Çoğumuzun yeterli olmasına rağmen protein Batı diyetimizde daha yüksek proteinli yiyecekleri seçme eğilimi devam ediyor. Restoranlar, popüler Paleo diyetini takip edenlere hizmet vermeye başlıyor, bu da talep artmaya devam ettikçe protein açısından zengin yemeklerin menülerde daha sık görünmesi anlamına geliyor.
Protein içeriğinizi artırmak istiyorsanız ne yapabilirsiniz?
Bazı temel gıda takaslarıyla başlayın:
1. Sıradan yoğurdunuzu Yunan yoğurduyla değiştirin
Resim kredisi: Thomas Strosse/Flickr
Yunan yoğurdu 100 gramda yaklaşık 10 gram protein içerirken, normal yoğurt 100 gramda sadece 3,8 gramdır. Şekerli aromalı çeşitler yerine sade çeşitleri tercih edin ve taze meyvelerle tatlandırın.
2. Beyaz pirinci kinoa veya karabuğday ile değiştirin
Resim kredisi: MellowFood/Flickr
Hem kinoa hem de karabuğday, her biri 9 esansiyel amino asidin (insan vücudunun yapamadığı) hepsini içerdiğinden tam protein kaynakları olarak adlandırılır. Her ikisi de 100 gram porsiyon başına yaklaşık 14 gram protein içerir, bu da pirincin protein içeriğinin iki katıdır.
3. Her zamanki mısır gevreği yerine kahvaltıda yumurta yiyin
Resim kredisi: Daniel Novta/Flickr
Bir yumurta yaklaşık 6 gram yüksek kaliteli protein içerir ve aynı zamanda tam bir protein kaynağıdır. Şekerli kahvaltılık gevrek yerine haşlanmış yumurtaları tereyağlı kızarmış ekmek askerleriyle deneyin.
Daha:Tüketmeniz gereken besinler ve besinler
4. Öğle yemeğinde sandviç yerine süzme peynirli salataya gidin
Resim kredisi: Beavela/Flickr
Süzme peynir, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 12 gram ile Yunan yoğurdundan biraz daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Aynı zamanda tam bir protein kaynağı ve her şeyle uyumlu çok yönlü bir besindir. Düşük sodyum ve az yağlı çeşitleri seçin.
5. Ekmek kırıntılarına daha yüksek bir protein alternatifi olarak öğütülmüş fındık ve tohumları kullanmayı deneyin.
Resim kredisi: Pixabay.com
Ayçiçeği, kabak ve susam tohumlarının her biri 100 gram porsiyon başına 18 ila 21 gram arasında protein içerir ve badem ve kaju gibi kuruyemişlerde bulunur. Bunların öğütülmüş bir karışımı, 100 gram başına ortalama sadece 13 gram protein olan ekmek kırıntıları için daha yüksek bir protein ikamesi olarak tavuk parçalarını veya balıkları kaplamak için kullanılabilir.
6. Kuruyemişler ve tohumlar, bir paket cipsten çok daha sağlıklı ve daha yüksek proteinli atıştırmalıklardır.
Resim kredisi: Pixabay.com
Yüksek protein içeriğiyle, kabuklu yemişler ve tohumlar, 100 gram porsiyon başına ortalama sadece 7 gram protein içeren yüksek yağlı (ve tuzlu) patates cipslerinden çok daha sağlıklıdır.
Daha:Şu anda karnınızda daha fazla lahanaya ihtiyaç duymanız için 9 neden
7. Hepimiz patates kızartmasını severiz ama sebze cipsleri harika bir alternatiftir
Resim kredisi: Kaythane/Flickr
Patates kızartması veya cips yağ oranı yüksektir ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 41 gram karbonhidrat içerir. 100 gramda sadece 10 gram karbonhidrat ile sebze kızartması çok daha sağlıklı bir alternatiftir. Havuç, tatlı patates, kabak ve pancar karışımını deneyebilir ve en sağlıklı seçenek olarak bunları derin yağda kızartmak yerine fırında kızartabilirsiniz.
8. Susuz? Meyve suyu veya soda yerine bir bardak süt için gidin
Resim kredisi: Panafotkalar/Flickr
Sütün 100 gramında 3.4 gram protein bulunurken, 100 gram elma suyunda sadece 0.1 gram protein bulunur. Ayrıca şeker miktarının yarısı var.
9. Patates püresini sebze püresi, erişteyi kabak veya kabak “eriştesi” ve pirinci karnabahar “pirinç” ile değiştirin
Resim kredisi: Yemek Makeover Moms/Flickr
Sebze erişteleri, yumurtalı eriştelerde 100 gram başına 25 grama karşılık kabak versiyonunda 3,1 gram karbonhidrat ile sıradan eriştelere daha sağlıklı, daha düşük karbonhidratlı bir alternatif sunar.
Daha:Kinoa en iyi süper besin midir?
Küçük gıda takaslarının yanı sıra, güveçlere mercimek ve fasulye eklemek gibi protein alımınızı artırmanın başka yolları da vardır. Ekstra gevreklik için salatalara ayçiçeği ve balkabağı gibi tohumlar da ekleyebilirsiniz. Smoothielere protein tozu ve ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil sebzelerin eklenmesi, egzersiz sonrası etkili bir destek sağlar.
Herhangi bir yiyecekte olduğu gibi, her şeyin ölçülü olması ilkesi burada da geçerlidir. Çok fazla protein, fazla kaloriye eşit olabilir ve bu da elbette kilo alımına yol açar. Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve yağları alınmış yağsız et kullanın. Protein alımınızı gün boyunca dağıtın ve proteinin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü, bu nedenle fazlasına ihtiyacınız olmadığını unutmayın. Başka bir deyişle, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Herhangi bir diyette olduğu gibi, çeşitlilik çok önemlidir, bu nedenle proteinlerinizi de karıştırın. Kinoa, tofu ve karabuğday gibi bir dizi beyaz et, kırmızı et, deniz ürünleri, süt ve sebze proteinleri, eksiksiz bir dizi temel amino asit yemenizi sağlamaya yardımcı olacaktır.
