca alçakta kalarak ve tüm ağırlığı topuklarınızda tutarken 12 adım ileri ve 12 adım geri atın. Burke, "Bu oldukça aptalca görünen bir hareket, ancak ganimetinizi yakacak" diyor. Daha fazla ganimet artırıcı bir meydan okuma istiyorsanız, sumo çömelme yürüyüşünüzü yaparken ağırlıkları elinizde tutmanızı önerir. Üç kez ileri geri gitmeyi hedefleyin.
Yalan topu bacak kaldırma
Destek için tutabileceğiniz bir nesnenin arkasına büyük bir denge topu yerleştirin (Burke iki ağır dambıl kullanır). Topun üzerine yüzüstü yatın ve seçtiğiniz sabit nesneyi alın. Üst vücudunuzun çoğunu topun üzerinde tutun (bacaklarınızın sarkmasına izin verin) ve bacaklarınızı kaldırmaya başlarken çekirdek kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı düz tutun ve 10 tekrar kaldırma hareketi için yere dokunmamaya çalışın.
Burke, "Bu hareket çok yavaş ve iyi bir formda yapılmalıdır" diye tavsiyede bulunuyor. “Bacaklarınızı kaldırmak için aşırı esnememeye ve sırtınızı aşmamaya çalışın. Bırakın ganimetiniz işi yapsın.”
E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlendi *
