Tah-bar-whaaaa? Evet, seni duyuyorum. Son zamanlarda “Tabata” kelimesi fitness çevrelerinde dolaşmaya başladığında, dövüş sanatlarının ender bir biçimine mi, yeni bir yoga stiline mi yoksa eziyetli bir şeyin kısaltmasına mı atıfta bulunduğu hakkında hiçbir fikrim yoktu; Demek istediğim, bu günleri asla bilemezsin.
Ben çeşitlilikten ve antrenman programıma yeni bir şey eklemekten yanayım, bu yüzden bu Tabata eğitiminin neyle ilgili olduğunu öğrenmenin zamanının geldiğine karar verdim.
İlk olarak 1996 yılında Olimpik sürat patencileri için geliştirilen Tabata antrenmanı aslında adını onu yaratan profesör Izumi Tabata'dan alıyor. Temel amacı yoğun egzersiz yapmak olan bir HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman) şeklidir. 20 saniye, 10 saniye toparlama ve 4 dakika veya sekiz dakikayı tamamlamak için sürekli tekrarlama aralıklar. 4 dakika uzunluğundaki herhangi bir antrenman yapılabilir - kesinlikle!
Daha:Dışarıda yapabileceğiniz ekspres egzersizler
Tabata ve diğer HIIT eğitimi biçimleri, yağ yakma egzersizi anlayışımızı ciddi şekilde sarstı. Son 20 yılda, en az 30 dakika boyunca yavaş ve istikrarlı egzersiz, kalp atış hızınızı nihai yağ yakma bölgesinde tutar. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, orta yoğunluktaki antrenmanların aktivite sırasında etkili yağ yakmayı göstermeye devam ederken, Tabata'nın gerçek büyüsünün sonrasında olanlarda olduğunu buldu. Tabata gibi HIIT antrenmanları, egzersizden sonra 3 saate kadar vücudun dinlenme metabolizma hızını artırarak daha başarılı ve uzun süreli kilo kaybı sağlar.
Daha:Aklını kaybetmeden kilo ver
Tembel Kız Fitness onaylı
Kişisel antrenör ve blog yazarı Jess, Tembel Kız Fitness, çevrimiçi egzersiz gurularımdan biridir. Tabata'yı en sevdiği antrenmanlardan biri olarak değerlendiriyor, "Kendi kendini motive etme bölümünde eksikseniz, Tabata antrenman yöntemini mükemmel buluyorum. Onu pek çok nedenden dolayı seviyorum, ancak üçe indirmem gerekseydi, bunun zaman açısından verimli olduğunu, basit olduğunu ve her yerde yapabileceğinizi söylerdim.”
Yine de aldanmayın; Tabata hiçbir şekilde kolay bir egzersiz değildir. Jess şöyle açıklıyor: "Aralar kısa olduğu için psikolojik olarak kafanızı toparlamak için kolay bir seans ama seans sırasında bu aralıklar, maksimum kapasitede çalışıyorsunuz, bu yüzden kalbin zayıflığı veya yeni başlayan biri için değil egzersiz yapmak."
Jess, daha çok çalışmak yerine daha akıllıca çalışmanız gerektiği felsefesine uygun olarak şunları önermektedir: Tabata'yı kullanmanın en etkili yolu, burpee veya squat press gibi bir bileşik egzersiz seçmek ve zor. Daha kolay (ve terimi gevşek kullanıyorum) bir yol, bir üst ve alt vücut egzersizi seçmek ve 4 dakikalık set boyunca ikisi arasında geçiş yapmak olabilir.
Tabata'yı test etme zamanı
Benimle Tabata Zamanlayıcı ücretsiz olarak indirilen uygulama ve Lazy Girl Fitness web sitesi “adlı bir antrenmanda açılır.Terör Tabatası“, gitmeye hazırdım ve biraz gergindim. Tüm egzersizleri tanıdığımı ve herhangi bir ekstra ekipmana ihtiyacım olmadığını sevdim. Ancak küçük iç ses, “Sadece 20 saniye; bunu yapabilirsin!" Gittikçe daha da inandırıcı gelmeyen, "Burpee? Burpe mi?” Eh, işte hiçbir şey gitmiyor:
- Set 1: İlk setim yüksek dizlerdi. Yirmi saniye açık, 10 saniye kapalı. Sonlara doğru dizlerimi kaldırmakta zorlansam da harika bir aktif ısınma oldu.
- Set 2: burpeler. Bu setin başında kendimi sıcak ve motive hissediyordum ama neredeyse beni kırıyordu. 4 dakikanın sonunda formumun idealden daha az olduğunu ve sürekli yükselen bir gömlek bir veya iki tekrarı kaçırmak için hoş bir bahane olduğunu söyleyelim. Hayatta kaldım, ama o 2 dakikalık dinlenmenin her saniyesini takdir ettim.
- Set 3: dağcılar. Burpelerden sonra daha kolay bir set bekliyordum ama bu şaşırtıcı derecede güçlü bir kardiyo egzersiziydi ve omuzlarımda hissettim ve kalp atış hızımı yüksek tuttu.
- Set 4: squat atlayışları. Çömelebilirim ve bir nevi zıplayabilirim ama diğer tüm egzersizlerden sonra ikisini birleştirmek hoş değildi. Her aralıkta tekrarlarımı eşleştirmeye veya yenmeye çalışarak odaklanmak için çok çalıştım ve ortadaki bir gecikmeden sonra, başlangıç için sağlıklı bir dozda laktik asit birikmesiyle güçlü bir şekilde yola çıktım.
- Set 5: abs. Tüm bu bacak egzersizlerinden sonra uzanıp farklı bir alanda çalışmak hoş bir rahatlama oldu, ancak yine de sekiz aralıkta değiştirerek hile yapmış olabilirim.
Tabata: Karar
Daha önce interval antrenman yaptım ama bunun gibisi yok. Kısa ve keskin formatın ne kadar kuralcı olduğunu ve birçok farklı alıştırma ile çalışmanın ne kadar çok yönlü olduğunu da sevdim. 4 dakikadan sonra kesinlikle limitim doldu, ancak ne kadar çabuk unuttuğunuz (kesin olmak gerekirse 2 dakika - her set arasındaki dinlenme süresi) ve daha fazlası için geri dönmek için istekli ve motive olmanız şaşırtıcı.
Bu antrenman sırasında rekabetçi tarafım havalandı ve her aralıkta kaç tekrar yaptığımı saydım, sonra onu eşleştirmeye veya bir sonrakinde daha iyi hale getirmeye çalıştım. Tekrarları kaydederek veya üzerinde çalışmak için bir hedef belirleyerek gelişmiş zindeliği ölçmek oldukça kolay olurdu ve bu benim için ek bir teşvik.
Tabata of Terror antrenmanından sonra, egzersiz sonrası mutlu endorfinlerimin azalması en az 3 saat sürdü ve uzun süreli yağ yakma iddialarına kesinlikle inanıyorum; şimdi 24 saat oldu ve hala bacaklarımdaki yanmayı hissedebiliyorum.
Tabata benim için bir kazanan. Onu ev egzersizleri listeme ekliyorum ve biraz tembel hissettiğinizde hızlı bir egzersiz yapmanın ve egzersiz rejiminize biraz çeşitlilik katmanın bir yolu olarak öneriyorum. Tabii ki, buna veya herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz.
Denemek için daha fazla egzersiz
İnanamayacağınız 10 çılgın egzersiz hevesi
Sarkık kollardan nasıl kurtulurum
Tonlanmış bir karın için hareket eder
