Her yıl paket servis için binlerce dolar harcamak istemiyorsanız yemek yapmak gerekli bir kötülüktür, ancak aynı zamanda zaman alıcı bir can katili olabilir.
Kendinizi her gece 30 dakikalık akılsızca karıştırmaya ve doğramaya teslim etmek yerine, şef seshinizin yoğunluğunu artırın ve kalori yapımınızı kalorili pişirmeye dönüştürün.
Hazırlık çalışmaları sırasında sabit egzersizler yapın
Doğrama ve karıştırma gibi aktif hazırlık çalışmaları sırasında egzersizi pişirme rutininize dahil etmek daha zordur. Bu, sabit hareketlerin etkili olduğu zamandır. Yemek hazırlığınızı tamamlarken aşağıdaki egzersizlerin her birini bir devre formatında 15 tekrar yapın.
1. Geniş bacaklı squat
Yüzünüz tezgaha veya sobaya dönük olarak ayakta durun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru açarak ayaklarınızı yanlara doğru açın. Merkez bölgenizi düz ve uzun tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirmeye başlayın. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, kalçalarınızı ve uyluklarınızı devreye sokun ve ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
2. Tek bacak hamle
Tezgaha veya sobaya bakacak şekilde durun ve sol ayağınızın topunu yere dikerek sol bacağınızı arkanıza koyun. Ağırlığınızın çoğu sağ ayağınızın topuğundayken, iki dizinizi de bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirmeye başlayın. Gövdenizi düz ve uzun tuttuğunuzdan emin olun. Her iki diziniz de 90 derecelik bir açı oluşturmaya yaklaştığında, hareketi tersine çevirin ve kendinizi tekrar ayağa kalkın. Taraf değiştirmeden önce tek ayak üzerinde 15 tekrar gerçekleştirin.
3. Yanal bacak kaldırma
Tezgaha veya sobaya dönük durun, ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha dar. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve kalça ve kalça kaslarınızı kullanarak sağ bacağınızı yana doğru olabildiğince yükseğe kaldırın. Hareketi gerçekleştirmek için momentum kullanmadan dikkatlice başlamak için geri indirin. Taraf değiştirmeden önce tek ayak üzerinde 15 tekrar gerçekleştirin.
4. Baldır kası geliştirme hareketi
Tezgaha veya sobaya bakacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık. Çekirdeğinizi devreye sokun ve topuklarınızı yerden kaldırmak için ayak parmaklarınızın arasından bastırın, kendinizi ayak parmaklarınızda olabildiğince yükseğe doğru bastırın. Başlamak için geri dön.
Daha:Kalça kaslarınızı çalıştıran 6 yoga pozu
Yemek yaparken aktif egzersizler yapın
Yemeğiniz pişerken ve aktif olarak karıştırmanız veya ilerlemesini izlemeniz gerekmediğinde, yoğunluğu artırmak ve kardiyo ve üst vücut gücü çalışmalarını dahil etmek çok daha kolaydır. Yine, aşağıdaki egzersizlerin her birini bir devre formatında 15 tekrar yapın, devreyi yemeğiniz bitene kadar devam ettirin.
1. Zıplama krikoları
Kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Tek bir hareketle, kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken iki bacağınızı da yanlara doğru zıplayın. Kollarınızı yanlarınıza getirirken ayaklarınızı merkeze geri döndürün.
2. Sayaç şınavları
Kollarınızı uzatarak ellerinizi tezgahın kenarına koyun. Vücudunuz topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklarınızı arkanızda bırakın. Göbeğinizi sıkın ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü tezgaha doğru indirin. Göğsünüz neredeyse birbirine değdiğinde, hareketi tersine çevirin ve başlamak için kendinizi geri bastırın.
3. Mart ve büküm
Elleriniz başınızın arkasında, dirsekleriniz vücudunuzdan yanlara doğru uzanacak şekilde dik durun. Sağ dizinizi bükün ve gövdenizi aynı anda sağa çevirirken, sol dirseğiniz sağ dizinize doğru uzanacak şekilde vücudunuzun önüne doğru çekin. Gövdenizi tekrar merkeze döndürürken sağ ayağınızı geri koyarak hareketi tersine çevirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar olarak sayılır.
4. İyi sabahlar
Bu hareketle kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırın. Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve elleriniz başınızın arkasında, dirsekleriniz yanlara doğru uzanacak şekilde ayakta durun. Kalçalardan öne doğru eğilirken kalçalarınızı geriye doğru bastırın, çekirdeğinizi sıkı ve gövdenizi düz tutarken göğsünüzü yere doğru indirin. İyi bir formla mümkün olduğunca öne eğildiğinizde (muhtemelen hamstringlerinizde bir gerginlik hissedeceksiniz), başlamak için kendinizi geri çekmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanın.
Daha:Her antrenmandan sonra yapmanız gereken 7 şey
5. Gökkuşağı oblikleri
Dik durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık, elleriniz başınızın arkasında, dirsekleriniz yanları gösteriyor. Bu pozisyonu koruyarak, göbeğinizi sıkın ve belden sağa doğru mümkün olduğunca eğilmek için obliklerinizi devreye sokun. Hareketi tersine çevirin ve hemen önce kendinizi merkeze geri çekmek için obliklerinizi ve arka ekstansörlerinizi kullanın. belden mümkün olduğunca sola doğru eğin - yanlara doğru eğilirken kollarınızla bir gökkuşağı yayı oluşturuyormuş gibi yan. Tam bir “gökkuşağı” bir tekrardır.
6. Sayaç düşüşleri
Sırtınız size dönük olacak şekilde tezgahın tam önünde durun. Tezgahın kenarını kavrayın, kollarınızı tamamen uzatın ve ayaklarınızı önünüzden dışarı çıkarın. Ağırlığınızın çoğunu avuçlarınıza koyun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Triceps kaslarınızı sıkın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
