kardiyovasküler egzersiz yapmak Kalbinizin sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar. Zinde olmayan bir kalp, motoru kötü olan bir araba gibidir; ne zaman senden vazgeçeceğini asla bilemezsin. Kalp hastalığı hem erkekler hem de kadınlar için ABD'de 1 numaralı katildir. Aynı zamanda önemli bir sakatlık nedenidir. Kardiyovasküler egzersizin eklenmesi gibi yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kalp hastalığı riskinizi büyük ölçüde azaltabilirsiniz. İşte düzenli kardiyovasküler egzersizin sağlığa faydaları ve spor salonunda yapabileceğiniz üç hızlı kardiyo egzersizi.
Kardiyovasküler egzersizin sağlığa faydaları
Aerobik egzersiz olarak da adlandırılan düzenli kardiyovasküler egzersiz, bu risk faktörlerinden bazılarını azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir:
- Yüksek tansiyon — Düzenli aerobik aktiviteler kan basıncını düşürebilir.
- Obezite ve fazla kilolu olmak — Düzenli fiziksel aktivite, insanların fazla yağ kaybetmesine veya makul bir kiloda kalmasına yardımcı olabilir.
- Yüksek trigliserit seviyeleri - Fiziksel aktivite, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yüksek trigliseritler, bazı insanlarda gelişen koroner arter hastalığı ile bağlantılıdır.
- Düşük HDL seviyeleri — Düşük HDL ("iyi") kolesterol seviyeleri (erkekler için 40 mg/dL'den az ve kadınlar için 50 mg/dL'den az), daha yüksek koroner arter hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Son araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin HDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Ne kadar kardiyoya ihtiyacınız var?
Uzmanlar, egzersiz önermek için FITT ilkesini kullanır. FITT, sıklık, yoğunluk, zaman ve egzersiz türü anlamına gelir.
F= Frekans
Göre Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından, temel hedef olarak haftada en az üç kez olmak üzere, faaliyetinizi mümkün olduğunca sık bir haftaya yaymak en iyisidir.
I = Yoğunluk (orta ila şiddetli yoğunluk)
Orta yoğunluk, aktivite sırasında rahatça konuşma yeteneğine sahip olduğunuz ve nefes nefese kalmadığınız anlamına gelir.
Güçlü yoğunluk, kısa açıklamalar yapma yeteneğine sahip olduğunuz, ancak nefesinizi hızlı ve biraz nefes nefese bulduğunuz anlamına gelir.
T = Zaman
Uzmanlar, toplamda yaklaşık 150 dakika boyunca egzersiz başına en az 10 sürekli dakika harcamanızı tavsiye ediyor. haftada dakika (orta yoğunluktaki aktiviteler için) ve haftada yaklaşık 75 dakika (şiddetli yoğunluk için) faaliyetler).
T = Tip
Birçok kardiyovasküler egzersiz türü, vücudun büyük kaslarını sürekli bir süre boyunca kullanır, böylece kalp atış hızını arttırır ve kalp ve akciğerlerin durumunu iyileştirir.
Orta derecede kardiyovasküler aktiviteler şunları içerir:
- Balo salonu ve çizgi dansı
- Düz bir zeminde veya birkaç tepe ile bisiklet sürmek
- Kano
- Yakalayıp fırlattığınız sporlar (beyzbol, softbol, voleybol)
- Tenis (çiftler)
- tempolu yürümek
- Su aerobiği
- Orta yoğunluk modunu kullanan kardiyovasküler egzersiz makineleri
Güçlü faaliyetler şunları içerir:
- Aerobik Sınıfları (yani Zumba, Step, vb.)
- Saatte 10 milden daha hızlı bisiklet sürmek
- hızlı dans
- yokuş yukarı yürüyüş
- IP atlama
- Dövüş sanatları (karate gibi)
- Yarış yürüyüşü, koşu veya koşu
- Bol koşu içeren sporlar (basketbol, hokey, futbol)
- Hızlı yüzme veya yüzme turları
- Tenis (tekler)
- Güçlü yoğunluk modunu kullanan kardiyovasküler egzersiz makineleri
Aerobik olmaya hazır mısınız? Üç hızlı kardiyo antrenmanı için bir sonraki sayfaya geçin!
