Düşük yağlı bir diyet uyguluyorsanız, tüm yağların eşit yaratılmadığını unutmayın. Vücudunuz aslında optimal sağlık için yağa ihtiyaç duyar. Sağlıklı yağlar arasında avokado, zeytin, zeytinyağı, tohumlar, kabuklu yemişler, fındık ezmesi ve fındık yağlarında bulunan tekli doymamış yağlar; yağlı balık ve ketende bulunan çoklu doymamış yağlar (daha çok omega-3 yağları olarak bilinir); ve hindistan cevizi etinde ve hindistan cevizi sütünde bulunan orta zincirli doymuş yağlar. Aşağıda lezzet ve sağlıklı yağlarla dolu üç nefis tarif var.
Sağlıklı yağlar içeren tarifler
Avokado ve Greyfurt Salatası
4 kişilik Avokado ve narenciye, keskin bir sosla leziz bir salata yapar. İçindekiler:
4 yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi
Tatmak için biber ve tuz
1 pembe greyfurt (veya 2 portakal)
2 avokado, yarıya, çekirdeksiz, soyulmuş, dilimlenmiş
1 baş marul, ayrılmış ve ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş
1. Bir kapta zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiberi karıştırarak sos yapın. Bir soyma bıçağı veya soyma bıçağı kullanarak greyfurttan 1 yemek kaşığı lezzet alın (kabuğun altındaki acı beyaz özden kaçının). 2. Greyfurt etinden kabuğu ve özü çıkarmak için keskin bir bıçak kullanın. Greyfurtu pansuman kasesinin üzerinde tutarak, greyfurt zarları arasında dilimler ve meyve suyu kaseye düşecek şekilde kesin. Suyu çıkarmak için kalan zarları kasenin üzerine sıkın. 3. Avokado dilimlerini kaseye koyun ve dilimleri sağlam tutarak hafifçe sosla kaplayın. Narenciye, avokadonun kahverengiye dönmesini önleyecektir. Dört adet soğutulmuş servis tabağına marul koyun ve greyfurt ve avokadoları aralarında eşit olarak bölün. Her birini kalan sosla gezdirin ve servis yapın.
Cevizli Sherry Vinaigrette ile Kavrulmuş Somon
Her ikisi de mükemmel doymamış yağ kaynakları olan somon ve ceviz, bu kalp-sağlıklı, vay canına layık yemekte bir araya geliyor. İçindekiler:
1 1/4 pound kemiksiz, derisi alınmış somon filetosu
Tat vermek için tuz ve karabiber
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/3 su bardağı ince doğranmış arpacık
1 çay kaşığı şeker
3 1/2 yemek kaşığı Sherry sirkesi
1/3 su bardağı ceviz yağı (veya sızma zeytinyağı)
1/2 su bardağı ceviz yarısı, kızarmış, doğranmış Talimatlar:
1. Fırını 375 derece F'ye ısıtın. ve 13 x 9 inç sığ aleve dayanıklı kızartma tavası (cam değil) sıcak olana kadar fırına koyun. 2. Somonu derisi alta gelecek şekilde bir kesme tahtası üzerine koyun ve eşit büyüklükte dört parçaya bölün. Tuz ve karabiber serpin. Sıcak tavayı fırından çıkarın ve somonu derisi alta gelecek şekilde kızartma tavasına koyun ve somon balığı pişene ve çatalın arkasıyla bastırıldığında kolayca pul pul dökülünceye kadar kızartın. Aşırı pişirmeyin yoksa somon kuru olur. 3. Bu arada, zeytinyağını küçük bir tavada orta ateşte ısıtın ve arpacık soğanlarını sık sık karıştırarak yumuşak ve altın rengi olana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin. Şekeri ekleyin ve şeker eriyene kadar karıştırarak pişirin. Sirke ve daha fazla tuz ve karabiber ekleyin ve karıştırarak 1 dakika pişirin. Bir kaseye aktarın, sonra birleştirilene kadar ceviz yağında çırpın. Cevizleri karıştırın. 4. Somonu servis tabaklarına alın ve üzerine salata sosu gezdirin. Şekerli bezelye veya kuşkonmaz ile servis yapın.
Hindistan Cevizli Karides ve Sebzeli Makarna
6 Kişilik Hindistan cevizi doymuş yağ bakımından yüksektir ancak bu tür doymuş yağ, hayvansal ürünlerde bulunan yağlardan farklıdır. Hindistan cevizi her şekliyle inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir (Okuyun Hindistan cevizi severlerin tarifleri hindistancevizi sağlığı ve üç nefis hindistan cevizi tarifi hakkında daha fazla bilgi için). İsterseniz karides yerine pişmiş tavuk da kullanabilirsiniz. İçindekiler:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 soğan, yarıya, ince dilimlenmiş
1 büyük kırmızı dolmalık biber, ikiye bölünmüş, çekirdekleri çıkarılmış, çaprazlamasına ince dilimlenmiş
3 diş sarımsak, ince dilimlenmiş
1/2 bardak sake veya beyaz şarap
1 yemek kaşığı siyah sirke veya balzamik sirke
1 (14 ons) hindistan cevizi sütü, açmadan önce iyice çalkalanmış
Tatmak için karabiber
Tatmak için tuz veya daha fazlasını sıkıştırın
2 bardak brokoli çiçeği, sadece çatal ihale oluncaya kadar hafifçe buğulanmış
1 1/4 pound orta boy pişmiş karides, soyulmuş, kuyruk takılı
4 su bardağı pişmiş (al dente) tam tahıllı linguini veya diğer makarna
1/2 su bardağı ince doğranmış taze kişniş
2 yemek kaşığı siyah ve/veya beyaz susam Talimatlar:
1. Orta-yüksek ısıda büyük bir yapışmaz tavada yağı ısıtın. Soğan ve dolmalık biber ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık 6 dakika karıştırarak pişirin. Sarımsak ekleyin ve karıştırarak 2 dakika pişirin. 2. Sake ve sirkeyi karıştırın ve karışımın kaynama noktasına gelmesine izin verin. 2 dakika pişirin, ardından hindistan cevizi sütü ile karıştırın. Karışımı kaynatın ve 10 dakika veya karışım hafifçe kalınlaşana kadar kaynamaya bırakın. Tat vermek için biber ve tuz ekleyin. 3. Servis yapmaya hazır olduğunuzda brokoli ve karidesleri karıştırın ve 1 dakika veya brokoli ve karidesler iyice ısınana kadar karıştırarak pişirin. Makarnayı altı yemek tabağı arasında bölün ve hindistancevizi karides karışımını, makarnanın ortasına toplayın, üzerine ekstra sos ile kaşıklayın. Kişniş ve susam ile süsleyin ve bir kerede servis yapın. Sağlıklı yağlar hakkında daha fazla bilgi için, okuyun Diyetinizde daha fazla yağ alın. Sağlıklı yağlar içeren daha fazla tarif için SheKnows.com Yemek ve Tarifler Kanalını ziyaret edin.
