Koşmak, vücudunuzu tonlamanın, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenin ve stresi azaltmanın harika bir yoludur. Ancak bir yarış koşusu için antrenman yapmak, ister iki mil ister beş mil olsun, kolay değildir. Adanmışlık, her hafta saatlerce eğitim ve olumlu bir tutum gerektirir. Koşularınızda kendinizi rahat hissediyorsanız veya sadece sizi korumak için bazı denenmiş ve gerçek ipuçlarıyla ilgileniyorsanız motive olun, okumaya devam edin - ardından yarış için antrenmanınız boyunca bu koşu ipuçları listesine geri dönün gün.
Koşu ipucu #1: Yavaş ve sabit…
Başarılı bir koşu için antrenman yapmak (ve başarılı olmak) uzun zaman alır - haftalar hatta aylar olabilir. Bu yüzden hemen bir eğitim programına atlamayın - önce biraz araştırma yapın ve aşağıdaki gibi sitelerde önerilen planları okuyun. Koşucular Dünyası. Yavaş bir tempoda, düşük kilometre ile başlayın ve yukarı çıkın. Sadece yaralanmayı önlemekle kalmayacak, aynı zamanda sağlam bir koşu temeli oluşturacaksınız, böylece vücudunuz koşmanın stres ve zorlamalarıyla ustaca başa çıkabilir.
Koşu ipucu #2: Uygun koşu ayakkabısı satın alın
Uygun bir çift koşucuya yatırım yapmak önemlidir. Uzman bir uyum için profesyonel bir koşu mağazasına uğrayın. Ayak bilekleriniz, bacaklarınız ve vücudunuz size teşekkür edecek. Ve sonuç olarak koşu formunuz katlanarak artacaktır.
Koşu ipucu #3: Ne zaman duracağınızı bilin
Vücudunuz egzersiz bittiğinde size söyleyecektir. Kendinizi sersemlemiş, gergin ve hatta bitkin hissedebilirsiniz. Eklemlerinizde veya kaslarınızda ağrı bile hissedebilirsiniz. Bu işaretleri tanımayı öğrenin ve onu zorladığınızı düşünüyorsanız, yavaşlayın veya durun. Mola vermenin yanlış bir tarafı yok.
Koşu ipucu #4: Esnemeye başlayın
Bu çok kolay olmalı, ancak günlük olarak egzersiz yapmayı kabul eden insanların yarısı esnemeyi rutinlerine dahil etmiyor. Ve bir koşucunun esnek olması özellikle önemlidir. Koşudan önce kaslarınıza enerji vermenin yanı sıra yaralanmayı da önleyecektir. Koşmadan önce kaslarınızı hazırlamaya yardımcı olmak için hafifçe gerin ve koşudan sonra kaslarınız gerçekten ısındığında kademeli olarak daha derin esnemelere geçin. Ve asla acı noktasına kadar uzanmayın.
Koşu ipucu # 5: Biraz ağırlık kaldırın ve bisiklet sürün
Ağırlık antrenmanı ve çapraz antrenman, antrenmanınızı karıştıracak ve vücudunuzdaki farklı kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır (ve bu, her şeyin sıkı ve çalışma günü için sıkı olmasını sağlamanın en kolay yoludur). Ayrıca vücudunuza tekrarlayan koşma hareketinden bir mola verecektir.
Koşu ipucu #6: Doğru yiyin
Her türlü koşu için antrenman yaparken vücudunuzu doğru türde yiyeceklerle beslemek çok önemlidir. Bu yüzden cipsleri, çikolatayı ve popu bırakın ve iyi karbonhidratlara (yer elması, muz, elma ve buğday gibi) ve sağlıklı, yağsız et parçalarına (balık ve tavuk gibi) ulaşın. Bir koşudan sonra ne yediğiniz, antrenmandan sonra toparlanmanıza ve bir sonraki koşunuzda ve en önemlisi yarış gününde elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olmak için özellikle önemlidir. (Egzersiz sonrası ne yenir için tıklayın.)
Koşu ipucu #7: Susuz kalmayın
İster içeride, ister dışarıda, ister soğuk ya da sıcak havalarda koşun, koşmak sizi terletecektir. Depolarınızı yenilemek için koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında bol su aldığınızdan emin olun. Susuz kalırsanız, halsiz hissedeceksiniz ve koşmak çok daha zor olacak. Daha da kötüsü, sıcak veya sıcak havalarda dehidrasyon sizi sıcak çarpmasına hazırlar.
Koşu ipucu #8: Ne içtiğine dikkat et
Bazı deneyimli koşucular, günlerini veya antrenmanlarını başlatmak için kahve veya sallar ve kafeinli spor içecekleri ve jeller içerler. Dehidrasyona ve kafein toksisitesine katkıda bulunabileceğinden kafein içeren herhangi bir şey içerken dikkatli olun.Kafeinli enerji içecekleri ile ilgili sağlık uyarıları için tıklayın!). Ek olarak, son zamanlarda yapılan araştırmalara rağmen, günde orta düzeyde alkol tüketiminin sağlıklı olabileceği kalbiniz, kendinizi şımartmayın - koşmak yeterince zor, bunu yapmaya çalışmanıza gerek yok. akşamdan kalma.
Daha fazla koşu ipucu ve koşunuzu iyileştirmenin yolları
Sizi motive edecek koşu ipuçları
Sizin için doğru koşu ayakkabısını nasıl bulabilirsiniz?
En iyi koşu yüzeyleri
Koşu kondisyonunuzu artırın: Aralıklı antrenman 101
