Her gün yediğiniz yiyeceklerin vücutta kronik iltihaplanmaya neden olabileceğini ve sizi kalp hastalığı, kanser, diyabet ve artrit riskine sokabileceğini biliyor musunuz? Diyet kitabı yazarı ve kayıtlı diyetisyen Elizabeth Somer, iltihaplanmaya neden olan gıdalar ve iltihap önleyici bir diyetin nasıl takip edileceği hakkında bize bilgi veriyor.
iltihap nedir?
Somer'e göre, kitabın yazarı Mutluluğa Giden Yolunuzu Yiyin ve son kitabı Seksi Yolunuzu Yiyin, vücutta iki tür iltihaplanma vardır - akut ve kronik. Akut inflamasyon faydalıdır, ancak kronik inflamasyon birçok hastalığın köküdür.
Beslenme uzmanı şöyle açıklıyor: “İltihap, vücudun iyileşmeye verdiği doğal tepkidir. Akut iltihaplanma, kesilmiş bir parmağın veya çarpık bir kafanın iyileşmesi için harika çalışır. Beyaz kan hücreleri ve kimyasalları içeri girer, işlerini yapar ve dışarı çıkar. Ama çok iyi bir şey sorunlara yol açar. Kronik inflamasyon dokuları onarmak yerine hasara uğratır. Enflamasyon çok yoğun veya uzun süreli olduğunda iyileşmek yerine hastalık üretir.”
Yaşam tarzı iltihaplanma ve hastalığa yol açabilir
Yaşam tarzınız zayıf bir diyet içeriyorsa, vücudunuza zarar verecek kronik inflamasyona zemin hazırlıyorsunuz. “Yanlış diyet veya yaşam tarzı seçimleri, vücutta sürekli tahrişe neden olarak atardamarlara zarar verir. kansere, diyabete veya romatoid artrite yol açabilen kalp hastalığı veya bunama veya iltihaplı dokular ”diye açıklıyor Somer.
Kronik inflamasyon sessiz bir hastalıktır
Daha da endişe verici olanı, kronik inflamasyonunuz olabilir ve bunu bilmiyor olabilirsiniz. Vücudunuzun iltihapla savaştığını nasıl anlarsınız? "Hissetmeyeceksin," diye uyarıyor Somer. "Ama işaretleri kontrol edebilirsiniz. Herhangi bir parçanız iltihaplanırsa, kanınızda C reaktif protein veya CRP adı verilen bir belirteç yüksek olacaktır. Değeriniz 1mg/L'nin üzerindeyse risk altındasınız." Kontrol ettirin.
Enflamasyona neden olan yiyecekler
Diyetinizin iltihaplanmaya neden olan gıdalarda yüksek olup olmadığını merak ediyor musunuz? Somer'e göre, diyetteki inflamatuar tetikleyiciler, et ve yağlı süt ürünlerindeki doymuş yağlar, şeker, trans yağlar içerir. işlenmiş ve hızlı yiyecekler, rafine edilmiş tahıllar, patatesler, kızarmış yiyecekler, hurma veya hindistancevizi yağları, hamur işleri ve sosisli sandviç ve şarküteri gibi işlenmiş etler etler. Mutfağınızı kontrol edin ve bu iltihaplı yiyecekleri atın.
Yağ ve iltihaptan bahsedelim
Doymuş ve trans yağlar sıklıkla sağlıksız yağlar olarak ve iyi bir sebeple kötüleştirilir. Somer, "Doymuş ve trans yağlar kan damarı duvarlarına zarar verir, bu da iltihaplanma ile ilişkili bağışıklık tepkisini tetikler ve kan yağlarını teşvik eder. kolesterolün atardamar duvarlarına yapışması ve gömülmesi, ateroskleroza, kalp hastalığının, inmenin ve hatta bazı kalp hastalıklarının altında yatan nedene yol açar. demans.”
Diyetinizde sınırlandırılması gereken başka bir yağ türü daha vardır. Somer, "Aspir veya mısır yağındaki yağlar omega-6 yağları olarak adlandırılır ve iltihaplanmayı teşvik eder" diye açıklıyor. "Etlerde bulunan araşidonik asit adı verilen belirli bir omega-6 yağı, özellikle güçlü bir iltihaplanma destekleyicisidir."
Ek olarak, fazla kilolu olmak kronik inflamasyon riskinizi artırabilir. Somer, "Bu muhtemelen, vücut yağının araşidonik asit biriktirmesi ve vücudun bu zararlı inflamatuar kimyasalın arzını arttırmasından kaynaklanmaktadır" diye ekliyor.
Diyet uzmanına, ulaşılması gereken sağlıklı yağlar yağlı balık, fındık, keten ve zeytinyağıdır.
Anti-inflamatuar diyet kuralları
Somer, kronik inflamasyonu azaltmanın en iyi yolunun bu anti-inflamatuar yönergeleri takip etmek olduğunu söylüyor.
1
Tam tahıllar için gidin
Kayıtlı diyetisyen kepekli tahılları savunuyor. “Onları yumuşak yapın, kabarık değil” diyor. "Bu, tam tahıllı ekmekler, eski moda veya çelik kesilmiş yulaf, kahverengi pirinç ve al dente pişmiş makarna anlamına gelir."
2
Renkli meyveler yiyin
ve sebzeler
Somer, antioksidan bakımından zengin ürünler üretmeyi şiddetle tavsiye ediyor diyetinizde bir elyaf ve meyveden daha fazla sebze yemek. “Fitokimyasal açısından zengin meyve ve sebzeleri ne kadar çok yerseniz, vücudunuzun hastalıklara karşı savunmasını o kadar artırırsınız” diyor. “Günde en az dokuz porsiyon hedefleyin.
3
Anti-inflamatuar yağlar yiyin
“Bir veya daha fazla omega-3 açısından zengin gıdaları dahil edin. Günlük diyetinizde, tercihen yağlı balıklar veya sürdürülebilir, yosun bazlı omega-3 DHA ile güçlendirilmiş gıdalar ve sadece zeytinyağı kullanın” diyor Somer. Balık yağları, kabuklu yemişler ve keten tohumundaki yağlar iltihaplanmayı engeller. Balık içermeyen bir diyet uyguluyorsanız, Somer, yosun bazlı, vejetaryen bir DHA kaynağı ile takviye edilmiş yiyecekler önerir (etikette "life'sDHA" ifadesini arayın). "Ayrıca gibi takviyeler de alabilirsiniz. aşırı yağ-3 ve Schiff MegaRed Bitki-Omega – hem EPA hem de DHA omega-3 yağ asitleri sağlayan ilk vegan takviyeleri.
4
İşlenmiş gıdaları unutun
Zehiri bilerek mi yiyeceksin? Tabii ki değil! Bu yüzden işlenmiş yiyeceklerde toksinlerle beslenmeyi bırakın. Somer, rafine tahılların, şekerin, işlenmiş gıdaların ve doymuş veya trans yağ içeren gıdaların kesilmesini veya ortadan kaldırılmasını şiddetle tavsiye eder.
5
Antioksidanlar için bir iştah geliştirin
Antioksidanlar anahtardır hastalık önleme ve iltihabı azaltmak. Sızma zeytinyağı, meyveler, sebzeler, mantarlar, kuruyemişler, soya, kepekli tahıllar, yeşil çay ve bazı baharatlar, zerdeçal ve zencefil gibi, aksi takdirde inflamatuar yanıtı tetikleyen doku hasarını önler” diye açıklıyor. Somer. "Bu gıdalar, C vitamini ve beta karoten gibi antioksidanların yanı sıra flavonoidler gibi binlerce bitkisel besleyicinin en iyi besin kaynaklarıdır. Antioksidanlar, aksi takdirde vücuda zarar veren serbest radikaller olarak adlandırılan oldukça reaktif oksijen parçalarını bloke eder. genetik kod, hücre zarları ve proteinler, kalp hastalığına, kansere, bunamaya ve daha fazla."
6
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin
Diyet miktarı yok sağlıklı bir yaşam tarzınız yoksa, sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir. Somer, “Anti-inflamatuar programınızı tamamlamak, stresi azaltmak, günlük egzersiz yapmak ve tütün dumanı ve duman gibi toksinlere maruz kalmanızı azaltmak için” diyor. “Vücudun sana bu ateşle savaşmanın, şefkatli sevgi dolu bakımının bin katını ödeyecek!”
Daha sağlıklı beslenme ipuçları
Sağlıklı yiyecekler seçmek için ipuçları
Paleo Diyeti: Kilo vermek ve harika hissetmek için atalarımız gibi yiyin
DASH diyeti, en iyi diyet listesinde en üst sırada yer alıyor
