Her zamanki ağırlık odası antrenmanınız için spor salonuna gitmeye vaktiniz yok mu? Sorun değil! İşte evde yapabileceğiniz dört üst vücut egzersizi. 5 ila 10 dakika ısındığınızdan, kolları öne ve arkaya salladığınızdan, ileri ve geri omuz daireleri yaptığınızdan ve kalp atış hızınızı artırmak için krikolar yaptığınızdan emin olun.
Her zamanki ağırlık odası antrenmanınız için spor salonuna gitmeye vaktiniz yok mu? Sorun değil! İşte evde yapabileceğiniz dört üst vücut egzersizi. 5 ila 10 dakika ısındığınızdan, kolları öne ve arkaya salladığınızdan, ileri ve geri omuz daireleri yaptığınızdan ve kalp atış hızınızı artırmak için krikolar yaptığınızdan emin olun.
1. Şınav
Omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü şekillendirmede çok basit ve çok etkili, şınav her yerde yapılabilir. Elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Fitness seviyenize bağlı olarak dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda şınav yapabilirsiniz. 10 ila 20 şınav, 1 ila 3 set yapın.
2. dipler
Bir sandalye alın ve trisepslerinizi ve omuzlarınızı sıkın. Elleriniz sandalyenin ön kenarına gelecek şekilde sağlam bir sandalyenin kenarına oturun. Kollarınızı düzeltin, kendinizi sandalyeden kaldırın ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde tutarak vücudunuzu öne doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz yaklaşık 90 derece olana kadar vücudunuzu alçaltın. Dirseklerinizi düzeltin, üst kollarınızın arkasını çalıştırın ve 10 ila 20 tekrar, 1 ila 3 set için tekrarlayın.
3. Arka sıralar
Dolapta toz toplayan dambıllarınız varsa, şimdi onları kullanma zamanı. Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar yanlarda düz olsun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun (omuzlarınızı veya belinizin ortasından alt kısmına yuvarlamayın), kollarınızın zemine dik hareket etmesine izin verin. Bilekleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi bükün, halterleri vücudunuza doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. 1 saniye basılı tutun, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. 10 ila 20 tekrar, 1 ila 3 set için tekrarlayın. Halteriniz yoksa veya çiftiniz çok hafifse, tam galonluk su veya süt sürahileri kullanın.
4. pazı bukleler
Her iki elinize birer dambıl koyun, kollar düz yanlarda, bilekler öne bakacak şekilde. Dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, üst kollarınızın ön kısmını sıkıştırın. İndirin ve tekrarlayın, 10 ila 20 tekrar, 1 ila 3 set. Su veya süt testi kullanacaksanız bileklerinizi korumak için bilekleriniz birbirine bakacak şekilde bukleler yapın.
Tüm vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, ekleyin. bu alt vücut egzersizleri ve çekirdek hareketler rutininize.
Daha vegan spor ipuçları!
