Burpe'ler. Bana deli diyebilirsin ama onları seviyorum. Sadece tam bisiklet sprintlerine benzer fizyolojik tepkiler ortaya çıkarmakla kalmazlar (ancak daha kısa sürede), aynı zamanda yapmak çok eğlencelidir.
Yani, ciğerlerinizin patlamak üzere olduğunu ve uzuvlarınızın tükeneceğini hissetmekten hoşlanıyorsanız.
Hiç şüphe yok ki - burpe'ler zordur. Kardiyovasküler çıktı ve oksijen alımında dik bir artış gerektirirken vücudunuzdaki her kası çalıştırırlar. Başka bir deyişle, vücudunuzu yapacaklar yakmak. zor olabilir istek kendinizden bu tür bir tepki uyandırmak için, ancak meşgul, her zaman hareket halinde olan, yemek için oturamayan bir kadınsanız (ve bu günlerde kim değil?), o zaman ödül, mücadeleye değer:
Zaman ve algılanan çaba.
İster inanın ister inanmayın, yayınlanan bir 2014 çalışması Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Burpee kullanarak yapılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın, sabit bir bisiklet üzerinde yapılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan daha kolay hissedildiğini, ancak yine de aynı sağlık yararlarını sağladığını buldu. Öyleyse devam edin ve aralıklı antrenman rutininizle “kolay” rotayı seçin ve 30 ila 60 arasında egzersiz yapmayı deneyin. Aşağıdaki burpe varyasyonlarının her birinin saniyeleri arasında nefesinizi tutmanıza izin verin. kümeler. Tam bir antrenmanı 30 dakikadan daha kısa sürede tamamlarsınız, ancak yalnızca dört ila sekiz arasında çalışırsınız.
temel burpe
Çıldırmadan önce, temel burpee hakim olduğunuzdan emin olun:
1. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Yere çömelin ve elinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun.
2. Vücudunuzun yüksek bir tahta veya şınav pozisyonunda tamamen uzatılması için bacaklarınızı geri atın veya adım atın.
3. (Opsiyonel) Bir şınav çekin ve tahta pozisyonuna dönün.
4. Tahtadan zıplayın veya bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
5. Ayakta durma pozisyonuna gelin - veya egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, çömelmiş pozisyondan havaya zıplayın, zıplamanın etkisini emmek için dizlerinizi hafifçe bükerek yere inin.
Burpe varyasyonları ekleme
Burpe varyasyonlarının tümü temel burpeden kaynaklanır, ancak burpee hareketler veya zorluklar eklerler. egzersizin alt kısmı (tahta pozisyonu) veya egzersizin üst kısmı (ayakta durma/zıplama konum). Bu varyasyonların her biri, belirtildiği gibi temel tahtaya eklenebilir.
1. sürünerek burpee ayı
Burpee'nizi her zamanki gibi başlatın, ancak bir kez yüksek plank pozisyonunda olduğunuzda, ellerinizi ve ayaklarınızı yürüterek dört adım ileri "sürün". dizlerinizi yerden yüksekte tutarken öne doğru sürün, ardından arkayı tersine çevirerek orijinal tahta konumuna dört adım geriye sürün. hareket. Orijinal plank pozisyonuna geri döndüğünüzde standart burpee devam edin.
Dörtlü, göbek ve omuzlarınıza daha fazla meydan okumak için her burpe'ye ayı sürünme ekleyin.
2. Yıldız atlama burpe'leri
Temel burpe'yi her zamanki gibi yapın, ancak ayağa kalktığınızda, çömelmiş pozisyondan temel bir sıçrama yapmak yerine, sallayın. kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzdan yanal olarak geniş bir yıldıza veya zıplama pozisyonuna getirerek, siz Kara. Darbeyi emmeye yardımcı olmak için dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızın üzerine indiğinizden emin olun.
Hareketi kardiyovasküler açıdan daha zorlu hale getirmek için her burpe'ye yıldız atlayışını ekleyin.
Daha: Güven artırıcı bir antrenman için güç duruşlarını ve egzersizi birleştirin
3. Tahta jack burpee
Her zamanki gibi temel burpee başladıktan sonra, yüksek plank pozisyonuna geçtiğinizde, her iki bacağınızı da vücudunuzdan yanal olarak geniş bir zıplama pozisyonuna kadar zıplayın. Temel burpe sekansına devam etmeden önce onları merkeze geri döndürün ve iki kez daha tekrarlayın (ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna atlayın ve ayakta durun veya ayakta durma pozisyonuna zıplayın).
Çekirdeğinize daha fazla meydan okumak için bu tahta krikoyu her burpe ekleyin.
4. Dağcı burpee
Temel burpee her zamanki gibi başlayın, ancak bir kez yüksek tahta pozisyonundayken, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve o ayağın topunu yere koyun. Hemen her iki ayağınızı da havaya zıplayın, konumlarını zıplamanın ortasında değiştirin, böylece karşı diziniz göğsünüze çekilir. Bacak başına üç kez tekrarlayın, ardından her zamanki gibi temel burpe'nize devam edin.
Egzersizi kardiyovasküler açıdan daha zorlu hale getirirken göğsünüzü, omuzlarınızı ve karın bölgenizi hedeflemek için bu dağcıyı her burpe'ye ekleyin.
5. yuvarlanan burpeler
Bu benim tüm zamanların kişisel favorim - muhtemelen garip olduğu ve yuvarlanmayı içerdiği için (kim yuvarlanmayı sevmez ki?). Aynı zamanda gruptaki en büyük tuhaflıktır, bu yüzden dikkat edin!
Orijinal ayakta durma pozisyonundan çömeldikten sonra, sırt üstü yuvarlanarak bacaklarınızın başınızın üzerinden geçmesine izin verin. Momentumu kullanarak, öne doğru yuvarlanın, alçak bir çömelme yapmak için ayaklarınızı genişçe dikin. (Bu zor olabilir ve biraz pratik gerektirir, bu yüzden buna bağlı kalın!). Bu pozisyondan, ellerinizi yere koyun ve temel burpee dizisine devam etmeden önce ayaklarınızı tekrar yüksek bir tahtaya atlayın.
Ayakta dururken her çömeldiğinizde geriye doğru ruloyu ekleyin. Bu hareket denge, esneklik, koordinasyon ve daha düşük vücut kuvvetine meydan okuyacaktır.
6. 180 derece burpe
Temel burpe'yi her zamanki gibi yapın, ancak sadece burpe'nin sonunda bir standa gelmek veya havaya zıplamak ve orijinal pozisyonunda iniş yapın, havaya doğru patlayın ve vücudunuzu zıplamanın ortasında bükün, böylece ters yöne bakarsınız. Orijinal pozisyonunuza tekrar 180 derece atlamadan önce bir sonraki burpe'nizi bu açıdan gerçekleştirin.
Daha düşük vücut gücü ve gücü üzerinde çalışmak için 180 derecelik burpe ekleyin.
7. Yan tahta burpeler
Temel burpeyi her zamanki gibi başlatın. Yüksek plank pozisyonuna geçtiğinizde, ağırlığınızı sol avucunuzun topuğuna vererek sağ avucunuzu kaldırın. yerden kaldırın ve vücudunuzu yukarı doğru döndürün, böylece sağ eliniz bir yan tahtada gökyüzünü işaret eder konum. Bir sayı için bekleyin, ardından yüksek tahta pozisyonuna dönün ve temel burpee devam edin. Bir sonraki tekrarda, yan tahtayı karşı tarafta gerçekleştirin.
Çekirdek gücünü artırmak için yan tahta burpe ekleyin.
Daha:Lululemon olmayan sevimli egzersiz kıyafetleri olan 10 mağaza
8. Üç noktalı burpeler
Temel burpeyi her zamanki gibi başlatın. Yüksek plank pozisyonuna geçtiğinizde, her iki ayağınızı da sağ elinizin dışına ve yanlara doğru zıplayın. Yüksek tahtaya geri dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. Tekrar yüksek plank pozisyonuna döndüğünüzde temel burpee devam edin.
Çekirdek gücünü artırmak ve kendinize kardiyovasküler bir meydan okuma vermek için üç noktalı burpe ekleyin.
