Ünlülerin gergin ve sıkı karın kaslarını hepimiz gördük ve “Bir antrenörüm olsaydı ben de böyle görünebilirdim” diye düşündük. Herkesin bir ünlü antrenöre parası yetmese de, bizde Bir sonraki en iyi şey - Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker ve Julianne gibi Hollywood yıldızlarını eğiten fitness uzmanı Michelle Lovitt'ten temel egzersiz ipuçları Moore.
ünlü fitness
Ünlü antrenör Michelle Lovitt ile temel fitness
Ünlülerin gergin ve sıkı karın kaslarını hepimiz gördük ve “Bir antrenörüm olsaydı ben de böyle görünebilirdim” diye düşündük. Herkesin bir ünlü antrenöre parası yetmese de, bizde Bir sonraki en iyi şey - Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker ve Julianne gibi Hollywood yıldızlarını eğiten fitness uzmanı Michelle Lovitt'ten temel egzersiz ipuçları Moore.
Çekirdeğinizi tanıyın
"Çoğu insan çekirdeği tonda abs olarak düşünür, ancak karın kasları karın kaslarının çok küçük bir parçasıdır. çekirdek,” diye açıklıyor Lovitt, çekirdek kasların hareketi kontrol etmeye, enerjiyi aktarmaya ve vücudu değiştirmeye yardımcı olduğunu ekliyor. ağırlık. “Fitness uzmanlarının 'çekirdek' olarak adlandırdığı şey, aslında omurgayı ve pelvisi stabilize eden ve gövdenin tüm uzunluğunu çalıştıran birçok farklı kastan oluşur.”
Güç ve kondisyon uzmanı, temel kondisyon egzersiz programlarının hedeflemesi gerektiğini not eder. herşey etkili olması için bu kas gruplarının
Çekirdek eğitim her yerde yapılabilir
Lovitt, “Çekirdeği güçlendirecek birçok egzersiz var” diyor. “Çok sayıda çekirdek güçlendirme egzersizi evde ekipman olmadan yapılabilir, bazıları ise ekipman ve alet kullanımını gerektirir.”
Yaza formda girmek için işte Lovitt'in beşi çekirdek fitness spor salonunda veya evde kolayca yapılabilecek hareketler.
yan tahta
Yan plank, çekirdeği desteklemeye yardımcı olan ve genellikle gözden kaçan kasları çalıştırır. Bu egzersiz lateral kalça kuvvetini ve stabilitesini artırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca iç ve dış eğik kasları ve enine karın kaslarını güçlendirir.
Başlangıç konumu: Vücudunuzu baştan ayağa aynı hizada tutarak ön kollarınız üzerinde plank pozisyonu alın.
Hareket: Sağ önkolunuzun üzerine yuvarlayın ve kendinizi yukarı doğru uzatın. Sol elinizle yukarı uzanın. Kalçanızı yerden uzak tutarken ön kolunuzdan yukarı doğru bastırın. Konumu 15 ila 60 saniye tutun ve iki ila üç kez tekrarlayın.
önkol tahtası
Plank, çekirdeğin tüm kaslarını çalıştıran harika bir ısınma sağlar.
Başlangıç konumu: Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın.
Hareket: Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde yukarı kaldırın, gövdenizi ve vücudunuzu kulaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide tutun (sarkma veya bükülme olmadan). Önkollarınızda pozisyonu 15 ila 60 saniye tutun. Yere indirin, kısa bir dinlenme yapın ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
Not: Önkol tahtasının zorluğunu artırmak için, duruşunuzu 10 saniye korurken bir bacağınızı arkanızdan sırayla kaldırın; diğer tarafta tekrarlayın.
Köprü egzersizi
Köprü egzersizi, gluteus kaslarını (popo) ve hamstringleri (üst bacağın arkası) izole eder ve güçlendirir ve hem abs hem de alt sırt kaslarını hedef alan iyi bir çekirdek güçlendiricidir. Köprü egzersizi, çekirdek ve omurga stabilizasyonunu iyileştirmek için temel bir rehabilitasyon egzersizi olarak kabul edilir.
Başlangıç konumu: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir mindere veya düz, düz bir yüzeye sırt üstü yatın.
Hareket: Nefes alırken, kuyruk kemiğinizi alttan kıvırın, topuklarınızla aşağı bastırın ve pelvisinizi yerden kaldırın. Omuzlarınızı aşağı bastırın ve kaburgalarınızı yukarı kaldırın. 30 ila 60 saniye bu pozisyonda kalın (nefes almaya devam edin). Yavaşça bırakın ve aşağı doğru yuvarlayın. İki ila üç kez tekrarlayın.
Tek bacaklı köprü egzersizi
Tek bacaklı köprü egzersizi, gluteus kaslarını ve hamstringleri izole eder ve güçlendirir ve hem abs hem de alt sırt kaslarını hedef alan iyi bir çekirdek güçlendiricidir.
Başlangıç konumu: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir mindere veya düz, düz bir yüzeye sırt üstü yatın.
Hareket: Nefes alırken, kuyruk kemiğinizi alttan kıvırın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol topuğunuzla aşağı bastırın. Sadece bir bacağınızı kullanarak pelvisinizi yerden kaldırın. Omuzlarınızı aşağı bastırın ve kaburgalarınızı yukarı kaldırın. 30 ila 60 saniye bu pozisyonda kalın (nefes almaya devam edin). Yavaşça bırakın ve aşağı doğru yuvarlayın. İki ila üç kez tekrarlayın; diğer bacakla tekrarlayın.
Şınav
Başlangıç konumu: Ayak parmaklarınızı ve ellerinizi yere koyun, sırtınızın ve kollarınızın düz olduğundan emin olun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
Hareket: Kendinizi yere indirirken nefes alın, dirsekleriniz 90 derecelik bir bükülmeye ulaştığında durun. Vücudunuzun zemine temas etmesini önleyin. Geriye basın ve tekrarlayın; 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Daha fazla fitness fikri
Sağlıklı yaşam için 5 zihin-vücut egzersizi
Bir savaş ipi antrenmanı ile bağlanmak için uygun
ViPR antrenmanı ile fitness hedeflerinize ulaşın
