Bu yorucu eğitim kampı antrenmanlarından veya 10 millik koşulardan sonra kaslarınız tükenir ve beslenmeye ihtiyaç duyar. Fakat terinizden ne kadar sonra yakıt ikmali yapmalısınız ve kısa, kolay egzersiz seanslarından sonra yemek yemeniz gerekiyor mu? AngieMillerFitness.com'un kurucusu Illinois merkezli fitness uzmanı Angie Miller'a ulaştık. egzersizden sonra yemek için en iyi zaman ve egzersiz sonrası faydaları hakkında bize son sözü verin yemek.
bir antrenöre sor
Egzersiz sonrası en iyi diyet ipuçları
Uzmanla tanışın:
angie miller NASM, AFAA ve ACE sertifikalı kişisel antrenör ve fitness eğitmenidir. Aynı zamanda Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit ve Elgin ve Huntley, Illinois'de dersler veren EFI Sports Medicine Gravity Group Eğitmenidir. Miller ayrıca çok beğenilen egzersiz DVD'si "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" ve en son sürümü olan "Angie Miller's Crave Results"ın yaratıcısıdır. Ayrıca Miller, bir ACE ve AFAA Sürekli Eğitim Sağlayıcısı olan AFAA Top Trainers Workout DVD Set'teki fitness profesyonellerinden biridir. Sertifika Uzmanı, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Kıdemli Eğitmeni ve profesyonel kongrelerde atölye sağlayıcısı Dünya çapında. O bir fitness dinamosu!
Fitness uzmanı Angie Miller ile Soru-Cevap
SheKnows: Egzersiz sonrası yemeklerden bir ısırık almadan önce, egzersiz sonrası hidrasyon hakkında konuşalım. Su en iyi seçim mi yoksa sporcu içeceklerine mi yönelmeliyiz?
Angie Miller: Sporcular ve eğlence amaçlı egzersiz yapanlar için uygun sıvı dengesi çok önemlidir. Dehidrasyon performansı olumsuz etkileyebilir ve yeterli sıvı almadığınızda vücudunuzun normal sıcaklığını koruma yeteneğini etkileyebilir. Çoğu aktivite sırasında, su kaybını önlemek için su yeterlidir. Bununla birlikte, 60 dakikadan uzun dayanıklılık etkinlikleri veya aktiviteler sırasında, performansı artırmak için bir sporcu içeceği gerekli olabilir. İçecek, sinir ve kas sistemlerini uygun şekilde beslemek için karbonhidrat içermelidir. Araştırmalar, özellikle egzersiz sonrası hidrasyon için, kaybedilen her kilo için, yaklaşık 16 ila 20 ons sıvı alın ve ardından vücudunuzla birlikte 16 ons daha sıvı için. antrenman sonrası yemek.
SheKnows: Antrenmandan ne kadar sonra antrenman sonrası yemek yemeliyiz?
Angie Miller: Egzersizden, özellikle yoğun antrenmandan hemen sonra yaklaşık 60 ila 90 dakika süren bir fırsat penceresi veya “metabolik pencere” vardır. Bu süre zarfında, vücut besin alımına en açık olanıdır ve kas hasarını azaltmak için en iyi şansınız vardır. Bu pencere ayrıca, egzersiz yaparken kazandığınız güç ve kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.
SheKnows: Egzersiz sonrası öğün katı yiyecekler mi yoksa sıvı öğün yerine geçmeli mi?
Angie Miller: Egzersizi bıraktığınız anda bu pencere açılır ve o andan itibaren faydalar azalmaya başlar. Katı gıdaları sindirmek genellikle yaklaşık 2 ila 3 saat sürdüğünden, gıda sindirildiği zaman pencere kapandığından, bu süre zarfında katı gıda tüketmek tavsiye edilen bir seçenek değildir. Uygun karbonhidrat, protein ve yağ oranlarına sahip beslenme çubukları, öncesi ve sonrası etkili bir şekilde kullanılabilir. egzersiz, sıvı genellikle ne kadar hızlı emildiği ve besinlerin vücuda iletildiği için önerilir. kaslar.
Göre Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, “Geleneksel öğünlerdeki besin maddelerini sindirmek ve emmek için gereken zamanın uzunluğu nedeniyle, tam gıdalar… egzersizden maksimum sonuç…” Bu nedenle, egzersiz sonrası toparlanmanıza yardımcı olmak ve kas ve güç kazanımlarını sağlamak için hızlı sindirilen, sıvı yerine geçen içecekler önerilir.
SheKnows: Sert ve/veya uzun bir antrenmandan ne kadar sonra katı yiyecekler yiyebiliriz?
Angie Miller: Bu, sıkı antrenman programları olan sporcular ve rekabetçi egzersizciler için önemlidir. Katı gıdalardan oluşan bir etkinlik sonrası veya egzersiz sonrası yemek tüketmeye gelince, çoğu Araştırmalar, eğitim sonrası durumunuza bağlı olarak büyük bir aktiviteden sonra 1,5 ila 2 saat beklemeniz gerektiğini destekliyor. abur cubur. Bazı araştırmalar, atıştırmalık/sıvı ikame içeceğiniz 200 kaloriden azsa antrenmandan sonra yaklaşık 1 saat, 200 kaloriden fazlaysa 1 ila 2 saat sonra beklemeniz gerektiğini göstermektedir. Ayrıca araştırmalar, antrenman sonrası katı gıda öğününün yaklaşık %60 karbonhidrat, %20 protein ve %20 yağ (karbonhidrat proteinden 3 kat daha fazla olmalıdır) olması gerektiğini desteklemektedir.
SheKnows: Egzersiz sonrası yemeklerin belirli faydaları nelerdir?
Angie Miller: Çoğu eğlence amaçlı egzersiz yapan kişi için egzersiz sonrası beslenme ve atıştırmalıklar kritik değildir, ancak potansiyeli artırabilir. egzersizinizden aldığınız faydaların yanı sıra yaralanmayı önlemenize, yorgunlukla savaşmanıza ve stresten kaçınmanıza yardımcı olur. aşırı eğitim
En önemlisi, bir antrenmanın yoğunluğundan bağımsız olarak, egzersiz sonrası bir atıştırmalık veya yedek içecek aşağıdakileri geliştirmeye yardımcı olur:
- Kas hasarını azaltır
- Oksidatif stresi, hücrelere zarar veren serbest radikallerin neden olduğu stresi en aza indirir
- Kas büyümesini ve onarımını teşvik edin
- Enerji depolarını doldurur ve yeniler
- Vücut sıvılarını ve elektrolitlerini geri yükler ve dengeler
- Bağışıklık sisteminizi destekler
SheKnows: Egzersiz sonrası öğünler söz konusu olduğunda en alt satırdaki cevabınız nedir?
Angie Miller: Toparlanma sonrası atıştırmalıklar ve yemekler önemli olmakla birlikte, dayanıklılık sporcuları için olduğu kadar eğlence amaçlı egzersiz yapanlar için de önemli değildir. Müvekkillerimi her zaman araştırma olduğunu ve “ideal” olduğunu hatırlamaya teşvik ediyorum, sonra gerçek hayat var. En son araştırmalara göre yakıt almazsanız, bu ödül almayacağınız ve olumlu sonuçlar almayacağınız anlamına gelmez. Yakıtı doğru şekilde kullandığınızda daha da iyi sonuçlar almanızı ve performansınızı artırmanızı öneriyor. Benim tavsiyem, yapabileceğinizi yapın, elinizden gelenin en iyisini yapın ve sadece iyileşme sonrası değil, her zaman diyet ve egzersiz söz konusu olduğunda sağlık bilincine sahip seçimler yapmaya çalışın.
Daha fazla uzman sağlık tavsiyesi
Bir diyetisyene sorun: Kilo vermek ve onu uzak tutmak için en iyi 10 ipucu
Bir diyetisyene sorun: En iyi 10 diyet ipuçları daha fazla enerji için
Doğum hemşiresine sorun: Hamilelik ve doğum hakkında bilmeniz gereken 9 şey
