Ayakta eğik büküm
Nat diyor ki: Bu, karnınızın dış taraflarına (aşk kolları) odaklandığı için ana antrenmanınızdan sonra atmak için harika bir egzersizdir.
Nasıl yapılır:
- Ayağa kalkın, karın kaslarınızı içeri çekin ve pelvisinizi altına sokun.
- Kalçalarınızı sabit tuttuğunuzdan emin olarak yalnızca gövdenizi bir yandan diğer yana döndürün.
- Her set arasında kısa bir dinlenme ile 3-4 set için 20 tekrar gerçekleştirin.
Sıcak ipucu: Bu alıştırma için bir tabak gerçekten işe yarar, ancak erişiminiz olan her şeyi kullanabilirsiniz. Spor salonundaysanız, kablodan yararlanın.
Geniş yıldız yukarı itin
Nat diyor ki: Bu, hepimizin bildiği (ve bazılarımızın sevdiği) standart şınavdan biraz farklıdır. Bu korkaklar için değil ve gücünüzü ve gücünüzü test edecek, ancak size sonuç verecektir.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi ve ayaklarınızı genişçe yayın. (Normal bir yukarı itme ile kollarınız geniş ve ayaklarınız kalça genişliğinde; bunun için her şeyi genişletmek istiyorsunuz.)
- Bu pozisyondan başlayarak dirsekleriniz bükülene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Karın kaslarınızı çok sıkı tutun ve hem ayaklarınız hem de kollarınızla itin.
- 8-10 tam şınav çekmeyi hedefleyin.
- Arada dinlenerek 3-4 kez tekrarlayın.
Sıcak ipucu: Ne kadar yavaş indirirseniz o kadar iyi. Yanacak, ancak biraz daha hızlı bir şekilde yukarı itmeden önce yolda zaman ayırmaya çalışın. Güçlendikçe tekrarları artırın.
ab diyeti
Karnınızın altındaki karın kaslarını ortaya çıkarmak konusunda ciddiyseniz, diyetinize çok dikkat etmelisiniz. Nat, işlenmiş gıdalardan vazgeçmeyi ve meyve, sebze, et, balık, baklagiller, yumurta, fındık, iyi yağlar ve kepekli tahıllara yüklemeyi önerir.
Ne var:
- Şeker (örneğin alkolsüz içecekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu, çok fazla meyve, şekerlemeler, rafine, çiğ, meyve suyu, beyaz - hepsi aynı saçmalık!)
- tatlandırıcılar
- Sahte (hidrojene) yağlar
- Ekmekler ve beyaz işlenmiş unlar (yani buğday)
- Makarna (yine buğday bazlı)
- Soya
- Bir mil uzunluğunda içerik listeleri içeren kutulu yiyecekler
Bu gıdaların çoğunu ortadan kaldırmak vücudunuzda, özellikle de karnınızda büyük bir değişiklik meydana getirebilir. Ölçülü davranarak, daha taze yiyecekler yiyerek ve daha küçük porsiyonlar seçerek zaman içinde tutarlı değişiklikler göreceksiniz.
Nat Carter, 12 yılı aşkın deneyime sahip bir kişisel antrenör ve dönüşüm koçudur. Binlerce kişinin kilo vermesine ve alışkanlıklarını değiştirmesine yardımcı olan bir yaşam tarzı programı olan 50daysnosugar'ın yaratıcısıdır. Motivasyon, yemek tarifleri ve egzersiz planları için ona göz atın Facebook Sayfası.
Daha fazla egzersiz ipucu
6 Düz göbek hareketleri
Hızlı yaz egzersizleri
2013'ün en sıcak fitness trendleri
