Kalsiyum açısından zengin besinler – SheKnows

Kalsiyum açısından zengin besinler, osteoporoz riski taşıyan yaklaşık 44 milyon Amerikalı için önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzına ek olarak, kalsiyum açısından zengin besinler kemik sağlığınız için gereklidir. Süt ürünlerine alerjiniz olsun veya olmasın, bütünsel sağlık eğitimcisi Annemarie Colbin, PhD, yazarı Güçlü Kemikler İçin Tüm Gıda Rehberi, kemik hastalığı riskinizi azaltabilecek kalsiyum açısından zengin, süt ürünü olmayan yiyecekler yemeyi teşvik eder.

İlgili hikaye. Martha Stewart'ın Peynirli Makarna Fırını Aslında Çocuklarınızın Sebzelerini Yemesini Sağlayabilir

kalsiyum açısından zengin besinler

Kalsiyum açısından zengin gıdalardan oluşan bir diyet yemek kemik sağlığında önemli bir rol oynar. New York City'deki Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts'ın kurucusu ve CEO'su Colbin, çeşitli ürünlerden kalsiyum açısından zengin gıdalarla dolu bir diyet önermektedir. sadece süt ürünleri ve D, K, C ve A vitaminleri gibi diğer kemik yapıcı vitamin ve minerallerin yanı sıra fosfor, magnezyum ve bor gibi kaynakların bir kaç.

Yetenekli pazarlama sayesinde herkes sütün ve diğer süt ürünlerinin kalsiyum açısından zengin gıdalar olduğunu bilir, ancak herkes sütlü süt bıyığı alma konusunda hevesli değildir. Colbin, “Endişelenme; Vücudunuzun emmesi daha kolay olabilecek birçok başka kalsiyum kaynağı var. Örneğin, kalsiyum yapraklı yeşillikler gibi zengin bitki besinleri (büyük kemikli otobur hayvanlarla aynı kemik yapıcı kalsiyum kaynağı) tüketmek).

Kalsiyum açısından zengin besinler, bitkiler

Colbin, bu kalsiyum açısından zengin yiyecekleri önerir:

• Karnabahar
• Su teresi
• Maydanoz
• Brüksel lahanası
• Rutabaga
• Kale
• Hardal yeşilliği
• Çin lahanası
• Brokoli
• Şalgam
• Badem
• Susam taneleri
• barbunya
• Tatlı patatesler
• Nori ve wakami gibi deniz sebzeleri

Kalsiyum açısından zengin besinler, deniz ürünleri

Çoğu insan kalsiyumu hemen süt ürünleriyle ilişkilendirse de, kemik güçlendirici mineralin hayvansal kaynakları vardır. özellikle istiridye, yumuşak kabuklu yengeçler ve kemik içeren balıklar (konserve somon, sardalye, hamsi). Kemiklerle yapılan mineral bakımından zengin stoklar da lezzetli bir kalsiyum dozu sağlar.

Colbin, “Fasulye, yeşillik ve deniz ürünleri gibi birçok farklı kalsiyum kaynağına sahip bir öğünde, örneğin, her bir gıda maddesi ana besin kaynağı olmasa bile yeterli [kalsiyum] almış olacaksınız. mineral."

Kalsiyum açısından zengin birkaç tarifte yemek pişirmeye hazır mısınız? Aşağıdaki süt ürünü olmayan yemeklerle kemiklerinizi geliştirin.

Kalsiyum açısından zengin tarifler

Aşağıdaki kalsiyum açısından zengin tarifler aşağıdakilerden uyarlanmıştır: Güçlü Kemikler İçin Tüm Gıda Rehberi Annemarie Colbin, PhD tarafından.

bademli sütlü puding tarifi

4 kişilik

Badem sadece lezzetli bir protein, lif ve sağlıklı yağ zenginliği değil, aynı zamanda bu nefis kuruyemişler kemiğe faydalı minerallerin eşsiz karışımı - kalsiyum, potasyum, magnezyum, manganez - sağlık. Kalsiyum açısından zengin bu tarifte, kahvaltı, atıştırmalık veya tatlı için lezzetli, kremsi, rüya gibi kemik güçlendirici bir pudinge dönüştürülürler.

İçindekiler:

• 2/3 su bardağı beyazlatılmış badem
• 2 1/4 bardak artı 2 yemek kaşığı su, bölünmüş
• 1 çay kaşığı saf vanilya özü
• 1/3 su bardağı kudzu tozu*
• 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• Yarım limonun rendelenmiş kabuğu
• 1/4 su bardağı meyve ile tatlandırılmış kayısı reçeli
• Süslemek için kıyılmış kavrulmuş badem

Talimatlar:

1. Bademleri bir kahve değirmeni içinde ince ve un gibi olana kadar öğütün. Badem tozunu 1 1/2 su bardağı su ile bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz ve ipeksi olana kadar 1-2 dakika karıştırın.
2. Badem sütünü orta-yüksek ateşte küçük bir tencereye dökün, neredeyse kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve 5 dakika pişirin. İnce gözenekli bir elekten süzün, badem posasını 1/2 bardak badem sütü ile birlikte tekrar karıştırıcıya koyun ve karıştırın ve tekrar süzün.
3. Badem sütünün tamamını tencereye geri koyun, kaynatın ve vanilyayı karıştırın.
4. Kudzu, 3/4 su bardağı su, akçaağaç şurubu ve limon kabuğu rendesini küçük bir kapta birleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Badem sütüne kudzu karışımını ekleyin, koyulaşana ve topak kalmayana kadar kuvvetlice karıştırın.
5. Karışımı 4 küçük tepsiye dökün. Kalan 2 yemek kaşığı su ile reçeli karıştırın ve muhallebinin üzerine kaşıkla gezdirin. Kavrulmuş bademlerle süsleyerek sıcak veya soğuk servis yapın.

*Dr Colbin'e göre, kudzu (kudzu bitkisinin kökünden elde edilen bir nişasta), ararot veya mısır nişastasından daha sağlıklı, kalsiyum açısından zengin bir gıda koyulaştırıcıdır. Kudzu, çoğu doğal gıda mağazasında bulunur.

Taze Dereotu ile Somon Frittata

2 kişilik

Kalsiyum açısından zengin hızlı ve kolay bir tarif olan bu frittata, konserve ton balığından dört kat daha fazla kalsiyum sağlayan uygun, yüksek kaliteli bir protein olan konserve somon içerir. Taze pişmiş somon, omega-3'ler, protein ve diğer sağlığı geliştirici besinlerle dolu olsa da, balık kılçığı içerdiğinden konserve somon daha iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

İçindekiler:

• 1 (.75 ​​ons) suda paketlenmiş, süzülmüş somon olabilir
• 1/4 ila 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
• 2 çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu
• 1 yemek kaşığı doğranmış taze dereotu
• Taze çekilmiş karabiber
• 2 yumurta
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Talimatlar:

1. Et, deri ve kemikleri parçalamak için bir kasede somonu çatalla ezin. Tuz, limon suyu, dereotu ve karabiberi ekleyin. Yumurtaları karışıma kırın ve iyice karıştırın.
2. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın, ardından yumurta karışımını dökün ve bir çatal veya spatula ile düzeltin. Isıyı çok düşük seviyeye getirin, örtün ve ayarlanana kadar yaklaşık 5 ila 6 dakika pişirin. Tavayı sallarsanız tüm omlet kaymalıdır.
3. Omleti tavadan kapağın üzerine kaydırarak çevirin ve ardından tavaya ters çevirin. 3 dakika daha pişirin. Alternatif olarak, omleti ters çevirip piliç altında bitirmeyin (başlamak için fırına dayanıklı bir tava kullandığınızdan emin olun).

Karalahana ve Shiitake Mantarlı Anasazi Fasulyesi

Servis 6

Colbin, kalsiyum emilimini engelleyen oksalatlar içeren ıspanak ve pazı dışında, kalsiyum alımını artırmak için kalsiyum açısından zengin organik yapraklı yeşillikleri önerir. Bir fincan pişmiş karalahana, bir fincan az yağlı süte eşdeğer olan yaklaşık 300 miligram kalsiyum içerir.

İçindekiler:

• 1 su bardağı anasazi fasulyesi, durulanmış, 8 saat ıslatılmış
• 1 defne yaprağı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 diş sarımsak, kıyılmış
• 4 büyük shiitake mantarı, saplı, dilimlenmiş
• 1/4 çay kaşığı deniz tuzu
• Bir tutam kuru kekik
• 3 büyük karalahana yaprağı, saplı, 2 inçlik parçalar halinde kesilmiş
• 1 su bardağı sebze suyu

Talimatlar:

1. Fasulyeleri süzün ve durulayın, orta boy bir tencereye koyun ve üzerini 2 inç geçecek şekilde defne yaprağı ve su ekleyin. Bir kaynamaya getirin, ardından ısıyı azaltın, örtün ve yumuşayana kadar yaklaşık 45 dakika pişirin.
2. Yağı ayrı bir tencerede orta ateşte ısıtın, ardından sarımsağı ekleyin ve 1 dakika sote edin. Mantarları karıştırın, üzerlerine tuz ve kekik serpin ve yaklaşık 4 ila 5 dakika soteleyin.
3. Yeşilleri ve suyu ilave edin, ardından ısıyı azaltın ve kapağın altında, yaklaşık 15 dakika pişirin. Fasulyeleri süzün, yeşillikleri ekleyin ve 5 dakika daha pişirin.