Hızlı, etkili bir tam vücut antrenmanı istiyorsanız, kettlebell'leri alın ve hareket edin. Bu beş hareketlik kettlebell antrenmanı, 50+ için Kettlebells, her kası hedefler, kardiyonuzu güçlendirir ve metabolizmanızı ateşler - yaşınız ne olursa olsun.
50+ için Kettlebells
Dr. Karl Knopf'un fitness kitabını incelemeye başladığımda 50+ için Kettlebells: Her Kası Geliştirmek ve Güçlendirmek için Güvenli ve Özelleştirilmiş Programlar (Ulysses Press, Nisan 2012), onu SheKnows'ta tanıtmaya kararlıydım. yaşlanma Bölüm. Bununla birlikte, fitness uzmanının birkaç kettlebell hareketini yaptıktan sonra, yine de ikna oldum. 50+ için Kettlebells yaşlı atletler veya fitness tutkunları için yazılmıştır, her yaştan insan hızlı ve güvenli bir şekilde formda kalmak için ona başvurabilir. İnanmıyorsanız, Dr. Knopf'un beş hareketlik kettlebell egzersizini deneyin.
Kettlebell egzersizi
En iyi durumda olsanız bile, bu fitness aletinde yeniyseniz daha hafif kettlebells ile başlamanızı öneririz. Kettlebells konusunda deneyimliyseniz, hareketlerde size meydan okuyan bir ağırlık seçin.
Kettlebell tek çan raflı çömelme
Kalçaları, uylukları ve üst gövdeyi hedefler
Raflı bir çömelme yapmadan önce, zilinizi nasıl kaldıracağınızı bilmeniz gerekir. Raf konumu, kettlebell hareketinin bittiği veya başladığı yerdir. Raf pozisyonunda, kettlebell dirseğiniz kaburgalarınıza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde ön kolunuzun dışına dayanır. Zilin sapı, kettlebell'in göbeğinin biraz üzerinde olmalıdır. Raf konumuna gelmek için "temiz" veya kettlebell hafifse kol kıvrımı yapabilirsiniz.
Başlangıç konumu: Sağ ayağınızın hemen dışına yerleştirilmiş kettlebell ile rahatça geniş bir duruş alın. Dizleriniz için daha rahatsa, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru açabilirsiniz.
Hareket: Uyluklarınız zemine paralel olana kadar arka ucunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin, ardından sağ elinizle zili alın. Ayağa kalkın, kolunuzu yanınızda tutun ve zili sağ omzunuzda raf pozisyonuna getirin. Nötr bilek pozisyonunu koruyarak bileğinizi koruyun; tutuşunuz gevşemiş olmalıdır. Bir çömelme pozisyonuna inin, ardından ayağa kalkmak için bacaklarınızın gücünü kullanın. Tekrar edin, ardından taraf değiştirin.
Rol yapmak: Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar.
Kettlebell tek bacaklı deadlift
Kalçaları ve çekirdek kasları hedefler
Daha hafif bir kettlebell ile başlayın, formunuzu aynada izleyin ve sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.
Başlangıç konumu: Ayaklarınızı birleştirin ve kettlebell'i sağ ayağınızın hemen dışına yerleştirin.
Hareket: Kalça menteşe ekleminden eğilerek, sağ başparmak yukarıya veya üstten tutuş kullanarak kettlebell kolunu tutun. Dengeyi sağlamak için sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalça seviyenizi yere yakın tutun. Gövde ve gluteal kaslarınızı tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Zili zemine geri döndürmek için kalça menteşe ekleminden tekrar bükün. Tekrar edin, ardından taraf değiştirin.
Rol yapmak: Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar.
Kettlebell dik sıra
Omuzları, kolları, üst sırt ve çekirdek kasları hedefler
Başlangıç konumu: Geniş bir duruş alın ve kettlebell'in sapını iki elinizle yan yana tutarak tutun. Kollarınızı düz tutun, kalçalarınızın önüne konumlandırın.
Hareket: Kettlebell'i vücudunuza yakın tutarak göğüs hizasına kadar çekin. Dirsekleriniz yanlara doğru çıkacaktır. Zili başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrarlamak.
Rol yapmak: 10 ila 15 tekrar.
Kettlebell sallanan at
Tüm vücudu hedefler
Bu gelişmiş bir egzersizdir. Sırtınız ve kuyruk kemiğiniz için biraz yastıklama sağlamak için bunu bir egzersiz minderi üzerinde yapmak isteyebilirsiniz. Sırt veya boyun sorunlarınız varsa bu egzersizden kaçının.
Başlangıç konumu: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Zilin kulpunu iki elinizle göğsünüzde tutun.
Hareket: Kettlebell'i göğsünüzün yanında tutarak ve merkez bölgenizi kavrayarak geriye doğru yuvarlanarak kalçalarınızın yerden kalkmasını sağlayın. Kalçalarınız yerden kalkarken ayaklarınızı tavana doğru uzatın, ayak parmaklarınızı işaretleyin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Rol yapmak: 10 ila 15 tekrar.
Kettlebell tek kollu salıncak
Omuzları, çekirdek kasları ve alt gövdeyi hedefler
Kettlebell'i sabitlemek için eldiven veya tebeşir kullanabilirsiniz. Bazı insanlar serbest kolunu yana, kalçaya veya arkaya koymayı sever; hangisinin sizin için en fazla kontrol ve dengeyi sağladığını görmek için deneyin.
Başlangıç konumu: Kettlebell'i tutacağı 45 derecelik açıyla bacaklarınızın arasına yerleştirin.
Hareket: Kalçalarınızı çömelmek için geriye ve aşağı indirin. Sağ elinizle kolu üstten kavrayarak kavrayın, ardından zili bacaklarınız arasında gezdirin. Kolunuz ve gövdeniz bir bütün olarak hareket etmelidir. Düz dururken kalça ve bacak kaslarınızı aynı anda kasın ve çanın göğüs veya baş yüksekliğine doğru sallanmasına izin verin. Kolunuzu uzatın. Yerçekiminin zili bacaklarınız arasına geri getirmesine izin verin, ancak aşağı doğru hareketini kontrol edin. Yönü hızlı bir şekilde yukarı çevirin. Tekrar edin, ardından kolları değiştirin.
Rol yapmak: Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar.
Daha fazla fitness trendi
Yeni sezon için mutlaka denenmesi gereken 6 fitness trendi
2012 için en iyi 20 fitness trendi
Kettlebell egzersizleri: Neden bir kettlebell almanız gerekiyor?
