Kış erirken ve dağ yolları çamurlu geçitlerden doğa yürüyüşçüleri için uygun güzel yerlere dönüşürken Yollar, şu anda vücudunuzu yüksek dağları sıçramalar, sınırlar ve birçok yürüyüş.
Stacy Berman'ın Stacy'nin Eğitim Kampı New York'ta, herhangi bir fitness seviyesindeki her yürüyüşçünün bugün yürüyüşçülere hazır olmaya başlayabileceği dört hareketlik temel antrenmanını paylaşıyor. Doğa yürüyüşü sezon başlıyor.
Berman, havalar ısındığında açık hava etkinliklerinin tehlikede olduğunu biliyor. Fiziksel, duygusal ve sosyal faydaları için yürüyüş yapmayı teşvik eder. Bootcamp uzmanı, "Yürüyüş yapmak, biraz egzersiz yapmanın, harika açık havanın tadını çıkarmanın ve sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmenin harika bir yoludur" diye ekliyor.
Bacaklarınız bu dolu toprak yollarda işin çoğunu yapsa da, çekirdek kaslarınızı paketleri taşımak veya dengeyi sağlamak ve kütükler ve kayalar üzerinde germek için kullandığınızda tüm vücudunuz harekete geçer. Ağaçlık antrenmanınızda kayalara tırmanmanız veya trekking direkleri kullanmanız gerekiyorsa üst bedeniniz imdada yetişir. Berman, "İster Central Park'ta yürüyüş yapmayı ister Kilimanjaro'ya tırmanmayı seçerseniz seçin, işte sizi yolculuğa hazırlayacak dört temel egzersizim."
Yürüme hamleleri
“Bu yürüyüş için spora özel harika bir egzersiz çünkü yokuşlarda atmanız gereken bazı büyük adımları yakından taklit ediyor” diyor Berman. “Gerçekten spesifik olmak istiyorsanız, bir tepeden yukarı ve / veya aşağı yürüyüş hamleleri yapmayı deneyebilirsiniz.”
Kaslar çalıştı: Kuadriseps, gluteal kaslar, hamstringler, çekirdek kaslar
Başlangıç konumu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
Hareket: Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ dizinizin sağ ayak parmağınızın üzerine uzanmasına izin vermeyin. Sağ topuğunuzu aşağı doğru bastırırken, sol ayağınızı sağ ayağınızla buluşacak şekilde yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın. Bir odayı veya açık alanı geçmeye devam edin, ardından diğer tarafa dönün. Her bacak için bir ila üç set 20 hamle hedefleyin.
Eğitmen ipucu: Hareket ederken, omuzlarınızı her zaman kalçalarınızın üzerinde tutun. Üst bedeninizin öne eğilmesine izin vermeyin. Kalp atış hızınızı yükseltmek için bu egzersize hazır olun; nefesini tutmadığından emin ol.
Plank - dirsek ve el varyasyonu
Berman, hareket sırasında bile omurganızı stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı eğitmek için plank egzersizleri önerir. “Çekirdeğiniz koşullar ne olursa olsun çalışmaya devam etmeye hazır olacak” diye açıklıyor. "Bilişim Teknoloji? Bir sırt çantası taşımayı planlıyorsanız da yardımcı olacaktır.”
Kaslar çalıştı: Abs, alt sırt, oblikler, göğüs, omuzlar, triseps
Başlangıç konumu: Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olarak yerde, ayak parmaklarınızda ve dirsekleriniz doğrudan omuzların altında olacak şekilde temel bir plank pozisyonu alın.
Hareket: Dizlerinizin üzerine çökmeden, şınav pozisyonunda olmak için ellerinizin üzerinde yükselin. Ardından, dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrar olarak kabul edilir. 20 tekrarlamayı hedefleyin.
Eğitmen ipucu: Kalçalarınızı tüm zaman boyunca yere dik tutun, vücudunuzun aynı hizada kaldığından ve çekirdek kaslarınızın meşgul kaldığından emin olun.
Yengeç taraması
Berman, "Eğer benim gibiyseniz, zorluyken dik yokuşları çıkmak korku uyandırmıyor - ama öte yandan tepelerden aşağı inmek en çok korktuğum şey" diyor Berman. "Süper dik tepelerden aşağı inme fikri bacaklarımın titremesine neden oluyor, bu yüzden kıçımın üzerine oturup sürünmeyi tercih ederim - özünde en dik kısımlarda sürünerek inerim."
Kaslar çalıştı: Sırtın üst kısmı, triseps, omuzlar, alt sırt, dörtlüler, hamstringler
Başlangıç konumu: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere oturun. Kalçalarınızı tavana kaldırın, böylece masa üstü pozisyonunda, dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olsun.
Hareket: Ellerinizi ve ayaklarınızı değiştirerek ileri doğru sürün, ardından geri dönün ve geriye doğru sürün. Oda boyunca sürün, sonra geri dönün. 1-2 dakika yengeç taraması yapmayı hedefleyin. Dinlenin ve tekrarlayın.
Eğitmen ipucu: Kalçalarınızı olabildiğince yüksek tutun - sarkma yok.
Yan yana atlama ağız kavgası
Berman, bu egzersizi bacaklarınızı ve vücudunuzu uygun duruşu korurken hızlı hareket etmeye alıştırmak için önerir. Fitness uzmanı, "Yani yanlış bir adım atarsanız veya hızla hareket etmeniz gerekiyorsa, vücudunuzun iyi hazırlanacağını" belirtiyor. Zıplama ağız kavgası da kardiyonuzu güçlendirir.
Kaslar çalıştı: Dörtlüler, kalça kasları, hamstringler, iç/dış uyluklar
Başlangıç konumu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve çömelme pozisyonuna indirin.
Hareket: Mümkün olduğu kadar yana atlayın, çömelme pozisyonuna inin, ardından diğer tarafa atlayın. Bu bir tekrardır. 20 ila 25 tekrarlamayı hedefleyin. Dinlenin ve tekrarlayın.
Eğitmen ipucu: İnerken bir tarafa yaslanmaktan kaçının. Sıçrama hareketi yana doğrudur, ancak ayaklarınız yere değdiği anda çömelmeyi düşünün.
Daha fazla sağlık ve fitness
Kardiyo hızlandırma antrenmanı ile daha fazla kalori yakın
500 kalorilik yürüyüş egzersizleri
Koşu, ünlülerin yeni fitness favorisi
