Grup bisikletçilik sınıflar, her zaman hayalini kurduğunuz kaya gibi sert kalçaları ve uylukları sağlar, ancak sizi gergin ve ağrılı hissettirebilir. Bu altı statik ve dinamik sınıf öncesi ve sonrası esneme hareketleri arasında bisiklet sürerek yaralanmaları önleyin ve antrenman toparlanmanızı en üst düzeye çıkarın.
Los Angeles'ın önde gelen bisiklet stüdyolarından biri olan Cycle House'da grup bisiklet eğitmeni olan Brandon Mills, esnemenin önemini vurguluyor. özellikle dersten sonra, "Kendinize karşı dürüst olun - 45 ila 50 dakikayı yorucu fiziksel aktiviteye ayırdınız - beş dakikanız var. uzatmak. Hamstring, dörtlü ve kalça kaslarınıza zaman ayırdığınızdan emin olarak baştan ayağa hem statik hem de dinamik esnemelere odaklanın.
Oyuncak asker parmak dokunuşları
Oyuncak asker parmak dokunuşları, spin dersinden önce ısınmanıza ve sonrasında soğumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz, hamstringleri, kalça kaslarını ve alt sırtınızı esnetmeye odaklanır, aynı zamanda üst bedeninizi de hedefler. Egzersizi tam kontrolle, yalnızca tekme atarak ve hareket aralığınızın izin verdiği kadar yükseğe uzanarak yaptığınızdan emin olun.
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, dizleriniz hafifçe bükülü, kollarınız yanda. Tek bir hareketle, dizinizi nispeten düz tutarak bir bacağınızı vücudunuzun önüne doğru tekmeleyin, karşı kolunuzu vücudunuzun üzerinden uzattığınızda, sanki ayak parmaklarınıza dokunacakmışsınız gibi el. Karşı kol ve bacak ile tekrarlayarak bacağınızı yere ve kolunuzu yanınıza getirin. Egzersizi her iki tarafta 10 kez gerçekleştirene kadar bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin.
Dış kalça rotasyonu
Dış kalça rotasyonu, kaçıranlarınızı (dış uyluk) ve kalça kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur. Ayaklarınız kalça mesafesinde, elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun.
Sağ dizinizi kalça yüksekliğine kadar önünüze çekin. Dizinizi bükerek kalçanızı mümkün olduğunca dışarı doğru çekin, böylece diziniz ve uyluğunuz sağa baksın. Ayağınızı başlangıç pozisyonunda yere geri getirin ve karşı bacakla tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafa 10 kez yapın.
Dinamik kalça fleksör esnemesi
Bu dinamik kalça fleksör esnemesi ile kalçanızın önünü (kalça fleksörünüz), dörtlü kaslarınızı, merkez bölgenizi ve hatta göğsünüzü esnetin.
Yerde diz çökerek başlayın, gövdeniz düz ve uzun. Sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve sanki birine evlenme teklif ediyormuşsunuz gibi sol dizinizin birkaç metre önüne yere koyun.
Kollarınızı yukarıya ve başınızın üzerine uzatırken, gökyüzüne doğru bakarken, kalçalarınızı öne doğru itin. Mümkünse, göğsü ve omuzları açmak ve göbeği germek için yukarı doğru gererken geriye yaslanın. Hareketi tersine çevirin, sağ bacağınızı geriye doğru atın, böylece tekrar iki bacağınızın üzerinde diz çökersiniz. Karşı tarafta tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafta beş kez gerçekleştirin.
kızgın goril
Mills'e göre, Angry Gorilla, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve kalça fleksörleriniz için harika şeyler yapıyor - ancak doğru yapıldığında, belinizi de esnetmeye yardımcı olabilir.
Ayaklarınız omuz mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Uzanıp iki elinizle ayak parmaklarınızın altından tutun, gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı geriye doğru çekerken ayak parmaklarınızı çekerek kendinizi geliştirin ve hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak kalça kaslarınızı topuklarınıza indirin.
Göğsünüzü öne ve yukarıya doğru itin. Kalçalarınız önde, dirseklerinizle dizlerinizi dışarı doğru bastırın, böylece bir goril gibi oturuyorsunuz.
Dizlerinizi düzeltip ayağa kalkarken dinamik olarak kalçalarınızı ve kalçalarınızı geriye ve yukarıya doğru bastırın. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Aşağıya doğru Köpek gerdirmek için
Downward Dog to glute streç, omuzlarınızdan hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza kadar her şeyi hedef alan harika, tam vücut esnetme hareketidir.
Plank pozisyonunda başlayın, kollarınız omuzlarınızın altında tamamen uzatılmış, bacaklarınız tamamen arkanızda uzanmış. Omuzlarınızı uzatırken kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru bastırın, vücudunuz ters bir "V" oluşturur. İtmek topuklarınızın arasından, başınızı ikinizin arasında sallarken onları yere düşürmeye çalışın. omuzlar. Bir hareketle, sağ dizinizi sağ elinize doğru çekerken, ayağınız vücudunuzun önünde geçecek şekilde dizinizi dışa doğru döndürürken tahta pozisyonuna geri itin. Sağ bacağınızı yere koyun ve sağ uyluğunuzun dışından kalça kaslarınıza doğru bir gerginlik hissetmek için kalçalarınızı öne doğru bastırın. Bir saniye bekleyin, ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın ve tahtaya geri dönün. Her bacakla üç tam tur gerçekleştirene kadar iki taraf arasında geçiş yaparak karşı tarafta tekrarlayın.
Statik şekil dört glute streç
Germe rutininizi son, statik bir kalça germe ile tamamlayın. Mills, gerekirse denge için eyere tutunabilmeniz için bu esnemeyi bisikletinizin yanında dururken yapmanızı önerir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dik durun. Sağ kalçanızı dışa doğru döndürürken sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçerek bacaklarınızla “4” oluşturun. Kalçalarınızı yere doğru indirirken kalçalarınızı geriye doğru çekin, onları yere paralel hale getirmeye çalışın. Kalçanızdaki gerginliği derinleştirmek için elinizle veya dirseğinizle sağ dizinize bastırın. 20 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın. Gerdirmeyi iki veya üç kez gerçekleştirin.
Daha fazla germe egzersizi
Daha iyi duruş için 6 esneme
Yüksek topuklu giyenler için esneme hareketleri
Bölmelerde ustalaşmak için 5 esneme
