Her zamanki spor salonu antrenmanınızdan sıkıldınız mı? Fitness uzmanından bu beş hareketlik devre tarzı antrenmanı deneyin angie miller. İhtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız, birkaç dambıl ve bir direnç bandı ve tam vücut zindeliğine giden yolda olacaksınız.
Angie Miller'ın Sonuçları Arıyorum
Hayallerinizdeki vücuda sahip olmak için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Sadece doğru egzersizlere ihtiyacınız var. Fitness uzmanı Angie Miller, DVD Angie Miller'ın DVD'sinden beş hareketi paylaşıyor Sonuçları Arıyorum bu yağları yakacak ve vücudunuzdaki her kası şekillendirmenize, şekillendirmenize ve kesmenize yardımcı olacaktır. İçinde Sonuçları ArıyorumMiller, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran ve bu antrenmanı verimli, zorlu ve eğlenceli tutan fonksiyonel egzersizlere odaklanıyor.
Miller, "İşlevsel eğitim, sizi günlük hareket ve aktiviteler için daha güçlü kılmakla ilgilidir" diyor. "Kaslarımız tek başına çalışmaz ve yaptığımız egzersizler günlük yaşamda hareket etme şeklimizi simüle etmelidir."
Tüm antrenmanları denge ve temel çalışmayı içerir. “Denge, vücudumuzun istikrar için bağımlı olduğumuz doğal kaynaklarından biridir ve çekirdeğimiz ağırlık merkezimizdir. Ağırlık merkezimiz ne kadar güçlü ve istikrarlı olursa, tüm hareketlerimiz de o kadar verimli ve kontrollü olur,” diye ekliyor Miller.
çömelme
Kalçaları, dörtlüleri, hamstringleri ve çekirdek kasları hedefler
Başlangıç konumu: Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde dik durun. Direnç borusunu ayaklarınızın altına sabitleyin ve kolları omuz yüksekliğinde tutun.
Hareket: Bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Kalçanız yere paralel olduğunda durun, ardından bacaklarınızı yavaşça uzatın ve tekrar ayağa kalkın. Çekirdeğinizi meşgul, gövde uzun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun. Dümdüz ileriye bakın ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Rol yapmak: 16 tekrar
Tek Kol Bent-Over Row
Sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı hedefler
Başlangıç konumu: Direnç tüpünün bir ucunu sol ayağınızın altına yerleştirin ve diğer ucunu sağ elinizle tutun. Sağ ayağınızla geri adım atın ve destek için sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Gevşeklik olmaması için boru ile yeterli direnç oluşturun. Hafifçe öne doğru eğilin ve karın kaslarınızı ve sırtınızı kasarak merkez bölgenizi sabitleyin.
Hareket: Kolunuzu uzatarak başlayın ve dirseğinizi yavaşça yukarı ve kaburgalarınıza doğru sürün. Kürek kemiğinizi omurganıza doğru hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi üst sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın veya “arka cebinize koyun”. Ardından kolunuzu tamamen uzayana kadar indirin ve tekrarlayın. Egzersiz boyunca kolunuzu vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun. Aşırı esnemeyi önlemek için, avucunuz vücudunuzla aynı hizadayken durun ve herhangi bir kalça hareketinden kaçınmaya çalışın.
Rol yapmak: Her iki tarafta 16 tekrar
Denge için Diz Tutuşuna Yan Hareket
Kalçaları, hamstringleri, iç uylukları, dörtlüleri ve çekirdek kasları hedefler
Başlangıç konumu: Dik durun, bir dambılı avuçlarınız arasında göğüs hizasında yatay olarak tutun. Baş, omuzlar, kalçalar ve dizler hizalanmış nötr bir omurga oluşturun.
Hareket: Diziniz yaklaşık 90 derece bükülene ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın. Sol bacağınızı uzatın (düz). Ardından denge ve çekirdek stabilizasyonu için diz tutuşuna geri dönün. Hareket boyunca, ek direnç ve güç sağlamak için ağırlığı kullanın. Harekete geçtiğinizde, vücudunuzun önündeki ağırlığı küçük bir yarım daire şeklinde süpürün, ardından dengede tutarken başınızın üzerine bastırın ve tutun. Kalçalarınızı açık ve vücudunuzu ileriye dönük tutarak merkezinizin kontrolünü korumaya odaklanın.
Rol yapmak: Sağa 8 tekrar. 8 tekrarı sola çevirin ve tekrarlayın.
Ters Ahşap Doğrama
Çekirdek kasları, kalçaları ve bacakları hedefler
Başlangıç konumu: Dik durun, bir dambılı avuçlarınız arasında göğüs hizasında yatay olarak tutun. Abs meşgul ve gövde uzun.
Hareket: Bir çömelme ile başlayın, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükün; Kalçanız yere paralel olduğunda durun. Çömelirken, ağırlığı kalçalarınızın dışına getirerek gövdenizi döndürün. Ardından bacaklarınızı uzatın ve merkeze geri dönerken ağırlığı başınızın üzerine sürün. Hareketin kontrolünü koruyun ve ağırlığı sallamaktan kaçının. Güçlü, sabit bir çekirdeği korumaya ve kalçalarınız yerine gövdenizi döndürmeye odaklanın.
Rol yapmak: Her iki tarafta 16 tekrar.
Çekirdek Keski
Göğüs, kollar, omuzlar, karın, sırt ve oblikleri hedefler
Başlangıç konumu: Bir minder veya havlu kullanarak, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, dizlerinizin veya ayak parmaklarınızın üzerinde yüzüstü (tahta) pozisyonda başlayın.
Hareket: Güçlü bir merkez tutarak dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu alçaltın, göğsünüzü en yakın yere getirin. mümkün olduğu kadar mat, ardından dirseklerinizi yavaşça uzatarak ve dizlerinizi düzleştirerek tahtaya geri itin. silâh. Poponuz aşağı inip belinizin sallanmasına neden olmayacak şekilde merkezinizi sıkı tutmaya odaklanın. Başınızı omurganızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun ve mindere “kafa çarpmaktan” kaçının.
Ardından, vücudunuzu çevirin ve destek elinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olarak yan tahta pozisyonuna açın. Omuzlarınıza ağırlık vermekten kaçının ve ek destek için alt dizinizi zemine 90 derecelik bir açıyla yerleştirmeyi düşünün. Hareket boyunca, karın kaslarınızı ve belinizi kavrayarak ve merkezinizi sıkı tutarak çekirdeğinizi destekleyin.
Plank pozisyonuna geri dönün, ardından vücudunuzu çevirin ve ters yöne bakan bir yan plank pozisyonuna açın.
Rol yapmak: 4 toplam tekrar. Dinlenin ve tekrarlayın.
Daha fazla fitness ipucu
Eğitmeninize sorun: Kadınların ağırlıklara ihtiyaç duymasının 10 nedeni
Fitness rutininize biraz eğlence katmanın 6 yolu
İstediğiniz vücuda sahip olmanın basit yolları
